Janar Rückenberg: rinna- ja triitsepsitrenn

Suundun oma järjekorras juba viienda õpetaja juurde. Kõiki teisi lihaseid olen justkui jõudnud läbi treenida. Treenimata on veel rind. Kellel on Eestis üks vaieldamatult paremaid rindasid? Üks nendest on kindlasti Janar Rückenberg — mees, kes üllatas kevadel 2005 ja jäi meelde tõeliselt hea vormiga.

Kui teiste õpetajate puhul oli lugu lihtsam — lepi aeg kokku ja astu jõusaali sisse — siis Janari puhul tuli ette võtta pikem reis. Nimelt Rakkesse. Koht Rakvere ja Jõgeva vahel Lääne-Virumaal. Koht, mida ilma kaardita naljalt üles ei leia. Mõnel kaardil pole seda vist üldse märgitudki.

Tee Rakkesse — Janar Rückenbergi juurde

Mida lähemale Rakkele, seda rohkem on tunda, kuidas tsivilisatsioonist eemaldun. Liiklus jääb hõredamaks. Maju jääb vähemaks. Korralikud majad asenduvad mahajäetud hoonetega. Metsad lähevad järjest tihedamaks. Kui keegi usub, et dinosaurused veel elavad, siis see on kindlasti koht, kust neid otsida.

Lõpuks jõuan kohani, kus silt „Rakke“. Selge, kohal. Peale väikest otsimist leian üles ka Janari residentsi, kus ta kohvi juues aknal mind ootab. Mees nagu mürakas — 110 kg. Kuuldused mehe suurusest ja ülikiirest arengust peavad paika. Suundume edasi jõusaali ning treening võibki põhimõtteliselt alata.

Jõusaal, kus Janar treenib, ei kuulu just eliitsaalide hulka. Aparaadid on vanad ja kulunud. Suurem osa inventarist on ise tehtud, ümber keevitatud ja käepäraste vahenditega parandatud. Esimene mõte — ürgsaal. Tekib isegi nostalgiline tunne. Kunagi ammu, kui omal käel treenima hakkasin, alustasin umbes samades tingimustes.

Kuna inventar on nagu on, siis erilist soojendust teha ei saa. Üks võimalus on lihtsalt ümber maja joosta, teine (mida ka kasutasime) on pec-tec masinal lennates rinnalihased soojaks ajada. Kui soe tehtud, võibki alustada surumist rinnalt. Oot-oot. Kuna surumispinki kui sellist pole, siis tuleb see enne ise ehitada.

Rinnatrenn Janar Rückenbergi moodi

Negatiivse kallakuga pingil surumine

Nagu öeldud — kui tingimused pole parimad, tuleb surumispink enne ise kokku panna. Selleks võta tavaline pink. Pane see kükipuuri vahele (kükipuur on muuseas ka Janari enda ehitatud). Et anda pingile kallet, aseta pingi tagumiste jalgade alla mõned puust prussid ja looda, et kogu kaadervärk ümber ei kuku, kui parasjagu surud.

Muidu asi lihtne. Võta kang aluselt ja hakka suruma. Seeriast seeriasse suurenda raskusi. Kordused on Janaril momendil 6–8 vahel, aga juhtub ka nii, et seeriad venivad päris tihti pikemaks. Lõpuks oli Janaril raskus 165 kg, millega ta tegi päris mitu kordust. Viimaste seeriatega võta raskust seeriast seeriasse vähemaks ja tee rohkem kordusi.

Mõnus vaheldus tavalisele surumisele ja surumisele kaldpinnalt. Samuti suunab rõhu rohkem rinna alaosale ja välisservadele. Seda harjutust ei kasuta Janar kogu aeg, ent aeg-ajalt on see hea alternatiiv.

Lendamine horisontaalpingil

Siin harjutuses lihtsalt lamad pingil. Võtad raskused kätte ja hakkad lendama. Muud saladust pole — vali sobiv raskus ja pinguta lõpuni. Hea, kui keegi aitab viimaseid kordusi küünarnukkidest lükata. Siin kasutasime vist 32 kg hantlit. Raske täpselt öelda, sest hantlid koosnevad erinevat värvi ja erinevatest ketastest ning on suur saladus, palju üks või teine ketas täpselt kaalub.

Kuna tavaline surumine jäi sedakord välja, võeti sisse tavaline lennutamine — see koormab täpselt sama regiooni, mida surumine. Lennutamine on lihtsalt isoleeritud variant. Reeglina ongi Janari lähenemine selline, et kui suruda tavalisel pingil, siis lennutab kaldpingil, ja kui surub kaldpingil, siis lennutab tavalisel või negatiivse kaldega pingil.

Lendamine positiivse kaldega kaldpingil

Kaldpink on selles jõusaalis isegi olemas. Natuke vähendame hantlitel raskust ja hakkame tegema hantlitega lendamist kaldpingil. Täpselt nagu eelmine harjutus. Vahe ainult selles, et viimase seeria teeme tavalisest suurema raskusega. See tähendab, et lisame hantlitele väikesed kettad juurde.

Janar kurdab, et raskusi võiks rohkem lisada ja vähendada seeriate vahel, aga kuna hantleid pole mida vahetada, tuleb olemasolevatele kettaid lisada või vähendada. Ja kuna lukkudeks on mutrid, võtab ketaste muutmine tohutu aja ning asi ei tasuks end ära. Kaldpinki soovitab Janar alati kasutada, sest see on tavaliselt rinna kõige mahajäänum partiiosa.

Pec-tec aparaadil lendamine ehk liblikas

Ehk siis tavaline rinnaaparaat, mis tõsi küll ümber natuke keevitatud, et mugavam oleks. Siin kasutame nn. raskuste vähendamise taktikat: teed mingi arvu kordusi ära, vähendad raskust ja teed veel nii palju peale, kui jõuad. Siin on hea võtta rinnast viimane. Samuti võimaldab see hästi tunnetada rinnalihase tööd ja seda, kuidas lihas kontraheerub. Reeglina üritab Janar selle viimase harjutuse seeriad alati tavalisest pikemad hoida — nii 15 ja 8 korduse vahel.

Hr. Rückenbergi küsimuse peale, kas triitsepsit ka treenime — tema teeb rinnapäeval ka natuke alati triitsepsit — vastan, et OK, sest treenin ise samamoodi: triitsepsit natuke rinnapäeval.

Triitsepsi harjutused

Prantsuse surumine

Siin kasutame üht vana spetsiaalset kangi, mida ma pole ammu näinud. Point selles, et siin saab hoida käsi nn. „haamer-asendis“. Viskad pingile pikali. Võtad kangi kätte ja hakkad raskust pea kohale langetama. Teeme kolm seeriat. Peale esimest seeriat lisame raskust — selline väike püramiid. Kui lasta pea taha alla, tuleb sisse hea venitus, mis lisab harjutusele oma feelingu.

Kahe pingi vahel surumine superseeriana prantsuse surumisega plokil

Alustada vana hea triitsepsi harjutusega, kus küll läheb vaja teise abi. Võtad kaks pinki. Asetad nad paralleelselt üksteise kõrvale. Ühe pingi peale asetad jalad, teisele toetud kätega, selg pingi poole. Sülle asetab keegi raskuse (kangi ketta(d)) ja hakkadki käte abil suruma. Janariga kasutasime 3 × 20 kg ketast. See on hea massiharjutus ja alternatiiv surumisele rööbaspuudel. Korduste arvu hoiame 15 ja 8 vahel.

Kui kasutada seda superseeria kombinatsiooni, siis tee esmalt surumine pinkide vahel ära ja kohe vahetult prantsuse surumine trenažööriga otsa. Põhimõte teise harjutuse puhul on lihtne — lamad pingile, paned trossi plokil alt jooksma, võtad trossiotsa kätte ja hakkad matkima prantsuse surumise liigutust. Siin on jällegi mugavam, kui teine trossi otsa kätte annab.

Triitsepsi sirutamine istudes ühe käega plokksüsteemil ja köiega

Lõpuharjutus. Janarile meeldib seda lõppu teha, et saada nn. pumpefekti. Teha saab seda nii hantliga kui trenažööriga — viimane meeldib Janarile rohkem, kuna käe langetamisel tõmbab trenažöör triitsepsi mõnusalt venitusse. Teeme seda algul 2–3 tavalist seeriat, viimane seeria on jällegi langeva iseloomuga.

Treeningu skeem — rind ja triitseps

RIND

1. Surumine lamades negatiivse kaldega pingil — 9, 9, 5, 10, 12
2. Lennutamine tavalisel horisontaalpingil — 10, 8
3. Lennutamine kaldpingil — 12, 8, 7
4. Liblikas — 12, 9 + viimane seeria langev 13 x + 16 x

TRIITSEPS (kergem)

5. Triitsepsi sirutamine lamades, peopesad vastamisi (nim. ka scullcrusher) — 12, 8
6. Surumine lisaraskusega pinkide vahel + triitsepsi sirutamine lamades plokksüsteemil — 15/8, 12/12
7. Triitsepsi sirutamine istudes ühe käega plokksüsteemil ja köiega — 15, 12

See on üks paljudest rinna ja triitsepsi treeningu variantidest. Treeningud muutuvad kogu aeg, st. harjutuste järjekord ja valik erinevad peaaegu igas trennis.

Janar Rückenbergi nädalaplaan

1. Jõutõmme, trapets, õla tagakülg, biitseps (7–10 seeriat).
2. Õlg (eesmine ja keskmine osa), triitseps (7–10 seeriat).
3. Reie esikülg ja tagakülg.
4. Seljalailihas, biitseps (kergem 4–6 seeriat ja mitte iga kord).
5. Rind, triitseps (kergem 4–6 seeriat ja mitte iga kord).
6. Säär, kõht ja küünarvarred.
7. Puhkus.

Janari kommentaar

Aeg-ajalt võtan ühe puhkepäeva ka peale jalapäeva, ent see pole reegel. Teen seda siis, kui tunnen, et olen väsinud. Ja teinekord on ka nii, et sellel päeval, mis tuleb peale jalapäeva, teen hoopis jällegi kõhtu, säärt ja küünarvarsi. Seega mõne kuuepäevase tsükli jooksul tuleb mul kõhtu, säärt ja küünarvarsi üks kord, teine kord jällegi kaks korda.

Käsi (biitsepsit, triitsepsit) teen tsükli jooksul enamasti 2 x, aga ka see pole reegel. Kui tunnen, et olen väsinud, või näiteks triitseps ei ole oma põhipäevast ära taastunud, siis ma teda rinnapäeval ei tee. Põhikätepäevad on biitsepsil esimesel päeval koos jõutõmbega ja triitsepsil teisel päeval koos õlaga.

Kätt teen küll 2 x nädalas, aga siis üritan ka nii seada, et üks päev kergem, teine raskem. Raskusastme määrajaks olen võtnud peamiselt seeriate arvu. Raskemal kätepäeval teen 7–10 seeriat, kergemal 4–6 seeriat.

Kindlasti ei tee ma samasid harjutusi trennist trenni. Võib juhtuda, et järgmisel triitsepsi treeningul ei ole ühtegi nendest harjutustest, võib juhtuda, et vahetan ainult ühe välja jne. Hetkel olen faasis 9–5, see aga ei kehti kergemate kätepäevade kohta — neil päevil üritan olla ikka selles klassikalises kulturistide kordusvahemikus (12–6). Samas, kui teen triitsepsit tema põhipäeval koos õlaga, on kordused kindlasti rohkem paigas, st. jäävad antud faasi korduste piiresse.

Kindlasti soovitan triitsepsile surumist kitsa haardega — oma põhipäeval on see mul pidevalt sees, tunnen, et see on triitsepsi massiks nr. 1 harjutus. Nr. 2 oleks kõik erinevad scullcrusheri variandid erinevate kalletega pinkidel ja siis tuleksid erinevad surumised (pinkidel, rööbaspuudel). Kes tahab massi ja ajab käe jämedust taga, peaks erinevad isoleerivad harjutused algatuseks üldse tahaplaanile jätma. Ma ei ütle, et nad mõttetud oleksid — kindlasti mitte — aga kui käe massiivsus on prioriteet, tuleks eelistada triitsepsi kolme pead töösse haaravaid baasharjutusi.

Kindlasti tekivad küsimused esimese päeva huvitava kombinatsiooni kohta (jõutõmme, trapets, õla tagaosa, biitseps). Põhjus, miks tõmbe omaette päevale panin, on see, et kui ma panen ta selja päevale, siis tunnen, et kui annan endast kõik, ei ole peale esimest harjutust (jõutõmmet) minust enam seljalailihase tegijat. Lailihase massitreeningul on baasiks sellised harjutused nagu tõmbed kangiga ette kallutades, tõmbed kangi otsaga, hantlitega ette kallutades. Need harjutused on samuti vägagi energiat ja pingutust nõudvad ning suur rõhk paljalt juba asendi hoidmisega langeb alaseljale.

Trapets teise lihasena tuleneb sellest, et jõutõmbest on ka trapets juba soe ning peale tõmmet hea alustada. Ja samas trapets ei ole niivõrd globaalne — harjutused, mis trapetsit treenivad, on valdavalt lokaalse iseloomuga, nad mõjuvad ainult trapetsile.

Õla tagumine osa sobib hästi kokku jällegi trapetsiga; reeglina teen õla tagumisele regioonile ainult ühe harjutuse — hantlite tõsted kõrvale ette kallutades. Küll aga üritan varieerida sooritusega (pikad ja lühikesed kordused, superseeriad, negatiivsed kordused, isomeetriline kontraktsioon jt.).

Ja biitseps on selle esimese päeva kõige lõpus. Tunnen, et biitseps sobib sellele päevale. Kuigi jõutõmme võtab küllaltki läbi, ei mõjuta ta otseselt biitsepsit. Kui jõuab järg biitsepsini, on organism piisavalt soe ning teatud väsimuse on biitseps muidugi saanud, kuid mitte otseselt. Seetõttu isegi pärast tõmmet saan biitsepsit küllalt „puhanud peast“ tegema hakata. Kokkuvõttes on kõik selle päeva harjutused individuaalset laadi, aga valmistavad üksteist ette ja sobivad kokku.

Periodiseerimine ja kordusvahemikud

Üritan kasutada ka teatud periodiseerimispõhimõtteid. Hetkel proovin sellist skeemi:

• Jõud — KORDUSED 6–4 (käed sel perioodil 7–4)
• Jõud + Mass — KORDUSED 9–5
• Mass (valdavalt puhas hüpertroofia) — KORDUSED 12–7

Iga faas vältab 4–5 nädalat; kui ring täis, hakkan otsast peale. Sõltuvalt faasist üritan teha seeriad nii, et 2/3 seeriatest jääb sellesse kordusvahemikku, milles ma hetkel olen, ja 1/3 seeriatest jääb siis allpoole + ülespoole.

Näiteks kui olen kordusvahemikus 9–5 ja treeningul tuleb lihasrühma kohta 12–13 seeriat, siis nendest 8 peaks jääma kordusvahemikku 9–5, 3 seeriat vahemikku 6–4 ja 2 seeriat vahemikku 12–7 kordust. Ja sõltuvalt faasist see esimene prioriteet nihkub/muutub! Olgu veel öeldud, et see periodiseerimine on selline asi, mis teoorias kõlab ilusti, aga praktikas ei pruugi alati välja tulla. Õnneks siiani on minu kontseptsioon laias laastus paika pidanud.

Samuti on oluline mõista, et antud kordusvahemikud faasides ei saa kõigile lihastele kehtida. On üsna selge, et keegi ei hakka trapetsile ja kõhule tegema 4 või 5 kordust.

Trapetsi, kõhu, sääre ja küünarvarte puhul kasutan järgmisi kordusvahemikke: 15–8, 20–12 ja 25–15 — ning need kordusvahemikud ja nende kasutamine ei sõltu faasist. Võib olla vabalt nii, et trapetsit teen ühel treeningul 20–12 kordusvahemikus, järgmisel 15–8 jne. Kõhuga on hetkel tegelikkuses nii, et üritan olla ainult kordusvahemikus 15–8, kuna soovin arendada ka kõhulihase massi. Olen teinud eelnevalt kõhtu kogu aeg suurte korduste arvuga ja sagedasti, mistõttu jääb massis vajaka.

Kindlasti tekib küsimus, millest sellised imelikud kordusdiapasoonid: 12–7, 9–5, 6–4? Lihtsalt põhjusel, et tunnen, et see tavaline, klassikaline jaotus 12–8, 8–6 ja 6–4 kohe kuidagi ei sobi — ikka on nii, et kui olen faasis 8–6, siis tahaks ja tuleks see üheksas kordus pingutades ka ikkagi ära. Sestap olen klassikalist lähenemist natuke individualiseerinud ja tunnen, et tulemus on hea. Käte puhul tunnen, et isegi jõufaasis olles ei tohiks kordusvahemik liiga madalaks jääda. Sestap olengi ülemiseks piiriks 7 kordust valinud.

Variatsioonid teisest treeningsplittingust

Toon ära ka oma variatsioonid teisest treeningsplittingust, mida aeg-ajalt kasutan.

I variant

1. päev — Reis, säär
2. päev — Seljalailihas, biitseps (kerge)
3. päev — Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
4. päev — Puhkus
5. päev — Jõutõmme, trapets, õla tagaosa, kõht
6. päev — Biitseps, triitseps
7. päev — Puhkus

II variant

1. päev — Jõutõmme, trapets, õla tagaosa, kõht
2. päev — Biitseps, triitseps
3. päev — Puhkus
4. päev — Reis, säär
5. päev — Seljalailihas, biitseps (kerge)
6. päev — Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
7. päev — Puhkus

Püramiidimine ja näide raskustega

Antud rinnatrenni tuli 13 seeriat. Samas on trenne, kus saan täiesti hakkama ka 10 seeriaga — rind allub treeningule väga hästi. 10 seeriat rinnale on tegelikult tavaline. Ka Jokeriga tehtud trennis üritasin läheneda vastavalt põhimõttele, et 2/3 seeriatest jääks esimese prioriteedi kordusvahemikku, 1/3 siis allapoole ja ülespoole. See on selleks, et säiliks ka jõunäitajad ja mõne seeriaga saaks puudutatud puhas hüpertroofiafaas. Ja nii ka tuli.

Meeldib treenida nii, et soojendusseeriatega püramiidin üles, seejärel teen veel üles püramiidides 3 tööseeriat ja siis teen veel 1–2 seeriat kergema raskusega allapüramiidides peale.

Näiteks esimese harjutusena tehtud surumine negatiivse kaldega pingil nägi välja järgmine:

1. seeria — 60 kg — 12 x — soojendus
2. seeria — 90 kg — 8 x — soojendus
3. seeria — 120 kg — 6 x — soojendus
4. seeria — 135 kg — 9 x — ESIMENE TÖÖSEERIA
5. seeria — 150 kg — 9 x — TEINE TÖÖSEERIA
6. seeria — 165 kg — 5 x — KOLMAS TÖÖSEERIA
7. seeria — 140 kg — 10 x — NELJAS TÖÖSEERIA
8. seeria — 120 kg — 12 x — VIIES TÖÖSEERIA

Esmapilgul võib jääda mulje, et äärmiselt palju seeriaid, kuid nii see ei ole — selline üles püramiidimine on vajalik vältimaks vigastusi ja valmistamaks ette/kohandamaks närvisüsteemi suurte raskuste jaoks. Ja mitte iga kord ei tee ma alla tulles kahte seeriat, teinekord ainult ühe ja siis jääb tööseeriate arv nelja tööseeriani.

Olen kindel, et kui ma teeks 60 kg soojenduse ja siis lajataks kangile kohe 150 kg, ei teeks ma eladeski sellega 9–10 x. Sestap vajangi sellist püramiidimist ja järk-järgulist üles soojenemist. Ja nagu ütlesin, ka vigastuste oht on sellise lähenemise korral väiksem.

Meie trenn oli intensiivne, kestis kokku 1 tund ja 15 minutit!

KKK — Janar Rückenbergi treeningu kohta

Kui sageli treenib Janar Rückenberg rinda ja triitsepsit?

Rind ja triitseps on omavahel kombineeritud ühel päeval, kusjuures triitseps saab põhikoormuse õlapäeval ja rinnapäeval lisandub kergem maht. Käed teeb Janar nädalas üldjuhul kaks korda — üks kord raskem (7–10 seeriat), teine kergem (4–6 seeriat).

Milline on Janari maksimaalne rinnalt surumise raskus selles treeningus?

Selle trenni raskeim tööseeria oli negatiivse kaldega pingil 165 kg × 5 kordust. Sinna jõuab läbi püramiidiskeemi: 60 → 90 → 120 → 135 → 150 → 165 kg, millele järgneb kaks alla tulevat seeriat (140 kg × 10 ja 120 kg × 12).

Mis on triitsepsi massiks Janari sõnul kõige tähtsam harjutus?

Nr. 1 on surumine kitsa haardega. Nr. 2 erinevad scullcrusheri variandid erinevate kalletega pinkidel ja seejärel surumised pinkidel ning rööbaspuudel. Isoleerivad harjutused jäävad massiivsuse taotlemisel tahaplaanile.

***Kui tekkis küsimusi või midagi jäi arusaamatuks, siis küsi. Janar oli heameelega nõus vastama.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.