Rinna ja selja treening: Marek Liiva kava
Rinna ja selja treening superseeriate kavaga on klassikaline viis kiire pumba ja piimhappe-tunde saavutamiseks. See on Marek Liiva “Tegijate treening” videosarja II osa kava — rind, selg, trapets ühes treeningus, kolmes blokis, igas blokis kolm harjutust järjest ilma puhkepausita.
Mis on piimhappe kava ja kellele rinna ja selja treening sobib
Piimhappe kava tähendab superseeriaid: kolm harjutust sama lihasgrupi peale tehakse järjest läbi, ilma vahepuhkuseta. Esimene harjutus on raske ja madalate kordustega (3 x 6), teine keskmise koormusega (3 x 12), kolmas kerge ja pikk (3 x 25). Lihasesse koguneb piimhape, pump on kohutav, kõht läheb tühjaks ja seitsmenda korduse pealt tundub, et rohkem ei jõua.
Kava on mõeldud kogenumale treenijale, kes on aastaid raskustega tegelenud. Algajale on maht liiga suur ja vigastusrisk reaalne — eriti kaldpingilt surumisel ja T-kangi tõmmetel. Kui sa ei suuda kolme harjutust korraga ilma pausita läbi vedada, alanda raskust või tee ühte harjutust korraga.
Rinna ja selja treening: kolm superseeriat
Iga ploki kolm harjutust tehakse järjest. Pärast kolmandat harjutust puhka 2–3 minutit ja korda kogu plokk veel kaks korda — kokku kolm vooru ploki kohta.
1. plokk — rind
- 1a surumine kangiga kaldpinnal 3 x 6
- 1b lendamine hantlitega kaldpinnal 3 x 12
- 1c ristivedu plokil 3 x 25
2. plokk — selg
- 2a tõmme rippes neutraalse haardega 3 x 6
- 2b tõmme kõhuli kaldpinnal T-kangiga 3 x 12
- 2c tõmme istudes köiega 3 x 25
3. plokk — trapets ja õlad
- 3a õlgade tõsted kangiga seistes 3 x 6
- 3b õlgade tõsted hantlitega kaldpinnal 3 x 12
- 3c õlgade tõsted 2 ploki vahel 3 x 25
Tempo — kuhu tähelepanu pöörata
Tempo on selle kava juures sama oluline kui raskus. Esimese harjutuse negatiivne faas (raskuse alla laskmine) on 5 sek — aeglane ja kontrollitud. Teisel harjutusel kasuta 2 sek negatiivset faasi. Kolmandal harjutusel tee plahvatuslikus kiiruses, eesmärk on lihasele veel viimane piimhappe-tulv anda enne, kui plokk lõpeb.
Ausalt öeldes — esimesel korral tundub 5 sek negatiivne faas igavik. Loendamine “üks-kaks-kolm-neli-viis” alla minnes näitab kohe, kui väike sinu kontroll tegelikult on. Kui raskus tuleb alla kiiremini kui viie sekundiga, võta vähemaks.
Kuhu rinna ja selja treening kogu nädalasse paigutub
“Tegijate treening” sarjas on kava jagatud kolmeks osaks:
- I — reis, säär
- II — rind, selg, trapets
- III — õlg, käed
Kolm treeningut nädalas, igaühe vahel vähemalt päev puhkust. Kui taastumine venib, kasuta neljapäevast jaotust ja jäta nädalavahetus puhkuseks. Toitumine on selle mahuga oluline — kalorid ei tule lihtsalt õhust, ja kui sööd alapoolel oma vajaduse, jääb piimhappe kava lihtsalt väsimuseks ilma kasvuta.
KKK
Kas algaja saab seda kava kasutada?
Ei soovita. Maht on suur ja tehnika lendab esimese piimhappe tulvaga laiali. Kasuta enne lihtsamat 3 x 10 jaotust ja tule selle kava juurde tagasi, kui oled vähemalt aasta järjepidevalt treeninud.
Miks just 3 x 6, 3 x 12 ja 3 x 25?
Kordusvahemikud katavad kolme eri lihaskiu töörežiimi — jõud, hüpertroofia ja vastupidavus. Üks superseeria annab sulle kolme treeningu efekti ühe ploki sees.
Mitu korda nädalas saab piimhappe kava teha?
Üks kord nädalas iga lihasgrupi kohta on maksimum. Taastumine võtab kauem kui tavalisel kavalt, sest superseeriad lõhuvad lihaskiudu märkimisväärselt rohkem kui sirged setid.
Autor: Joker
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
