Õlad laiemaks: lihtne treeningkava

Õlad muudavad ülakeha kuju kiiremini, kui paljud arvavad. Kui need on tugevad ja ühtlaselt arenenud, paistab selg laiem ning keskkoht visuaalselt kitsam. Siin on lihtne õlatreening, mis alustab tagumisest õlaosast ja lõpetab surumisega, kui lihas on juba päriselt tööd teinud.

Algne lugu viitas ajakirjale Muscle & Fitness ja mainis küsitlust, kus 92% naistest pidasid mehe kõige seksikamaks kehaosaks õlgu. Võta seda pigem meelelahutusliku taustana, mitte lõpliku tõena. Treeningu mõttes on õlad aga tõesti tähtsad: nad aitavad nii rinnalt surumisel, seljaharjutustes kui ka paljudes käte liigutustes.

Miks õlad üldse nii palju loevad

Õlalihas ei ole üksainus tükk lihast. Praktiliselt mõeldes on seal eesmine, keskmine ja tagumine osa. Eesmine töötab palju kaasa surumistel, keskmine annab õlale laiust ning tagumine aitab hoida kehaasendit tasakaalus. Kui treenid ainult surumisi, jääb tagumine osa sageli maha.

Just seepärast algab see kava tagumise õlaosaga. Trenni alguses oled veel värske, raskus ei pea olema suur ja saad keskenduda liigutuse tundmisele. Ausalt öeldes on see paljudele raskem kui ego lubaks, sest õige tõste ei tule hooga, vaid kontrolliga.

Vana tekst ütles, et sellised uuringutulemused ei ole 100% õiged. Sama kehtib ka treeningusoovituste kohta: üks kava ei sobi igale inimesele igavesti. Küll aga sobib see hästi siis, kui tahad õlgadele uut stiimulit ja oled seni alustanud alati surumisest.

Kuidas õlad selles kavas töötavad

Kava loogika on lihtne. Kõigepealt väsitad tagumist õlaosa, siis annad töö keskmisele osale ja lõpuks teed seistes hantlite surumise. Võtmesõna on kurnamine, aga mitte lohakas rapsimine. Kui tehnika laguneb, on seeria läbi.

1. Ettekallutades hantlite tõsted küljele – 3 seeriat 10-15x

Seisa ja kalluta end puusadest ette, kuni rindkere on enam-vähem põrandaga paralleelne. Hoia selg nõgus, õlad taga ja hantlid mõlemas käes. Käed on sirged, peopesad vaatavad jalgade poole.

Tõsta raskused kaares üles, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Küünarnukid jäävad peaaegu sirgeks ja pea püsib üleval. Langeta hantlid aeglaselt algasendisse. Kui tunned liigutust rohkem trapetsis kui õla tagaosas, võta kergem raskus.

2. Istudes küljele tõsted – 3 seeriat 10-15x

Sea pink nii, et seljatugi oleks 90 kraadise nurga all. Istu nii, et rind ja nägu toetavad polstri vastu. Hantel on kummaski käes ning käed ripuvad rahulikult all.

Tõsta hantlid külgedele üles, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Hoia liigutus puhas ja ära keera seda seljaharjutuseks. Ülemises asendis pinguta õlgu hetkeks, siis langeta raskused aeglaselt tagasi. Lihtne tõde: küljetõste töötab paremini siis, kui sa ei ürita sellega kedagi muljet avaldada.

3. Seistes hantlite surumine – 2 seeriat kuni täieliku kurnatuseni

Seisa nii, et põlved on pingevabad. Hoia hantleid kummaski käes õlgade kõrgusel. Suru mõlemad käed üle pea, kuni küünarnukid lähevad sirgeks, ja langeta hantlid kontrollitult tagasi algasendisse.

Kuna surumine tuleb lõpus, oled juba väsinud. Kui vaja, võid jalgu kergelt vedrutada, et viimased kordused üles aidata. See ei tähenda, et peaksid ohutuse ära unustama. Tee harjutust nii kaua, kuni sa ei suuda enam ühtegi kordust teha või kuni liigutus ei ole enam turvaline.

Õlad ja praktilised treeninipid

Vali raskus, millega saad esimese seeria teha puhtalt. Kui 10-15x muutub ainult keha kõigutamiseks, on hantel liiga raske. Õlatreeningus võid väga palju võita just aeglase langetuse ja parema tunnetusega.

Soojendus on samuti tähtis. Tee enne tööseeriaid mõni kerge tõste, ringita õlgu ja lase liigesel liikuma hakata. Õlad saavad niigi palju koormust rinnapäeval ja seljapäeval, seega ära mine külmalt maksimumi otsima.

Kui õlg annab teravat valu, lõpeta harjutus. Väsimus ja lihaspinge on üks asi, liigesevalu teine. Treening peab ehitama, mitte lõhkuma.

KKK: õlad ja see treeningkava

Kas seda kava võib teha iga nädal?

Jah, kui taastud hästi ja õlad ei valuta. Kui teed samal nädalal palju rinnalt surumisi, hoia mahtu mõistlikuna.

Kas algaja võib teha seeriaid kurnatuseni?

Algaja võiks jätta viimasesse seeriasse natuke varu. Täielik kurnatus sobib paremini siis, kui tehnika püsib ka väsinuna kontrolli all.

Miks surumine on alles lõpus?

Sest eesmärk on õlalihas enne isoleerivate tõstetega ära väsitada. Siis ei pea surumisel kasutama nii suurt raskust, kuid õlad saavad ikkagi tugeva koormuse.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.