Jõutreening nädalas: 2, 3 või 4 päeva jaotus

Treeningkava ei pea olema müsteerium. Jõutreening nädalas tuleb jaotada nii, et iga päev kannaks oma rolli — siin on 2, 3 ja 4 päeva jaotuste kõrvutus ning mu enda eelistused, kuidas neid kokku panna.

Üks jõutreening nädalas ei vii sind kaugele

Alustan kõige otsesemast: kui käid jõusaalis ainult ühel korral nädalas, siis nädalajaotusest pole mõtet rääkida — midagi ei jaotata. Esmaspäeval saadud arengut tõukav stiimul (superkompensatsioon) on järgmiseks esmaspäevaks ületaastunud seisundist juba tagasi langenud.

Mõttekamaks muutub asi siis, kui see üks treening tuleb mõne põhiala kõrvale ja sa oled muul ajal niikuinii kehaliselt aktiivne. Aga kui kogu kehaline aktiivsus piirdubki ühe saalikorraga nädalas — parem kui mitte midagi, kuid tõsist arengut sealt ootama ei pea. Algul on edu tunda, sest stiimul on uus. Seitsme päeva pärast on see hajunud.

Kuidas valida 2, 3 või 4 päeva vahel

Lihtne analoogia: kui lähed poodi, saab 40 euro eest osta rohkem kui 30 või 20 euro eest. 40 euro eest saad koguni poole rohkem kui 20 euro eest. Treeningpäevadega on sama lugu — 2, 3 või 4 korda nädalas määrab juba eos selle, kui palju ja milliseid eesmärke saad endale seada.

Treeningpäevade arv nädalas määrab teatud määral ka seda, mida sa oma jaotuselt üldse oodata võid. Mõned asjad peavad olema universaalsed, sõltumata päevade arvust — näiteks jõunäitajate säilitamine või edasiviimine baasharjutustes. Aga kõike korraga — jämedad käed, suurem kükk, lailihase massiivsus ja parem hüppevõime — kaks korda nädalas ei tule. Eriti veel siis, kui põhialaks on jalgrattasport, suusatamine või kergejõustik, mis nullivad osa jõutreeningu efektist niikuinii.

Kaks korda nädalas treenides tuleb harjutused piirata baasharjutustega. Kui lähtud terve keha proportsionaalsest arendamisest — ja see on õige lähtekoht — siis kahe korraga millelegi kitsalt spetsialiseeruda ei õnnestu. Realistlik töömaht on keskmiselt 10–14 baasharjutust nädalas, lõviosa neist suuri kehaosasid korraga koormavad.

Mida rohkem treeninguid nädalas, seda enam saad spetsialiseeruda — olgu fookus mõne jõuliigi arendamisel, käte eelisarendamisel massiivsuse mõttes või konkreetsete lihaste järeletoomisel.

Miks neli päeva on minu jaoks magus koht

Kogemus ütleb, et kui tegemist on tõsiste eesmärkidega — keskmiselt otsitakse jõusaalist jõudu ja lihasmassi — ja harjutaja on alla 40-aastane, siis optimaalseim sagedus on 4 jõutreeningut nädalas. Sellise jaotuse korral on ka kava planeerimine kõige lihtsam.

Esiteks katad korraga väga erinevaid eesmärke. Teiseks tuleb iga lihase, baasharjutuse või kehaosa kohta sobiv treeningsagedus välja just neljapäevase jaotuse juures. Harjutuste hulk jääb keskmiselt 18–24 nädalas. See ei tähenda, et suur hulk võrduks automaatselt perfektse kavaga, aga sul tekib ruumi reageerida — kui mingi lihas jääb maha, saad abistavad harjutused kohe sisse tuua.

Minu jaoks on järjekord selline: kõige lihtsam koostada on 4-päevast jaotust, siis 2-päevast, siis 5-päevast, ja kõige raskem 3-päevast. See ei ole kivisse raiutud tõde — jõutõstmises on 3-päevased jaotused üsna populaarsed. Aga mulle isiklikult tähendab kolm päeva, et igale treeningpäevale tuleb kombineerida liiga palju erinevaid lihaseid, harjutusi ja kehapiirkondi korraga.

Üks konkreetne näide: mulle ei ole kunagi meeldinud tõsist jalatreeningut kombineerida ülakeha lihasega. Mõned harjutajad teevad samal päeval näiteks jalgu ja õlgu — minu jaoks on see pea ümberhäälestamine ebamugav ja praktikas ebareaalne. Sama lugu klassikalise 5×5 programmiga, kus kükk ja ülakeha tulevad samale päevale: kui sellisesse režiimi astuda, kannataks nii kükk ise kui ka peale seda tehtav ülakeha töö. Mida raskemaks raskused arenevad, seda teravamaks see kompromiss läheb.

Neljapäevase jõutreening kava näidis

Neli treeningut nädalas on klassika ja omamoodi universaalne — see toimib samaväärselt nii kulturismi kui jõutõstmise eesmärkidel. Lisaks lahendab see kõige paremini optimaalseima sageduse küsimuse: koormus iga lihase, kehaosa või tõste kohta kaks korda nädalas, kontrollitud mahus.

Näidisjaotus:

• Esmaspäev: rind, biitseps, kõht
• Teisipäev: jalad
• Kolmapäev: puhkus
• Neljapäev: õlg, triitseps, kõht
• Reede: lailihas, trapets
• Laupäev: puhkus
• Pühapäev: puhkus

Versioon sobib pigem kulturistidele, aga ridade vahelt lugedes märkad, et väikeste muudatustega kohandub see sama jaotus jõutõstmise taotlustele — kaks alakeha ja kaks ülakeha treeningut nädalas. Esmaspäeval ja neljapäeval kaks baassurumist; teisipäeval kükk, reedel jõutõmme. Teisipäevasele jalatreeningule saab lõppu lisada paar seeriat lõuatõmbeid, reedel pärast lailihast ja trapetsit anda paari harjutusega koormust reie tagaosale.

Mõte jääb samaks: kaks baassurumist ja kaks alakeha baasharjutust nädalas. Konkreetsed modifikatsioonid sõltuvad eelistustest. Surumise puhul on tüüpilised valikud:

• esmaspäeval surumine lamades laia haardega rõhuga rinnale, neljapäeval vertikaalne surumine kangi või hantlitega;
• nii esmaspäeval kui neljapäeval surumine rõhuga rinnale, ülejäänud jaotuse osa juurde;
• nii esmaspäeval kui neljapäeval keskmise või kitsa haardega surumine rõhuga triitsepsile.

Lihasmassi arendavale kulturistile sobib sama lähenemine imehästi. Erinevused tekivad seeriapikkustes ja mõnevõrra ka harjutuste valikus — kulturistid annavad igale lihasele eraldi suuremas mahus koormust, jõutõstjad keskenduvad kiiruslikule tööle, nõrkadele faasidele põhitõstes ja järeleaitamist vajavatele lihastele. See pole ainus võimalus, vaid üks näide, kuidas kaks suurt suunda võivad sama jaotuse järgi treenida.

Kui nädalas on aega ainult kaheks treeninguks

Kahe treeninguga nädalas saad targalt tegutsedes olulisema ära teha ja progresseeruda, aga detailsemalt millelegi keskenduda on raske. Treeningstaaži arenedes võib töömaht jääda maksimaalselt arendava efekti saamiseks puudulikuks. Kaks korda nädalas tähendab enamasti kahte fullbody-treeningut. Ajaga jäävad mõned aspektid arengus maha, ja fullbody pole nende järeletoomiseks kõige sobivam vorm.

Kahepäevast jaotust saab oluliselt tõhusamaks muuta, kui kombineerida osad harjutused superseeriateks — eriti antagonistlike kehaosade superseeriad. See viimane variant töötab praktikas väga hästi ja annab piiratud aja sees rohkem mahtu kätte.

KKK jõutreening jaotuste kohta

Kas üks jõutreening nädalas annab üldse midagi?

Algajale annab — esimese kuu jooksul. Edasi on stiimul liiga harv ja arenguefekt hajub. Kui käid kõrval mõnel kestvusalal, on üks saalikord lisaboonus, aga iseseisvalt millekski tõsisemaks see ei piisa.

Miks 3 päeva jaotust on kõige raskem koostada?

Sest igale treeningpäevale tuleb mahutada liiga palju erinevaid lihaseid ja kehapiirkondi korraga. Mõnele harjutajale see sobib, eriti jõutõstmises. Mulle isiklikult mitte — jalad ja ülakeha samal päeval ei ühildu hästi, niipea kui raskused tõusevad.

Kas neljapäevane jaotus sobib nii kulturistile kui jõutõstjale?

Jah. Sama 4-päevane raamistik kohandub väikeste muudatustega mõlemale suunale — erinevus tuleb seeriapikkustest, harjutuste valikust ja sellest, kas eelisarendad maksimaalseid baassurumisi-tõmbeid või lihaste isolatsiooni.

Selline ongi treeneri siseelu.

Autor: Janar Rückenberg