Surumine tugevamaks: 10 kindlat võtet

Surumine jääb jõusaalis kiiresti silma: kang kas liigub kindlalt üles või jääb rinna kohale kinni. Kui tahad rinnalt surumise tulemust parandada, alusta tehnikast, mitte ainult suuremast raskusest.

Miks surumine nii sageli kinni jääb

“Palju rinnalt läheb?” Seda küsitakse saalis siiani. Vahel naljaga, vahel täiesti tõsiselt. Lamades surumine on lihtsa välimusega harjutus, aga hea tulemus ei tule ainult tugevast rinnast. Tööd teevad jalad, selg, õlad, triitseps, haare ja oskus kogu keha pinges hoida.

Enamik surujaid jääb toppama üsna samades kohtades. Jalad liiguvad pingi all ringi. Kang vajub randmes. Abaluud ei püsi koos. Raskus põrgatatakse rinnalt üles, sest nii tundub kergem. Lühikeseks ajaks võibki tunduda. Pikemas plaanis maksab see tehnika ja tihti ka õla tervisega kätte.

Lihtne tõde: tugevam surumine algab kordustest, mis näevad üksteise moodi välja. Kui iga seeria on omaette võitlus erineva kangitee ja kehahoiuga, ei tea sa tegelikult, mida parandada.

Surumine algab asendist ja pingest

1. 1. Alusta jalgadest. Nende asend peab olema paigas enne, kui kang üldse pukilt tuleb. Üks jalg ei tohi kuskil “tantsida” ega teha muid vigureid. Kui tallad on kindlalt maas ja keha püsib pinges, saad surumisse rohkem jõudu kaasa võtta.
2. 2. Surumine algab tugevast haardest. Kangi tasub päriselt pigistada, mitte lihtsalt käes hoida. Kui kang on kindlalt käes, ei pea mõtlema, kas see libiseb või kukub rinnale. Saad keskenduda ainult surumisele.
3. 3. Treeni alumist faasi. Alumise faasi jõud on väga oluline, sest just seal kaob paljudel pinge. Tee kontrollitud langetusi, peata kang hetkeks ja õpi raskust rinnalt ilma põrgatamata liikuma saama.
4. 4. Lisa kiired surumised. Seda sorti surumised tasub kavasse võtta siis, kui tunned, et raskused liiguvad üles väga aeglaselt. Kui kang liigub üles raskelt ja vaevaliselt, aitavad kiired seeriad arendada kiirust ja plahvatuslikkust.
5. 5. Ära treeni üle. Kui oled otsustanud oma surumise tulemust tõsta, keskendud sellele paratamatult rohkem. See nõuab pühendumist ja vaeva, aga lõputud lisaseeriad ei tee sind automaatselt tugevamaks. Liiga pikk saalis olemine viib ületreeninguni ja võib kärpida ka selle arengu, mille oled juba kätte saanud.

Ausalt öeldes on just need esimesed punktid kõige igavamad ja kõige tähtsamad. Neid ei saa sotsiaalmeedias eriti säravalt näidata, aga need määravad, kas kang liigub kindlalt või hakkab iga kord uue nurga alt rändama.

Kuidas surumine tugevamaks ehitada

6. 6. Selga on ka vaja treenida. Et palju suruda, ei piisa ainult tugevast rinnast, õlast ja triitsepsist. Ka selg peab tugev olema, sest surumise ajal peab keha püsima stabiilne ja fikseeritud. Tugev ülaselg annab rinnalt surumisele kindla aluse.
7. 7. Kasuta surumisi põrandalt. Kui parandad oma surumise tulemust, tead tõenäoliselt juba oma nõrku faase. Üks levinumaid surnud punkte on paar tolli rinna kõrgusel või paar tolli rinnast eemal. Seda rasket kohta aitavad hästi treenida põrandalt surumised.
8. 8. Suru kang üles vertikaalselt. Tõmba abaluud kokku ja langeta kang kõhu sirglihase ülaosa piirkonda või rinna alaosase. Sealt suru kang üles tagasi vertikaalselt, mitte kaarjalt otse pukkide poole.
9. 9. Ära põrgata kangi. Enamus vigastusi tekib ekstsentrilise ja kontsentrilise faasi vahel ehk üleminekul järeleandvalt faasilt ületavale. Kui suruja väsib, hakatakse raskust rinnalt põrgatama. See võib aidata korduse kuidagi üles saada, aga kontroll kaob.
10. 10. Proovi eelväsitamist. See on hea meetod seisaku ületamiseks. Kuna lamades surumine on paljudele lemmikharjutus, tehakse seda reeglina esimesena. Proovi vahel teha mõni trenn nii, et teed esimese harjutusena hoopis surumist hantlitega kaldpinnal, seejärel lennutad ning alles lõpus kolmanda harjutusena surud horisontaalpingil. Tee oma rinna või surumise trenn selliselt 2 3 nädalat järjest ning mine siis vana järjekorra juurde tagasi. Näed, kuidas tööseeriate kilod on kasvanud.

Surumine ja praktilised treeninipid

Mis siis tegelikult juhtub, kui tulemus ei parane? Sageli pole probleem tahtejõus, vaid selles, et iga treening üritatakse teha maksimaalse pingutusega. Rinnalt surumine vajab rasket tööd, aga vajab ka taastumist. Kui õlad on kogu aeg valusad ja küünarnukid annavad märku, ei ole järgmine raske seeria alati parim vastus.

Hea treening näeb välja rahulik. Soojendus tõuseb samm-sammult. Tööseeriate tehnika püsib sarnane. Abistavad harjutused valitakse nõrga koha järgi, mitte juhuslikult. Kui kang jääb rinnalt liikuma saades kinni, vaata alumist faasi. Kui lõpp ei tule üles, vajab triitseps rohkem tööd. Kui keha laguneb pingi peal ära, treeni selga ja õpi abaluud paigal hoidma.

Ära unusta ka lihtsat päevikut. Kirjuta üles raskus, kordused ja tunne. Kas kang liikus kiiresti või vaevaliselt? Kas jalad püsisid paigal? Kas põrgatasid rinnalt või hoidsid kontrolli? Need märkmed aitavad näha mustrit enne, kui seisak pikaks venib.

KKK

Kas surumine peab alati olema esimene harjutus?

Ei pea. Kui eesmärk on just rinnalt surumise tulemus, on värskelt alustamine sageli mõistlik. Seisaku korral võib eelväsitamine anda uue stiimuli ja aidata hiljem tavapärase järjekorra juurde naastes paremini liikuda.

Miks jalad lamades surumisel nii tähtsad on?

Jalad aitavad keha pinges hoida. Kui jalad liiguvad, kaob stabiilsus ja osa jõust läheb kaduma. Kindel jalaasend teeb kogu liigutuse tugevamaks.

Kas kangi rinnalt põrgatamine aitab rohkem suruda?

Hetkel võib see korduse lihtsamaks teha, aga tehniliselt on see halb harjumus. Põrgatamine vähendab kontrolli ja koormab keha just üleminekuhetkel, kus vigastused kipuvad tekkima.

Autor: Fitness.ee