Seksika keha saavutamine: naiste treenimisjuhend

Seksika kehani saavutamine ei ole saladus ega müstika — see on tulemus järjepidavast treenimisest, targast toitumisest ja mõnest müüdist lahtiütlemisest. Selles juhendis vaatame läbi kõige olulisema.

Seksika keha ja müüdid, mis ikka veel kestavad

Alustame sellest, mis kõige rohkem edu takistab.

Jõutreening ei tee sind kulturistiks. Mehed ja naised on hormonaalselt erinevad — naistel lihtsalt puuduvad eeldused hiiglaslikuks paisumiseks. Tegelikkuses jäävad paljud naised tagasihoidlike tulemustega just seetõttu, et kardavad raskuseid ja kasutavad terve karjääri jooksul 1 kg hantleid. Lihas vajab väljakutset. Pärast esimest progressi tuleb raskuseid tõsta.

Lokaalset rasvapõletust ei eksisteeri. Kõhulihaseid treenides ei kao ainult kõhurasvast — rasv kaob ühtlaselt kogu kehalt. Trimmis kõhtu saad ainult siis, kui kogu keha rasvaprotsent langeb. Väljaasted treenivad jalgu, aga ei põleta vaagnapiirkonna rasva. See on bioloogia, mitte motivatsiooniprobleem.

Valgupuudus on naiste seas tavaline viga. Süsivesikuid süüakse liiga palju, valku liiga vähe. Head valguallikad on nahata kanaliha, kalkuniliha, kala ja tailiha. Mõistlik tasakaal oleks: 45–55% kaloreid süsivesikutest, 30–40% valkudest ja umbes 15% rasvast. Rasvade puhul eelistada kvaliteetseid — pähklid, lõhe, oliiviõli.

Ära kinnitu ainult alakehale. Enamik naisi treenivad jalgu ja tuharaid ülemäära palju. See võib põhjustada vigastusi ja rikub lihaste proportsioonide tasakaalu. Kogu keha vajab tähelepanu.

Seksika keha treenimiskava: jõud ja kardio

Mitu korda nädalas peaks treenima? Neli korda nädalas on hea lähtepunkt. Klassikaline lähenemine: ühel treeningul kombineerid ühe suure ja ühe väikese lihasgrupi. Alternatiivina saab kolm korda nädalas treenida kogu keha korraga — mõlemad toimivad, proovi, mis sinule sobib.

Kui soovid veidi lihasmassi juurde kasvatada, tee 6–12 kordust ja 4–8 seeriat. Kasuta suuri raskuseid, puhka seeriate vahel 1–2 minutit. Kui eesmärk on lihased toonusesse viia, tee 15–20 kordust, puhkepausid mitte kauem kui 45 sekundit.

Masinad või vabaraskused? Algajatele sobivad masinad hästi — need õpetavad liigutust ja on ohutud. Vabaraskused on aga need, mis pakuvad lihastele tõelise väljakutse ja on vajalikud neile, kes soovivad lihaseid kasvatada.

Kardio on naiste treeningus oluline element. Kui sul on täiskohaga töö, on kõige lihtsam teha kardiot hommikul enne hommikusööki — pärast rasket tööpäeva ja jõusaali on tahe tihtipeale kadunud. Kui aega on, tee kardiot pärast jõutreeningut, mitte enne. Aja surve korral kombineeri mõlemad: liigu harjutuselt harjutusele ilma pausita, kasuta väiksemaid raskuseid ja vahelduvaid liigutusi.

Praktilised nõuanded: kirjuta üles, tee pilte

Plaan, mida pole kirja pandud, pole päris plaan. Kui treeningkava on mustas kirjas, on sellest palju lihtsam kinni pidada ja viilimist vältida. Sama kehtib toitumise kohta.

Ainus usaldusväärne viis kontrollida, kas treeningmeetodid on toiminud, on teha enne ja pärast pilte. Paljud inimesed, kes on oma eesmärgini jõudnud, kinnitavad, et see on parim progressi mõõtmise viis. Jah, alguses on ebamugav — aga tõde on kasulik.

KKK: seksika keha kohta korduvad küsimused

Kas jõutreening teeb naise keha liiga lihaskülgseks?
Ei. Naistel puuduvad hormonaalsed eeldused meessportlase kehaga sarnaseks lihaskasvu tempoks. Jõutreening annab pigem toonuse ja vormikuse.

Kas kardio üksi viib seksika kehani?
Mitte iseseisvalt. Kardio põletab kaloreid, kuid ilma jõutreeninguta ja toitumise kontrollita jääb tulemus kesiseks. Parim kombinatsioon on mõlemad koos.

Kui kiiresti näen tulemusi?
Esimesed märgatavad muutused tulevad tavaliselt 6–8 nädalaga, kui treening ja toitumine on järjepidevad. Enne-pärast pildid aitavad muutusi objektiivselt jälgida.

Kokkuvõtteks: tee seksika kehani ei ole kerge. Küsimus on, kas oled selleks valmis?

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.