Triitseps: Schwarzeneggeri 4 harjutust

Arnold Schwarzenegger uskus, et triitsepsi vajab rohkem tööd kui biitseps — see lihas moodustab suurema osa käsivarrest, kuid jääb tihti tähelepanuta. Tema lahendus oli lihtne: neli põhiharjutust, järjepidevus ja pidevalt kasvavad raskused.

Miks triitseps nõuab rohkem tähelepanu kui biitseps?

Käsivarre mahust moodustab triitsepsile ligikaudu kaks kolmandikku. Ometi kulutavad paljud treenijad suurema osa kätetreeningu ajast biitsepsi kallal. Schwarzenegger tegi teisiti.

Ta sooritas triitsepsile rohkem kordusi kui ühelegi teisele lihasgrupile ning treenis seda alati rohkem kui biitsepsit. Iga harjutuse kohta tegi ta 5–6 seeriat ja jäi samade nelja liigutuse juurde umbes aastaks. Mitte sellepärast, et oleks laisk olnud — vaid sellepärast, et järjepidevus toimib.

Lihtne tõde: lihas kasvab siis, kui anda talle piisavalt stimulatsiooni ja aega kohaneda. Harjutuste pidev vahetus seda ei garanteeri. Schwarzenegger teadis seda juba aastakümneid tagasi.

Schwarzeneggeri triitseps programm: 4 baasharjutust järjekorras

Siin on täpselt see, mida Arnold tegi — järjekorras, nii nagu ta ise kirjeldas.

1. Allatõmbed blokiga — 20 kordust seerias

Schwarzenegger alustas treeningut alati allatõmmetega blokil. Seerias tegi ta 20 kordust, pöörates tähelepanu kahele asjale: liigutuse täpsele trajektoorile ja lihaste täielikule kontraktsioonile alumises punktis.

Kui 20 kordust oli tehtud, jätkas ta veel 5–6 pooliku kordusega — vahel ülemises, vahel alumises liikumisulatuse osas. See lõpetab lihaseid tõhusalt välja ja annab kätte selle põleva tunde, millest kasv algab.

2. Prantsuse surumine — 5 seeriat, 12 kordust

Prantsuse surumist võib sooritada lamades, seistes või istudes — Schwarzenegger kasutas kõiki variante. Tema kava: 5 seeriat kaheteistkümne kordusega.

Peamine põhimõte: püüa võimalikult vähe “varastada”. Mida kontrollitum liigutus, seda rohkem töötab triitsepsit. Küünarnukid jäävad paigale kogu harjutuse vältel — ainult küünarvars liigub.

3. Ühe käega pea tagant surumine istudes

Kolmas harjutus oli ühekäeline pea tagant surumine istudes. Schwarzeneggeri nõuanne: hoia küünarnukk võimalikult lähedal pea juurde — mida lähemal, seda isoleeritum on õlavarre tagalihas ja seda vähem saab õlg appi tulla.

See on harjutus, kus tehnikat on lihtne kaotada. Ülakeha kiikumine ja küünarnuki laialivajumine võtavad koormuse triitsepsilt ära. Kontrolli liigutust ja kasuta raskust, mis seda võimaldab.

4. Rööbaspuudel surumine — kere ette kallutades

Viimane harjutus oli dipp ehk surumine rööbaspuudel. Schwarzenegger kallutab oma keha võimalikult ette — just see detail on määrav.

Kui kere on püsti, võtab suurem rinnalihas suure osa koormusest üle. Ette kallutades lülitub rind tahaplaanile ja triitsepsi peab ise hakkama saama. Proovi seda: tunned kohe erinevust, eriti kui su rinnalihas on biitsepsist tugevam.

Triitseps kasvab progressiga, mitte harjutuste vahetamisega

Schwarzenegger rõhutas ise: need harjutused on põhilised massilisajad triitsepsile, kuid ära unusta lisada harjutustele pidevalt raskusi. See ei ole kompliment programmile — see on programmi tuum.

Progressiivne koormus tähendab, et iga nädala, iga kuu peaks mingi parameeter kasvama — olgu see raskus, korduste arv või seeria täpsus. Ilma progressita ei kasva lihas, ükskõik kui hea su programm on.

Teine põhimõte on spetsialiseerumine. Schwarzenegger jäi samade harjutuste juurde umbes aastaks. Ta ei otsinud paremat harjutust — ta täiustas neid, mis tal juba olid. See lähenemine toimib ka siis, kui sa ei treeni Mr. Olympia tiitli nimel.

KKK: triitseps ja selle tõhus treenimine

Mitu seeriat triitsepsile teha?

Schwarzenegger tegi 5–6 seeriat harjutuse kohta. Algajatele piisab 3–4 seeriat harjutuse kohta, kui tehnika on korras. Mahtu suurendada saab siis, kui taastumine lubab ja platoo on käes.

Kas triitsepsile vajab rohkem tööd kui biitseps?

Anatoomiliselt jah — triitsepsit on suurem lihas. Schwarzenegger treenis seda alati rohkem kui biitsepsit. Kui su eesmärk on suuremad käed, tasub sama prioriteeti järgida.

Kas Prantsuse surumist saab teha ilma küünarnukiriskita?

Saab, kui kontroll on olemas. Küünarnukid peavad jääma paigale kogu liigutuse vältel. Kui valu tekib, vähenda raskust ja kontrolli trajektoori. Mõnele sobib käsipommi kasutamine paremini kui kangiga versioon.

Autor: “FLEX” juuli 2003

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.