Seljavalust aitab välja liikumine

Seljavalust räägitakse tihti siis, kui kingapaela sidumine või toolilt tõusmine võtab korraga hinge kinni. Enamasti on alaselja valu ajutine ja liigub paremaks just siis, kui inimene tasapisi uuesti liikuma hakkab. Siin on selge ülevaade, millal puhata, millal võimelda ja millal tasub arstiga rääkida.

Seljavalust ja nimmepiirkonna valust

Seljavalude, täpsemalt alaselja ehk nimmepiirkonna valude käes kannatab väga suur osa inimestest. Arstiabi või ravimite võtmist vajab 39% inimestest. Elu jooksul kogeb seljavalusid nimmepiirkonnas 90% inimestest. Teisisõnu: peaaegu kõik puutuvad sellega mingil hetkel kokku.

See ei tähenda siiski, et iga valus päev oleks haigus. Tihti on nimmevalu ajutine nähtus. Selg annab märku, keha on pinges, töö või koormus oli harjumatu, ning mõne aja pärast valu taandub. Haiguslikuks seisundiks võib seda pidada siis, kui valu hakkab elu piirama. Näiteks ei saa inimene vabalt liikuda, tööd teha või tavapäraselt magada.

Ausalt öeldes on seljavalu puhul üks suur probleem hirm. Kui alaselg valutab, tekib tunne, et midagi on kindlasti katki. Enamasti ei ole. Samas on mõistlik teada, millised märgid viitavad lihtsale lihaspingele ja millal võib põhjus olla tõsisem.

Miks seljavalust tekib igapäevane mure?

Kunagi räägiti seljavalu puhul sageli radikuliidist. Seda sõna kasutatakse siiani, aga arstid väldivad seda üha rohkem, sest enamasti ei ole tegu närvipõletikuga. Kõige sagedamini on valu nimmepiirkonnas seotud nimmelihaste ülemäärase pingega. Pinges lihaste ümber olevad sidekirmed on ärritunud ning seal on palju närvilõpmeid. Sealt valu tulebki.

Pinge võib tekkida pärast harjumatut tööd. Sügisene kartulivõtt, raske koti tõstmine, pikk autosõit või sundasendis tööpäev võivad alaselja kiirelt kurjaks teha. Tundlikul inimesel võib ka psühho-emotsionaalne pinge lihaspinget kasvatada. See on eriti tuttav kaela- ja kuklapiirkonnas, kus stress annab endast kiiresti märku.

Raskemad lood on nimmelülide vaheliste kõhreketaste kahjustustega. Kui kõhreketas puruneb ja selle tükid satuvad selgrookanalisse, võivad need suruda närvijuurtele. Siis ei ole tegu lihtsalt kange seljaga. Võib tekkida valu, mis liigub reide või säärde, lisaks tundlikkuse nõrgenemine või liigutusfunktsiooni häire. Mõnikord jääb jalg nõrgaks.

Oluline nüanss: kui valu kiirgub jalga, ei tähenda see alati kindlat närvijuure survet. Kui inimene tõstab äkki selja ära ja valu liigub säärde, võib see olla ka valu reflektoorne edasikandumine. Selle vahe teeb selgeks arst, mitte internetiotsing.

Seljavalust taastumine algab liikumisest

Lihtne tõde: kui valu on nii tugev, et inimene ei suuda voodist tõusta, tuleb mõni päev voodis olla. Aga lamamine ei ole ravi. Seljavaluga inimene peaks võimalikult ruttu hakkama liikuma ja taastama oma harjumuspäraseid tegevusi. Just see toetab paranemist.

Kui tegu on lihtsa nimmevaluga ja närvijuure kahjustust ei ole, võivad valu leevendada tavalised apteegist saadavad valuvastased ravimid, näiteks aspiriin. Kui aga on välja kujunenud tõeline närvivalu koos valu jalga kiirgumisega, ei pruugi tavalised valuvastased ravimid enam sobida. Neid ei tohiks võtta omal käel, sest need võivad mõnel juhul soodustada valu krooniliseks muutumist. Siis kasutatakse juba teisi ravimeid ja vahel ka kirurgilist ravi, et vabastada närvijuur survest.

Soe vann, saun ja spordikreemid võivad pärast lühiajalist füüsilist koormust valu leevendada. Need ei tee imet, aga aitavad pinget maha võtta. Põhiline tegur on siiski aeg. Nimmevalu ja ishias on 90% juhtudest iseparanev haigus. Ainult 10% juhtudest on tarvis keerulisemaid ravivõtteid.

Kui nimmevalu kord algab, võib see hiljem tagasi tulla. Pole ühte võtet, mis lubaks: nüüd ei valuta selg enam kunagi. Ägenemiste peamine ennetus on hea kehaline vorm. Eriti tähtsad on kõhu- ja seljalihased, sest need annavad lülisambale välise toe.

Üks lihtne retsept sobib paljudele: kui on valu nimmepiirkonnas, treeni kõhulihaseid. Mitte jõuga ja mitte läbi terava valu, vaid järjekindlalt. Tavaliselt õpitakse harjutused koos võimlemisinstruktoriga selgeks, hiljem tuleb neid ise teha. Võimlemine peab jääma eluviisi osaks.

Mida selg igapäevaelus vajab?

Selja alumine piirkond on kergesti koormatav, sest inimene käib kahel jalal, mitte neljal käpal. Nimmepiirkonnale langeb suur koormus. Biomehaanilised uuringud näitavad, et koormus võib olla eriti suur ka siis, kui inimene istub näiliselt mugavas asendis.

Tänapäeva elu on korraldatud nii, et suure osa ärkveloleku ajast me istume. Kõhu- ja seljalihased kaotavad toonust. Kui sellele lisandub kehakaalu tõus, näiteks 40 kg võrreldes noore ea kaaluga, saab alaselg veel suurema koormuse. Siis ei aita trikk, vaid tuleb taastada konditsioon.

Töö juures ei saa sundasendeid alati vältida. Inimene on tööl 24 tunnist umbes 8. Seega tuleb leida aeg väljaspool tööpäeva, et füüsilist vormi hoida. See ei pea olema kangelastegu. Regulaarne kõnd, mõõdukas jõutreening ja seljale sobiv võimlemine teevad rohkem kui kord kuus tehtud suur pingutus.

Vale jalanõu võib seljavalu ägestada, eriti inimesel, kellel on eelsoodumus. Samas ei saa iga kontsa või kõva tallaga jalanõud kohe süüdlaseks teha. Eelsoodumus selgub sageli alles elu jooksul. Kõige sagedamini tekivad nimmepiirkonna valud elu neljandal kümnendil, umbes 30-40 aasta vahel. Mida varem need algavad, seda rohkem viitab see kalduvusele.

Mõnel inimesel on kaasasündinud iseärasused. Tavaliselt on inimesel viis nimmelüli, mõnel aga kuus või neli. See ei ole haigus, aga võib teatud tingimustes suurendada nimmevalu tekke võimalust. Sama tähtis on lihastoonus: nimmeosa peab veidi nõgus olema ja selleks on vaja head lihaskonda.

Seljavalust hoidumine treeninguga

Seljale sobivad kõige paremini harjutused, mis tugevdavad kõhu- ja seljalihaseid ning taastavad selja liikuvust. Kui valu on juba olemas, ei asenda miski spetsiaalset võimlemist. Trenažööre võib kasutada, kui harjutus on kontrollitud ja ei sunni alaselga halba asendisse.

Keskealisele seljavaluga inimesele võivad sportmängud olla keerulisemad. Korv-, võrk- ja jalgpall ning vähemal määral tennis toovad kaasa pöördeid, hüppeid ja kukkumisi. See ei tähenda, et need oleks keelatud. Kui mäng annab rõõmu ja keha talub koormust, võib seda teha. Kui aga selg juba valutab, tuleb põhitähelepanu panna kontrollitud harjutustele.

Eestis ilmus hea raamat, mille kirjutas Riina Saarma: Terve selg ja terve kael. Sealt leiab täpseid harjutuste kirjeldusi. Harjutused ei pea olema väga keerulised. Tähtis on kordus ja järjepidevus.

Kui selg on kangeks jäänud, ei tasu kohe teha tugevaid painduvusharjutusi, näiteks püüda peopesasid maha panna. Ette kummardudes tekib kangimehhanism, mis suurendab alaselja koormust. Jämedalt võib öelda, et kui tõsta 40 kg raskust, siis nimmepiirkonnale võib tekkida koormus ligikaudu pool tonni. Selgroo liikuvuse taastamiseks sobivad alguses paremini harjutused istudes, sest siis seda kangimehhanismi ei teki.

Mis siis tegelikult aitab? Rahulik liikumine, kõhu- ja seljalihaste tugevdamine, kehakaalu kontroll ning oskus ägenemise ajal mitte paanikasse minna. Kui valu muutub tugevaks, kiirgub jalga, tekib nõrkus või tundlikkuse muutus, tuleb abi otsida. Kui valu on tavaline kange alaselg, on parim algus sageli lihtne: tõuse püsti, liigu ettevaatlikult ja anna kehale võimalus taastuda.

KKK: seljavalust, liikumisest ja puhkusest

Kas seljavaluga peab voodis lamama?

Ainult siis, kui valu on nii raske, et tõusta ei saa. Mõni päev puhkust võib olla vajalik, aga lamamine ei ravi. Niipea kui võimalik, tasub hakata ettevaatlikult liikuma.

Millal võib seljavalu viidata närvijuure survele?

Kui valu kiirgub reide või säärde ning lisandub tundlikkuse nõrgenemine, liigutushäire või jala nõrkus, on vaja arstiga nõu pidada. Sellist valu ei tasu ravida ainult koduste võtetega.

Kas kõhulihaste treenimine aitab seljavalust hoiduda?

Jah, paljudel juhtudel aitab tugevam kehatüvi alaselga toetada. Harjutused peavad olema rahulikud, sobiva raskusega ja tehtud regulaarselt.

Autor: Koostanud M.M.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.