Stressivabam treening: õige koormus

Stressivabam treening ei tähenda laiska trenni. See tähendab koormust, mille järel pea on selgem, mitte närvilisem, ja keha saab päriselt taastuda.

Vana fitness.ee tekst rääkis lihtsast tähelepanekust: stressi sümptomid ilmnevad rohkem neil naistel, kes treenivad jõulisemalt, kui neil, kes kasutavad madalamat koormust. See mõte on endiselt praktiline, eriti siis, kui trennist peaks saama päeva parem osa, mitte järjekordne pingeallikas.

Miks stressivabam treening on oluline?

Paljud lähevad trenni selleks, et pea tühjaks saada. Päev on olnud pikk, töö kuhjub, kodused asjad ootavad. Paned tossud jalga, loodad, et pärast jooksu või jõusaali on kergem olla.

Aga alati ei lähe nii. Kui koormus on liiga kõrge, võib trenn korraks ärevust hoopis võimendada. Süda lööb kiiremini, hingamine läheb teravaks, lihased kisuvad pingesse. Keha teeb tööd, aga aju võib seda tõlgendada kui häiresignaali.

Mis siis tegelikult juhtub? Raske treening ei ole halb. Probleem tekib siis, kui inimene valib intensiivsuse ainult ego, kella, grupi tempo või vana harjumuse järgi. Kui taastumine on nõrk, uni kehv ja päev juba niigi pingeline, võib sama trenn tunduda vaimselt palju raskem.

Missouri-Columbia ülikoolis tehtud uurimus vaatas naisi vanuses 18-20a. ja 35-45a, kes jooksid 33 min. erinevate koormustega. Seejärel mõõdeti neil meeleärevuse taset 5, 30, 60 ja 90 minuti tagant peale treeningut. Kõigil naistel langes ärevus, kuid raske treeningu järel langes ärevus alles 30 kuni 90 min peale sooritatud aega.

See ei tähenda, et kõva trenn oleks mõttetu. Pigem näitab see, et mõju ei pruugi olla kohe meeldiv. Mõni tunneb pärast intensiivset trenni suurepärast rahu, teine vajab tund aega, et keha ja närvisüsteem maha rahuneksid.

Kuidas stressivabam treening töötab?

Lihtne tõde: stressivabama treeningu jaoks ei pea alati rohkem pingutama. Tihti tuleb pingutada targemalt.

Kui eesmärk on pea selgemaks saada, vali koormus, mille ajal saad veel oma keha kuulata. Hingamine võib olla kiirem, aga see ei tohiks minna paanikaliseks. Lihased võivad töötada, aga sa ei pea iga kord trenni lõpus põrandal lebama.

Originaaltekst küsis otse: kui raskelt sa pead treenima, et hoida oma aju selge? Vastus oli umbes 80% oma aeroobsest võimest. See on juba korralik töö, mitte jalutuskäik. Samas pole see ka selline tempo, kus keha hakkab iga hinna eest pidurit otsima.

Praktikas tähendab see, et jooksu, rattasõidu või sõudeergomeetri ajal võiks tempo olla tugev, kuid kontrollitav. Jõusaalis tähendab see, et seeriate vahel taastud päriselt, mitte ei ründa iga harjutust nagu võistlust. Kui pärast trenni oled rahul, soe ja väsinud, on see hea märk. Kui oled ärritunud, peavalu äärel ja ei suuda maha rahuneda, oli koormus sel päeval ilmselt liiga kõrge.

Richard H.Cox ütles selle teema kohta, et kõrgema koormuse ja intensiivsusega võib olla suurem tõenäosus saada negatiivne signaal ajju. Teisisõnu: põhjus võib olla inimese peas, aga see ei tee kogemust vähem päris. Aju ja keha ei ela eraldi ruumides.

Stressivabam treening algab koormuse valikust

Hea treeningplaan ei küsi ainult seda, kui palju sa suudad. Ta küsib ka, millise enesetunde sa pärast kaasa võtad.

Kui sul on pingeline periood, tee esimene otsus juba enne trenni: kas täna on arendav päev või mahalaadimise päev? Arendaval päeval võid teha raskemaid seeriaid, kiiremaid lõike või pikemat kestvust. Mahalaadimise päeval hoia liikumine lihtsam. Kõnd, rahulik jooks, mõõdukas jõutrenn või liikuvusharjutused võivad teha rohkem head kui järjekordne maksimumi tagaajamine.

Ausalt öeldes on see paljudele kõige raskem osa. Me oskame trenni juurde panna, aga ei oska õigel ajal maha võtta. Ometi on just see vahe, kas treening toetab närvisüsteemi või kulutab seda edasi.

Jälgi kolme märki. Esiteks: kas ärevus langeb trenni lõpus või alles palju hiljem? Teiseks: kas uni läheb pärast õhtust trenni paremaks või kehvemaks? Kolmandaks: kas järgmine treening tundub kutsuv või juba mõttena raske?

Kui vastused kalduvad halva poole, ei pea sa treenimist lõpetama. Alusta intensiivsuse vähendamisest. Tee sama liikumist, aga rahulikuma tempoga. Lühenda treeningut. Lisa pikem soojendus ja rahulikum lõpuosa. Need on väikesed muudatused, kuid mõju võib olla suur.

Praktilised võtted rahulikuma trenni jaoks

Pane paika treeningu eesmärk ühe lausega. Näiteks: täna tahan liikuda ja pea klaariks saada. Kui eesmärk on selge, ei hakka sa keset trenni juhuslikult koormust üles kruvima.

Kasuta soojendust ausalt, mitte kohustusliku formaalsusena. Esimesed minutid näitavad tihti ära, mis seisus keha on. Kui pulss tõuseb liiga kiiresti või lihased tunduvad rasked, võta seda infona, mitte läbikukkumisena.

Hoia rasked treeningud päevadele, mil oled maganud ja söönud normaalselt. Kui oled pool päeva kohvi peal püsinud, pole imelik, et intensiivne trenn teeb närviliseks. Keha ei ole masin, kuhu saab käsu sisse lüüa ja tulemuse välja võtta.

Lõpeta trenn rahulikumalt kui alustasid. Paar minutit kergemat liikumist, aeglasem hingamine ja venitused aitavad kehal aru saada, et pingutus on läbi. See on eriti kasulik siis, kui sul on kalduvus pärast trenni veel pikalt “üles keeratud” olla.

Ja lõpuks: ära võrdle oma stressitaset teiste omaga. Sama treening võib ühele olla mõnus väljakutse ja teisele liiga tugev ärritaja. Stressivabam treening on isiklik. Just sellepärast tasub koormust valida enesetunde, mitte ainult numbri järgi.

KKK

Kas stressivabam treening peab olema kerge?

Ei pea. See võib olla mõõdukalt tugev, isegi umbes 80% oma aeroobsest võimest, kui keha talub seda hästi. Oluline on, et pärast trenni läheks enesetunne paremaks, mitte närvilisemaks.

Miks ärevus pärast rasket trenni kohe ei lange?

Raske koormus tõstab keha erksust. Missouri-Columbia ülikoolis tehtud uurimuses langes raske treeningu järel ärevus alles 30 kuni 90 min peale sooritatud aega. See võibki võtta aega.

Kuidas aru saada, et koormus on liiga kõrge?

Kui pärast trenni on raske rahuneda, uni läheb kehvemaks või järgmine treening tundub vaimselt vastumeelne, tasub koormust vähendada. Alusta tempot või mahtu vähendades.

Autor: joker, Hers

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.