Trapets: harjutused ja kasvutrenn jõusaalis

Trapetsi ei kasva alati suurema raskusega. Kui õlakehitus muutub 100 kg hantlitega nõksutamiseks ja õlgade rullimiseks, töötab ego rohkem kui lihas.

Lihtne tõde: trapetsile tahab kontrolli, piisavat korduste arvu ja liikumist õiges suunas. Siin on praktiline viis, kuidas treenida nii õlgade kohal paistvat kui ka seljale ulatuvat trapetsit.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Miks trapets ei kasva?

Pärast seda, kui vastasin ühele küsijale, miks tema trapetslihas ei kasva, jäi ta üsna vaikseks. Ta rääkis, et teeb 100 kg hantlitega õlakehitusi neli seeriat ja kuus kordust seerias. Lisaks rullis ta tõste ajal õlad tagasi.

Minu vastus oli otsekohene: ta tegi peaaegu kõike valesti.

Esiteks ei ole õlgade tõstmine üles ja taha ehk rullimine trapetsile mingi salavõte. See koormab õlasidemeid ja annab lihase tööle vähe juurde. Kui mõelda, kuidas lihas lüheneb ja venib, on asi üsna selge. Trapetsi tööle panemiseks piisab, kui tõstad õlad üles ja lased need sirgelt alla tagasi.

Kummaline on see, et juba 40ndatel kirjutati kulturismi ajakirjades, et õlgade rullimine ei anna trapetsile märgatavat kasu. Ausalt öeldes on veider, et sama viga tehakse jõusaalides ikka veel.

Trapets vajab rohkem kordusi

Minu 22aastane treeningukogemus on näidanud, et mõned kehaosad reageerivad paremini suuremale korduste arvule. Nende hulka kuuluvad küünarvarred, kõht, sääred ja ka trapetslihase harjutused. Need lihased on igapäevaselt palju töös. Küünarvarred aitavad sõrmedel töötada, kõht hoiab ülakeha, sääred tegutsevad igal sammul ning trapetsi kontrollib pea ja õlgade liikumist.

Mis siis tegelikult juhtub, kui inimene on oma trapetsiga hädas? Tavaliselt lisab ta raskust ja vähendab kordusi. See on sageli täpselt vastupidine sellele, mida vaja oleks.

Minu maagiline number trapetsi puhul on 16. Mingil kummalisel põhjusel töötab just 16 kordust mu trapetsile kõige paremini. Kuna raskus on väiksem, peab töö olema tihe ja teadlik. Isiklikult teen trapetsile kokku 12 seeriat.

Esimesed neli seeriat on õlakehitused. Tavaliselt teen neid hantlitega üles ja alla. Hantleid hoian reite ülaosa ees, sest nii saan trapetsi paremini tööle ja liikumisamplituud on suurem. Kui hantlid ripuvad külgedel, jääb liikumine lühemaks.

Iga kordus peab olema kontrollitud. All lase lihasel venida. Üleval tunne tipp-kontraktsiooni. Mitte lihtsalt üles ja alla, vaid üles, hetkeks kinni, ja siis rahulikult alla.

Kuidas trapets harjutustes päriselt tööle panna?

Ära nõksuta õlgu. See on üks lihtsamaid viise, kuidas biitsepsit, õlasidemeid või õlaliigest üle koormata. Kui sa ei suuda harjutust ilma nõksuta teha, on raskus liiga suur. Vähenda raskust ja tee kordus puhtalt.

Ainult õlakehitustega ei ehita massiivset trapetsit. Põhjus on lihtne: trapetsile ei asu ainult õlgade otsas. Paljud treenivad ainult seda osa, mida peeglist näevad. Peegel annab aga kahedimensionaalse pildi.

Eestvaates paistab trapetslihas õlgade kohal püramiidikujulise lihasena. Külje pealt ja seljalt vaadates on pilt teine. Trapetslihase harjutused ulatub ka seljale ja moodustab teemantikujulise ala. Just see seljapealne osa toob õlgade kohal oleva trapetsi paremini esile. Kui näitad tagant topelt biitsepsit, peaks trapetsi tõusma üles nagu lumelaviin.

Seljal asuvat trapetsit arendab hästi T-kangi tõmme. See ei ole ainult seljalailihase harjutus. Kui hoiad kehaasendi paigas ja tõmbad kontrolliga, saab trapetsile väga tugeva töö.

Õige haare T-kangi tõmbel

Trapetsi täielikumaks arenguks kasutan T-kangi tõmmet mitme haardega. Trapetsi alaosa ja välisservade jaoks sobib kitsam haare. Trapetsi ülaosa ja sisemiste osade jaoks kasutan laiemat haaret. Jällegi on asi justkui vastupidi sellele, mida esmapilgul arvaks.

Teoreetikud soovitavad vahel kallutada kere 90 kraadi, sest see peaks paremini isoleerima. Praktikas ei ole see hea mõte. See asend paneb lülisamba väga suure koormuse alla ja tekib tunne, nagu läheksid pooleks.

Minu asend on teistsugune. Puusad on raskuskeskmes, jalad on kaugele välja sirutatud ja pea püsib soorituse ajal üleval. Liikumisamplituud ei pea olema täielik. Käsi ei ole alumises asendis vaja täiesti pikaks sirutada. Hoia trapetsis pidevat pinget ja tööta liikumisamplituudi ülemises kolmveerandis.

Trapets: praktilised vihjed jõusaalis

Kui tahad, et trapetslihas areneks, ära tee harjutust lihtsalt selleks, et raskus liiguks. Tunne, kuhu koormus läheb. Kui kael, alaselg või biitseps teevad suurema osa tööst, ei ole harjutus enam see, mida vaja.

1. Iga harjutuse ette tee paar soojendusseeriat.
2. Teadlikult kasuta trapetsit ka teiste lihaste treenimisel, nt kükk.

Lisa siia veel üks lihtne reegel: vali raskus, millega suudad kõik kordused teha sama rütmiga. Kui esimene kordus on puhas ja viimane on ainult õlgadega tõmblemine, on seeria juba poole pealt käest läinud.

Bob Cicherillo, 2000 NPC Super-raskekaalu ja absoluutne võitja, rõhutas samuti tunnetust, haaret ja kontrolli. Trapetslihase harjutused ei vaja trikke. Ta vajab tööd, mis on piisavalt raske, aga mitte nii raske, et tehnika kaob.

KKK: trapets

Kas õlakehitustel peab õlgu rullima?

Ei pea. Trapetsi töötab siis, kui tõstad õlad üles ja lased need kontrollitult alla. Rullimine lisab õlaliigesele tarbetut koormust.

Mitu kordust sobib trapetsile?

Originaalis toodud kogemus ütleb, et 16 kordust töötab hästi. Oluline on, et kordused oleksid kontrollitud ja lihases püsiks pinge.

Kas ainult õlakehitustest piisab?

Tavaliselt mitte. Trapetsile ulatub ka seljale, seega tasub kasutada ka tõmbeid, näiteks T-kangi tõmmet eri haardega.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.