Lühidalt:
- Kreatiinmonohüdraat on kõige paremini tõestatud toidulisand lihasmassi ja jõu kasvatamiseks.
- Valgulisand aitab, kui toidust saadav valgukogus jääb alla 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta.
- Enamik kalleid spordilisandeid ei anna kreatiini või vadakuvalgu kõrval märkimisväärset lisaväärtust.
- Toidulisandid toimivad ainult koos järjepideva jõutreeningu, piisava une ja tasakaalustatud toitumisega.
Toidulisandid lihasmassiks on üks enim otsitavaid teemasid sporditoitumise valdkonnas — lubadused on suured, kuid teaduslik tõendusbaas on palju kitsamam. Selles ülevaates vaatame, millised lisandid on teaduslikult põhjendatud, millised jäävad reklaamivarjusse ja mida iga sportlane peaks teadma enne ostuotsust.
Millised toidulisandid lihasmassiks on teaduslikult tõestatud?
Kreatiinmonohüdraat on toidulisandite maailmas harukordne erand: selle kohta on üle 500 kontrollitud uuringu ja rahvusvaheline sporditoitumise ühing (ISSN) klassifitseerib selle kõrgeima tõendustaseme kategooriasse (Kreider jt, 2017). Kreatiin suurendab lihastes fosfokreatiini varusid, kiirendab ATP taastootmist intensiivse treeningu ajal ja aitab sooritada rohkem kordusi — mis pikemas plaanis tähendab rohkem lihasmassi.
Valgulisandid — eelkõige vadakuvalk — on samuti hästi tõestatud. Morton jt (2018) meta-analüüs, mis hõlmas üle 1800 uuringuosaleja andmeid, näitas, et valgulisandid suurendasid lihasmassi keskmiselt 0,3 kg rohkem kui platseebo vastupanuharjutuste kõrval. Efekt ilmneb aga ainult siis, kui kogu päevane valgutarbimine on piisav.
Selles kontekstis tasub lugeda laiemat ülevaadet: 💊 Kas toidulisandid on vajalikud? Millal neid tegelikult kasutada.
Kui palju valku päevas lihasmassi kasvatamiseks vajad?
Teaduslik konsensus soovitab lihasmassi kasvatamiseks 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Morton jt, 2018). 80 kg kaaluv inimene vajab seega 128–176 g valku ööpäevas. Paljudel inimestel on see saavutatav toidust — munad, liha, kala, piimatooted ja kaunviljad katavad sageli vajaduse.
Valgulisand on asjakohane siis, kui toidust ei jõua vajalikku kogust kätte saada: aktiivse elustiiliga inimestel, taimetoitlastel või suurema kehakaaluga sportlastel. Toidulisandid sportlasele selgitab, millal lisandid reaalselt mõttekas valik on.
NIH Office of Dietary Supplements rõhutab, et enamiku tervete täiskasvanute jaoks ei ole valgulisandid hädavajalikud, kui toitumine on tasakaalustatud ja kogused piisavad.
Kas kreatiin toimib tõeliselt lihasmassi kasvatamiseks?
Jah. EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) on ametlikult kinnitanud terviseväite, et kreatiin parandab jõudu korduvate lühikeste intensiivse treeningu seeriate ajal (EFSA, 2011). See tähendab, et saad sooritada rohkem kordusi enne väsimust — ja suurem treeningmaht viib pikas perspektiivis rohkem lihaskasvu.
Soovitatav annus on 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Laadimisfaas (umbes 20 g päevas 5–7 päeva jooksul) kiirendab lihaste küllastumist, kuid pole hädavajalik — sama tulemus saabub mõne nädalaga madalama annusega. Detailse ülevaate kreatiini toimimismehhanismist leiab siit: Mis on kreatiin ja kuidas ta töötab, ning täiendava selgituse: Mis on kreatiin ja kuidas ta töötab.
Millised toidulisandid pakuvad väiksemat tõenduspõhist kasu lihasmassi kasvatamisel?
Beeta-alaniin on aminohape, mis puhverdab lihastes tekkivaid happeid intensiivse treeningu ajal. Hobson jt (2012) meta-analüüs näitas jõudluse paranemist 1–4-minutilises kõrge intensiivsusega töös. Kaudselt võib see toetada intensiivsemat treeningut, kuid otsene lihasmassi mõju on tagasihoidlikum kui kreatiinil.
BCAA-d (hargnenud ahelaga aminohapped) — kui päevane valgukogus on juba piisav, ei anna eraldi BCAA-lisand märkimisväärset lisaväärtust. Vadakuvalk ja munad sisaldavad nagunii kõiki vajalikke aminohappeid optimaalses vahekorras.
Mass gainerid sisaldavad sageli suures koguses lihtsaid süsivesikuid ja suhkrut. Kaloreid on, kuid lihasmassi kasv sõltub eelkõige treeningstiimulist ja piisavast valgust — mitte ainult kaloritest.
Praktiline soovitus: alusta kreatiinmonohüdraadist (3–5 g/päevas) ja veendu, et päevane valgukogus on vähemalt 1,6 g/kg kehakaalu kohta. Need kaks sammu annavad parima tõenduspõhise aluse. Vali sertifitseeritud tooted (nt Informed Sport, NSF Certified for Sport), mis tagavad keelatud ainete puudumise.
Viited
- Kreider RB jt (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. PMID: 28615996
- Morton RW jt (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. PMID: 28698222
- Hobson RM jt (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. PMID: 22270875
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine. EFSA Journal. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303
- NIH Office of Dietary Supplements (2023). Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. Kättesaadav: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Korduma kippuvad küsimused
Kas kreatiin on ohutu pikaajalise kasutuse korral?
Jah — kuni 5 aasta pikkused uuringud ei ole tuvastanud tervislikke kõrvalmõjusid tervetel täiskasvanutel soovitatavate annuste (3–5 g/päevas) korral (Kreider jt, 2017). Neeruprobleemidega inimesed peaksid eelnevalt arstiga nõu pidama.
Millal on parim aeg kreatiini võtta?
Uuringud ei näita treeningujärgsel tarvitamisel märkimisväärset eelist treeningueelse ees — olulisem on regulaarne igapäevane kasutus. Paljud sportlased võtavad kreatiini treeningujärgselt koos valgulisandiga.
Kas valgulisand asendab toidu valku?
Ei — toidu valk on alati eelistatum, kuna toob kaasa ka teisi vajalikke toitaineid. Valgupulber on mugav täiendus siis, kui toidust ei jõua päevast valguvajadust täita.
Kas algaja vajab toidulisandeid lihasmassi kasvatamiseks?
Ei. Algajal kasvab lihasmass hästi ka ilma lisanditeta, kui treening, uni ja toitumine on korras. Kreatiin ja valgulisand muutuvad kasulikumaks siis, kui areng hakkab treeningukogemusega aeglustuma.
Mis vahe on vadakuvalgul ja taimsel valgupulbril?
Vadakuvalk imendub kiiresti ja sisaldab kõiki essentsiaalseid aminohappeid optimaalses vahekorras. Taimsed valgupulbrid (hernevalk, riisivalk jt) on hea alternatiiv, kuid täieliku aminohappeprofiiliga katmiseks tasub erinevaid allikaid kombineerida.
Tule trenni! ArtGym
