Lamades surumine: Kaido Leesmanni trenn

Kaido Leesmann on mees, kellele kuulub ametlik Eesti rekord lamades surumises. See artikkel avab tema raske rinnatreeningu seestpoolt — harjutused, kasutatud varustus ja treeningspetsiifika, mida tavakulturist ilmselt kunagi lähemalt näinud pole.

Kaido Leesmann ja lamades surumine

Kaido ei ole kulturist. Aga spordiala, millega ta tegeleb — jõutõstmine, täpsemalt lamades surumine — pakub kindlasti huvi kõigile, kes kangiga töötavad. Treenimisfilosoofia on erinev: suured raskused, täpne seeriate planeerimine ja spetsiifiline varustus, mis igapäevasele jõusaalilistele võib tunduda võõras.

Trenn toimus Reval-Spordis. Treeneriks ja julgestajaks oli Fred Antson.

Lamades surumine: treeningu struktuur

Soojendus käib võimlemisharjutustega. Eriti tähtis on kael soojaks saada — tuul on kergesti selle kangeks ajanud. Seejärel asutakse põhiharjutuse kallale.

Rinnalt surumine algab täiesti tühja kangiga: 15–20 kordust. Edasi lähevad punased 25 kg ketad peale — kollaseid ega siniseid Kaido ei kasuta. Kuni 150 kg-ni surub ta ilma rihma ja randmesidemeteta, 5–6 kordust seerias, et lihast soojendada ja tunnetust kätte saada.

150 kg juurest lähevad randmepaelad peale — turvalisuse mõttes, mitte soojenduseks. Eesmärk on ranne fikseerida. Tõeline vabanemise tunne tuleb alles siis, kui need pärast surumist ära võtta.

185 kg juurest tuleb julgestaja selja taha, et imiteerida võistlussituatsiooni. Sealt edasi läheb Kaido üle surumissärgile ja pakkudele.

Surumissärk võimaldab suruda suuremaid raskusi ja hoida treeningut võistluslähedasena. Pakk — antud juhul 2-ne pakk ehk 8 cm — asetatakse surumise ajal rinnale. See treenib konkreetset faasi, kus särk enam kaasa ei aita: keskmist ja ülemist osa. Tavaliselt ebaõnnestuvadki surumised just selles faasis.

Puhkepausid on seeriate vahel 4–5 minutit — et puhata ja jäljendada võistlussituatsiooni. Surumisel tehti kokku 7–8 seeriat. Jämeda pakuga (2-se pakuga) läks Kaido välja 270 kg-ni. Viimased 2 seeriat tegi ta õhukese pakuga ja surus 250 kg üles — esimene katse küll ebaõnnestus, aga teine läks üles.

Abiharjutused: trapets, triitseps ja õlg

Pärast põhiharjutust tulevad abiharjutused — lihasgruppide tugevdamiseks, mis osalevad ka surumises. Liigutused on hoogsad ja intensiivsed, puhkepaus lühem: 2–3 minutit.

Trapets — õlgade tõsted kangiga: Hoogsad liigutused, suured raskused. Kordused püramiidina 10, 9, 9, 9 — kokku 4 seeriat. Kaido haarab kangist üks käsi ühtepidi, teine teistpidi haardega. Viimases seerias 305 kg.

Triitseps — ploki allasurumine: Seisad ploki ees, haarad käepidemest ja surub raskust alla. Seeriast seeriasse lisatakse raskust. Kokku 5 seeriat, viimasesse mahub umbes 6 kordust. Siin pole tähtis kulturistlik puhtus — kogu töö käib jõu arendamise peale.

Triitseps — ploki allasurumine ühe käega: 3 seeriat. Seisad ploki äärde risti, haarad käsikust althaardega ja surub raskust alla.

Õlg — plokil kangi tõmbed lõua alla: Mõjutab õla eesmist osa ja trapetsit. Paned ploki alt jooksma, haarad kangi ja tõmbad lõua alla. Hoogsad liigutused, raskused kasvavad seeriast seeriasse.

Hantlite tõsted ette: Harjutus õla esiosale. Seisad püsti, tõstad hantleid vaheldumisi enda ette. Kolm seeriat, igas seerias suuremad raskused — 19, 21 ja 24 kg.

Lendamine õla tagaosa aparaadil: Viimane harjutus pikast, juba üle 2 tunni kestnud treeningust. Plokk põhja, lisaraskused peale. Nii palju kui jõuab. Kaido ütleb: Seeriat tee vihaga, ära irvita.

Abiharjutuste puhul kasutab Kaido 70–80% vastupanust — väike varu jäetakse, aga trenn on siiski intensiivne ja väsitav. Lõpus venitus 5–10 minutit.

KKK: lamades surumine ja sagedamini küsitud

Mitu korda nädalas peaks lamades surumist treenima?
Kaido teeb rinnalt surumist kaks korda nädalas — üks raske treening, teine kerge (50–60% raskused). Kaks tugevat rinnatrenni nädalas takistaks lihaste taastumist ega tuleks arengule kasuks.

Milleks kasutatakse surumissärki ja pakku?
Surumissärk aitab suruda suuremaid raskusi ning hoida treeningut võistluslähedasena. Pakk — erineva paksusega: 4 cm (1-ne pakk), 8 cm (2-ne pakk), 12 cm (3-ne pakk) — treenib faasi, kus suruja tugevus on tavaliselt kõige väiksem.

Kas randmepaelad on vajalikud?
Alates 150 kg kasutab Kaido randmepaelarihmasid. Need fikseerivad ranne ja vähendavad vigastusriski, kui raskused lähevad väga suureks.

Täielik treeningkava

Neljapäev: raske rind + triitseps + õlg

1. Surumine: 20×20 kg; 8×70 kg; 6×120 kg; 6×150 kg; 1×185 kg + särk ja 2-ne pakk (8 cm): 2×240 kg; 2×250 kg; 2×260 kg; 2×270 kg; 1-ne pakk (4 cm): 0×250 kg; 1×250 kg
2. Trapets: 4 seeriat — 10, 9, 9, 9 kordust (170; 220; 270; 305 kg)
3. Triitseps plokil: 5 seeriat — 10, 8, 8, 6, 6 kordust (kuni max.)
4. Triitseps 1 käega plokil: 3×8
5. Õlg plokil (seistes tõmbed): 4×8
6. Õla esiosa hantliga (käed kordamööda ette): 3×8 (19; 21; 24 kg)
7. Õla tagaosa masinal: 3×8 (max.)

Nädalaplaan:

• Esmaspäev: kerge rind + triitseps (50–60%), selg
• Teisipäev: jalg, kõht
• Kolmapäev: puhkus
• Neljapäev: raske rind + triitseps + õlg
• Reede: ülaselg + alaselg, biitseps, kõht
• Laupäev: aeroobne
• Pühapäev: puhkus

Autor: Joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.