Tegijate Treening: Sergei Jatsuki jalapäev

Tegijate Treening Sergei Jatsukiga ei olnud tavaline jalapäev, kus pannakse kang täis ja loodetakse parimat. Arctic Spordis tehtud trenn näitas hoopis muud: lühikesed pausid, kontrollitud negatiivne faas ja raskused, mis olid üllatavalt mõistlikud.

Kõrvalt vaadates oli Sergei Jatsuk selline mees, kelle puhul ootaks 500kg kükke ja jõusaali põranda värisemist. Tegelikult tuli välja palju praktilisem õppetund. Jalg kasvab siis, kui lihas teeb tööd, mitte siis, kui ego saab aplausi.

Miks Tegijate Treening Sergei Jatsukiga meelde jäi

Viimasel ajal kippusid Tegijate Treeningud minema järjest rohkem väliskulturistide peale. Ausalt öeldes ei olnud see halb asi. Ajakirjast lugeda, kuidas keegi trenni teeb, on üks asi. Oma silmaga näha ja kõrval kaasa teha on hoopis teine.

Sergei Jatsuk oli perekond Kiivikase juures külas ja võimalust ei saanud kasutamata jätta. Mees on sündinud 14. jaanuaril 1974. a. Tema pikkus on 174, võistlusväline kaal 113 ja võistlustel 104 kg. Tulemuste rida on korralik: Ukraina parim kulturist 1999, 2004 a., rahvusvahelise turniiri “Kuldne Kastan 2004” võitja, “Ukrtatnaftõ” karika absoluutne võitja 1998. a., “Mister ja Missis Baltija 2004” teine koht ning Ida-Euroopa 2004 karikal 3 koht.

Kui Sergei ütles, et teeme jalga, käis korraks peast läbi lihtne mõte: nüüd on kõik. Mehel olid all 10x jämedamad pakud kui mul ja 3x jämedamad kui Ott Kiivikal. Kartsin salamisi, et see võib jääda viimaseks treeninguks, mida mu silmad näevad.

Tegijate Treening: sääreosa ja esimene üllatus

Alustasime säärest. Enne trenni tuli väike soojendus ja võimlemine, et veri kehas liikuma saada. Esimene harjutus oli pöia sirutus säärepingil istudes, jalad ette sirutatud: 3 x 12, 10, 8. Sergei kasutas igas harjutuses püramiidi tehnikat. Raskus tõusis, korduste arv langes. Tavalised kordusread olid 15, 12, 10 või 12, 10, 8.

Järgmisena tegime põia sirutust istudes sääre aparaadil: 3 x 12, 10, 8. See on see vana tuttav sääremasin, mis seisab peaaegu igas jõusaalinurgas. Siin rõhutas Sergei maksimaalset amplituudi. Kui raskus on üleval, on sageli veel üks väike nõks võimalik. Just see viimane osa teeb säärele palju tööd.

Kolmas sääreharjutus oli jalapressil pöia sirutused: 1 x 6 + 6 + 6 ja 1 x 4 + 4 + 4. Kasutasime langevaid raskusi. Mõte oli lihtne: teed kordused ära, abistajad võtavad mõlemalt poolt raskust maha ja seeria jätkub. Algne stiil oli 8 + 8 + 8, iga 8 korduse järel raskus väiksemaks. Sel korral vähendasime raskust 50kg kaupa.

Kuidas Sergei Jatsuki jalatreening töötas

Jalaosa algas superseeriaga: säärte kõverdamine aparaadil ja kohe otsa säärte sirutus aparaadil. Kavad olid 3 x 12, 10, 8 ja 3 x 15, 12, 10. Raskused ei olnud suured. See oligi kõige hämmastavam. Sergei ei näinud välja nagu mees, kes pingutaks iga seeria lõpus elu eest. Ta sai kordused täis ja lõpetas.

Alguses tundus see harjumatu. Hiljem sama süsteemi omal käel proovides sain aru, miks see töötab. Puhkepausid on väga lühikesed, maksimaalselt 1 minut. Raskus peab olema täpselt paras. Lihase täielik pumbatus tekibki sageli alles 2-3. seeria lõpuks, mitte esimese kangelasliku rebimisega.

Lamades jalgade kõverdused aparaadil tulid samuti 3 x 12, 10, 8. See on reie tagaosale. Lamad kõhuli, kõverdad jalgu ja hoiad liigutuse võimalikult täis. Ülemises faasis võiks aparaadi polster puudutada reie kakspealihast. Negatiivne faas peab olema eriti kontrollitud. Puhkepaus ei olnud pikem kui 60sek. Minut oli Sergei jaoks üldse maksimaalne puhkus, ka superseeriate ja baasharjutuste juures.

Jalapress oli 3 x 15, 12, 10. Siin tuli kõige selgemalt välja tema põhimõte: lihas teeb tööd just negatiivses faasis. Raskust ei pea alla laskma aegluubis, aga kontroll peab jääma. Jalad soovitas Sergei hoida pigem allpool kui üleval servas, et rohkem isoleerida reie nelipealihast. Samas ei ole vaja raskust lasta nii alla, kui vähegi saab. Kui liiga sügavale minna, kaob pinge lihasest ja liigub põlvedesse. Maksimumraskus oli, kui õigesti mäletan, 250kg.

Lõpus tegime kükid superseeriana sirgete jalgadega jõutõmbega: 3 x 12, 10, 8 ja 3 x 15, 12, 10. Enne trenni kartsin, et tuleb suur mees ja hakkab 500kg-ga kükke tegema. Tegelikkus oli teine. Kükkisime 90kg-ga. Paljudele harrastajatele on see juba korralik töö, aga sellise tasemega kulturisti puhul ootasid silmad midagi palju suuremat.

Kükisügavus pidi olema üle 90 kraadi, kuid mitte täiskükk. Kui liiga sügavale lased, kaob lihasest pinge ja töö läheb mujale. Õige sügavus on see, kus pinge püsib ning selle pinge lõpus hakkad uuesti üles liikuma. Seda saab igaüks väiksema raskusega ise tunnetada.

Sirgete jalgadega jõutõmmet tegime 30kg hantlitega. Põhipunkt oli puusade liikumine. Raskust alla lastes tuleb puusad samal ajal tahapoole viia, et pinge jõuaks reie kakspealihastesse. Kui seda ei tee, võtab töö endale peamiselt alaselg.

Tegijate Treening ja praktilised õppetunnid

Peamine õppetund oli lihtne: suur lihas ei tähenda alati suurimat võimalikku raskust. Sergei kasutas suhteliselt väikeseid raskusi, aga iga kordus oli kontrollitud. Eriti palju tähelepanu läks negatiivsele faasile. See on koht, kus paljud lasevad raskuse lihtsalt alla kukkuda ja kaotavad poole harjutuse mõttest.

Teine hea nõuanne oli veel lihtsam: ära istu trenni ajal. See aeglustab vereringet. Kui paus on maksimaalselt 1 minut, ei ole vaja pingile vajuda ja juttu ajada. Seisa, hinga, taastu ja mine järgmise seeria juurde.

Selline trenn ei näe paberil väga dramaatiline välja. Aga saalis on tunne teine. Lühikesed pausid, täpne tempo ja järjepidev pinge teevad oma töö ära. Just see eristabki läbimõeldud jalapäeva lihtsalt raskuste liigutamisest.

Sergei Jatsuki võistlusväline kava

Lõppu sobib jätta ka Sergei Jatsuki treeningkava, mis oli üles kirjutatud paar aastat tagasi. Võistlusväline programm kestis ligikaudu 1-1,15 tundi.

Esmaspäev: rind, biitseps, küünarvars.
1. Kangi surumine lamades 3 x 10, 8, 6
2. Hantlite surumine kaldpingil (45 kraadi) 3 x 10, 8, 6
3. Crossover ehk trosside ristamine seistes ettekallutades 3 x 10
4. Surumine trenažööril “Hammer” 3 x 10, 8, 6
5. Küünarvarte kõverdused hantlitega istudes kaldpingil (70 kraadi) 3 x 10, 8, 6
6. Küünarvarte kõverdused kangiga seistes 3 x 10, 8, 6
7. Plokiga küünarvarre kõverdused ühe käega “Scott’i” pingil 3 x 10, 8, 6
8. Küünarvarte kõverdused seistes “Hammer” moodi 3 x 10, 8, 6
9. Randmepainutus hantliga, käsi pingile toetatud, 3 x 10

Teisipäev: säär, jala esiosa ja tagaosa.
1. Tõusmine pöiale seistes trenažööril 3 x 10, 8,6
2. Säärhackmasinal 3 x 10, 8, 6
3. Säär istudes 3 x 10, 8, 6
4. Jalgade kõverdamine lamades trenažööril 3 x 10, 8, 6
5. Jõutõmme hantlitega sirgete jalgadega 2 x 10
6. Ühe jala kõverdamine seistes 3 x 10
7. Jalgade sirutamine istudes trenažööril 3 x 15, 12, 10
8. Jalapress 3 x 15, 10, 6, 6
9. Kükk kangiga 3 x 10

Kolmapäev: puhkus.

Neljapäev: õla esi- ja keskmine osa, triitseps, trapets.
1. Kangi surumine seistes 3 x 10, 8, 6
2. Hantlite surumine istudes 2 x 10
3. Lendamine hantlitega seistes 3 x 10, 8, 6
4. Ühe käega lendamine küljele 2 x 10
5. Eestülestõsted kangiga kitsa haardega 3 x 10, 8, 6
6. Õlatõsted hantlitega 2 x 10
7. Lendamine hantliga ühe käega küljele 3 x 10, 8, 6
8. Prantsuse surumine lamades plokiga 3 x 10, 8, 6
9. Ploki alla surumine seistes 3 x 10, 8, 6

Reede: puhkus.

Laupäev: selg, õla tagaosa.
1. Ülatõmbed kitsa haardega vastu rinda 3 x 10, 8, 6
2. Kangi tõmbamine ettekallutades 3 x 10, 8, 6
3. Alatõmbed plokil 3 x 10, 8, 6
4. Hantli tõmbamine küljele ettekallutades 3 x 10, 8, 6
5. Hantlitega lendamine ettekallutades 3 x 10, 8, 6
6. Lendamine ettekallutades plokiga 3 x 10, 8, 6
7. Jõutõmme x 10, 8, 6
8. Seljasirutused pukil 3 x 10, 8, 6

Enne võistlusi kasutas Sergei isetehtud kava, mis oli aastatega välja kujunenud. 3 kuud enne võistlust käis trenn 3 + 1 põhimõtte järgi. Trennid olid kaks korda päevas, hommikul ja õhtul. Kõik lihasgrupid jagunesid kolmele päevale ning ühe trenni kestvus oli umbes 1 tund.

1. päev. Hommik: rind, õlaesiosa.
1. päev. Õhtu: triitseps, trapets.
2. päev. Hommik: selg, õla tagaosa.
2. päev. Õhtu: bitseps, säär.
3. päev. Hommik: õla keskosa, jalaesiosa.
3. päev. Õhtu: jalatagaosa, selja alaosa.

Seeriate arv jäi samaks. Muutusid korduste arv ja intensiivsus: 15, 10, 6. Poolteist kuud enne võistlust läks ta 6 + 1 põhimõtte peale. Treeningtsüklid muutusid kahekordseks ja üks puhkuse päev võeti maha. Kaks päeva enne võistlust ei olnud ühtki trenni.

KKK

Kas selline jalatreening sobib harrastajale?

Jah, kui raskused valida ausalt ja tehnika hoida kontrolli all. Kõige tähtsam ei ole 250kg jalapressil, vaid see, et pinge püsib lihases ja pausid ei veniks.

Miks Sergei Jatsuk kasutas nii lühikesi pause?

Lühike paus hoiab vere lihases ja teeb mõõduka raskuse palju raskemaks. Maksimaalselt 1 minut või 60sek puhkus muutis kogu trenni rütmi.

Mis oli selle Tegijate Treening põhisõnum?

Kontrollitud kordus võidab sageli suurema raskuse. Negatiivne faas, paras amplituud ja järjepidev pinge olid Sergei Jatsuki jalapäeva tegelik sisu.

Autor: Joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.