Marek Morozovi jalg ja säär: treeningukava
Jalg ja säär oli mu nõrgim koht — kolmandaks õpetajaks valisin Marek Morozovi, mitmekordse meistri ja absoluutarvestuses kolmanda kulturisti. Kohtumispaik: Coral Club, kus Marek on peatreener. Kuna ka tema ise valmistus võistluseks, on kava üles ehitatud just võistlusperioodi silmas pidades — fookus on reljeefil ja separatsioonil.
Miks Mareki jalg-säär kava töötab
Iga harjutust tehakse 4 seeriat, kordusi 10-15 seeria kohta. Pausid jäävad lühikesed, et lihas saaks korralikult koormatud. Soojenduseks rattaga 5 minutit ja võib alustada.
Mehed-naised, kes soovivad alakeha viimistleda ja reljeefi arendada, leiavad siit täpselt selle, mida vaja. Algajatele võib kava olla mahukas — vajadusel vähenda seeriaid kahele ja kasvata järk-järgult.
Jalg ette: sirutused, kükid, lähendamine
Jala tõsted diagonaalis üles plokil — 4 × 10-15
Selline harjutus, mida ise kunagi varem polnud teinud. Seisad ploki kõrvale, paned trossi alt jooksma ja seod jala rihmaga kinni. Tõstad jalga diagonaalis üles — ei päris ette, ei päris küljele. Mõjub puusapiirkonnas ja annab jalale ülevalt täiuslikuma kuju. Lihtsam teha nii, et lõpetad ära ühe jala 4 seeriat, alles siis hakkad teist tegema — rihma vahetamine iga seeria järel sööb pausi pikemaks.
Kõndimine kang turjal pluss kükid — 4 × max
Võtad kangi turjale ja hakkad kõndima. Iga sammu ajal lased käärkükki. Kõndimine peab olema pidev — alumises asendis ei jää pause. 10-15 sammu, ja kui lõpus oled, ära pane kangi maha — teed kükke peale nii kaua kui jaksu jätkub. Vana hea Ronnie Colemani harjutus. Algul tahab tasakaalu harjutamist.
Säärte sirutused ette aparaadil — 4 × 4 seeriat langevate raskustega
Istud aparaadile ja sirutad jalgu ette. Põhipoint on langevates raskustes: teed 10-15 kordust, võtad kaks plaati maha, teed suutlikkuse piirini, võtad veel kaks maha, teed jälle suutlikkuse piirini, ja viimast korda samamoodi. Plaatide vahetamise ajal pause ei tee. Üks selline seeria neljast = neli järjestikust pingutust ilma puhkuseta.
Reite lähendamine aparaadil — 4 × 10-15
Tüüpiline „naistekas”, aga meestele samavõrd vajalik. Istud kaksiratsi aparaadile ja lähendad reisi. Mõjub jala sisekülje lihastele, ja kui need on hästi arenenud, annab kogu jalale parema kuju.
Tagaosa ja säär: kõverdused ja pöiasirutused
Säärte kõverdamine kõhuli trenažööril — 4 × 10-15
Heidad pikali ja kõverdad jalgu. Marek kasutab tavaliselt mõõdukaid raskusi — leiab, et lihast on võimalik korralikult kurnata ka väiksema kaaluga. Pole mõtet hullu panna, vorm on tähtsam.
Säärte kõverdamine istudes — 4 × 4 seeriat langevate raskustega
Sama loogika nagu eesmiste sirutuste puhul. Teed maksimum kordused ära ja langetad kahe plaadi haaval, ilma pausideta vahel.
Pöiasirutused pingil — 4 × 10-15
Coralis on huvitav aparaat — põhimõtteliselt istud, aga nagu ei istu ka; seisad, aga nagu ei seisa ka. Alustad aeglaste sirutustega ja lõpetad kiirete pumpavate liigutustega.
Pöiasirutused püsti, kang turjal, varbad väikese paku peal — 4 × 4 seeriat 10-sekundilise pausiga
Kang on aparaadi vahel fikseeritud, et tasakaalu pärast ei peaks muretsema. Asetad varbad paku peale ja tuld. Erimeetod: teed 10-15 kordust, puhkad 10 sekundit, ja nii neli korda järjest. Kuigi tundub nagu neli seeriat, on see kokku üks.
Mareki nädala-jaotus ja aeroobne maht
Kui kogu kava üksinda läbi teha, kulub umbes 1h 15 min. Kahekesi tehes ja õpetades läks meil 1,5h. Marek lisab tavaliselt veel 30 min kõndi peale, aga sel päeval jäi see ära — aeg sai otsa.
Mareki treeningnädal:
- P: Rind, Õlg, Triitseps
- E: Jalg, säär
- T: Selg, Trapets, Biitseps
- K: Rind, Õlg, Triitseps
- N: Jalg, Säär
- R: Selg, Trapets, Biitseps
- L: Vaba
Kõhutreening tuleb õhtuti pärast steppi, neli kuni viis korda nädalas.
Aeroobne (P-R, ehk iga trennipäev): hommikul ratas 30 min, peale jõutrenni kõnd 30 min ja õhtul veel stepp 30 min. Kokku 1,5h aeroobset päevas — võistlusperioodi maht.
KKK jalg ja säär treeningu kohta
Kas selline jalg-kava sobib algajale?
Mahuga tuleb ettevaatlik olla. Alusta kahe seeriaga harjutuse kohta ja kasvata aja jooksul. Langevate raskuste meetodit jäta esialgu kõrvale — õpi vorm ja koormus selgeks, alles siis lisa intensiivsust.
Kui sageli sellist jalg-säär kava teha?
Mareki nädalas tuleb jalg-säär päev ette kaks korda (E ja N). Tavainimesele piisab ühest korralikust jalapäevast nädalas — taastumiseks vähemalt 72 tundi enne järgmist alakeha-trenni.
Miks nii palju aeroobset?
1,5h aeroobset päevas on võistlusperioodi maht — eesmärk on rasvaprotsenti viia miinimumini. Massi kasvatamise ajal piisab 2-3 aeroobsest sessioonist nädalas, igaüks 30 min ümber.
Kui jäi midagi arusaamatuks, küsi — Marek oli heameelega nõus vastama.
Autor: joker
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
