Treeni vastavalt oma kehatüübile

Treeni nii, et su keha päriselt kaasa tuleb, mitte nii, nagu kõigile sobiks üks ja sama kava. Jalgade ja tuharate treeningus loeb kehatüüp eriti palju: mõni kasvatab lihast kiiresti, mõni peab rohkem vaeva nägema, mõni tahab hoopis mõõte väiksemaks saada.

Muscle&Fitness Hers pani selle mõtte lihtsasse vormi: vaata oma keha ausalt, vali kordused ja raskused selle järgi ning ära kopeeri pimesi kellegi teise treeningplaani. Allpool on praktiline juhis kolme levinud kehatüübi järgi.

Miks treeni vastavalt oma kehatüübile?

Jalatrenn tekitab tihti kõige rohkem küsimusi. Kas teha palju kordusi? Kas võtta raskem kang? Kas kardio aitab või sööb see vormi ära? Vastus sõltub sellest, milline on sinu keha loomulik suund.

Kui ülearune kaal koguneb alakehale, ei tähenda see, et peaksid raskustest eemale hoidma. Vastupidi. Fitnessi professionaal Beth Horn selgitab, et lihased aitavad rasva põletada, seega lihaste ehitamine võib aidata ka mõõte vähendada. See ei tähenda automaatselt suuri reisi. Treeningu ülesehitus loeb.

Kui lihased kasvavad kergesti, on oht üle pingutada. Jalad ja tuharad reageerivad kiiresti ning liiga suur maht võib anda tulemuse, mida sa tegelikult ei tahtnud. Kui oled loomupäraselt kõhn, on teine mure: keha ei pruugi lihast kergesti juurde võtta ning liiga palju kardiot teeb asja raskemaks.

Lihtne tõde: sama harjutus võib kolmele inimesele mõjuda üsna erinevalt. Seepärast tasub vaadata mitte ainult harjutuste nimekirja, vaid ka kordusi, seeriaid, raskust ja kardiot.

Kuidas treeni kolme kehatüübi järgi?

Vormikas kehatüüp

Vormikas kehatüüp tähendab siin seda, et ülearune kaal koguneb pigem alakehale. Sellisel juhul võib raskustega treenimine tunduda alguses vastuoluline. Mõte on ju mõõte vähendada, mitte jalgu suuremaks teha. Tegelikult saab raskust kasutada väga targalt.

Beth Horni mõte on selge: lihased põletavad rasva. Michele Olson soovitab sellisel juhul kasutada nelipealihaste treenimisel vähem seeriaid ja rohkem kordusi. See arendab vastupidavust ja tugevust, ilma et eesmärk oleks maksimaalne suurus.

Raskus võiks olla keskmine. Sa peaksid suutma teha 12-15 kordust seerias, kuid mitte rohkem kui 15. Kui saad lõpus veel vabalt rääkida ja tehnika ei muutu, on koormus ilmselt liiga kerge. Kui vorm laguneb juba poole peal, on raskus liiga suur.

Olson soovitab ka Circuit Trainings stiili ehk ringtreeningut, kus vahelduvad eri lihaseid kaasavad harjutused. See hoiab pulsi üleval, paneb lihased tööle ja aitab kulutada palju energiat. Kardio jääb samuti tähtsaks: püüa teha 45 minutit intervallidega kardiot 4-5 päeval nädalas.

Sportlik kehatüüp

Sportliku kehatüübi tunned tihti ära sellest, et lihased kasvavad kergesti ja treeningtulemused paistavad kiiresti välja. See on hea lähtekoht, aga nõuab mõõdukust. Eesmärk ei ole iga trenni lõpuks jalgu täiesti tühjaks teha.

Michele Olson soovitab sportliku kehatüübi puhul keskmisi raskusi, keskmist korduste arvu ja mõõdukat seeriate mahtu. Nii tulevad jalad ja tuharad paremini esile, kuid sa ei lisa kogemata rohkem suurust, kui soovid.

Raskused peaksid olema piisavalt rasked, et jõuaksid teha 8-12 kordust, kuid mitte rohkem. Viimased kordused võiksid nõuda keskendumist, kuid liigutus peab jääma puhtaks. Kui põlv vajub sisse või alaselg hakkab tööd üle võtma, vähenda raskust.

Kardio võiks jääda keskmise intensiivsusega: 30 minutit, 3-4 korda nädalas. Sellest piisab vormi hoidmiseks ja taastumise toetamiseks, ilma et see hakkaks jalatreeningu tulemust segama.

Kõhn kehatüüp

Kui oled loomupäraselt kõhn ja lihaseid on raske juurde saada, on eesmärk teine. Sul pole vaja treeningut, mis põletab veel rohkem energiat. Sul on vaja anda alakehale tugev kasvusignaal ja siis lasta kehal taastuda.

Olsoni soovitus on kasutada raskeid raskusi ja teha vähem kordusi: 6-10 seerias. Seeriaid võib olla rohkem, sest töö peab olema piisavalt tugev, et keha saaks aru, miks tal on vaja lihast juurde ehitada.

Hoidu Circuit Trainingust ja super-seeriatest, sest sul pole vaja lisada treeningusse liigset rasvapõletust. Sama kehtib kardio kohta. Kolmest 30- minutilisest mõõduka intensiivsusega sessioonist nädalas peaks piisama.

Treeni targalt: mida päriselt jälgida?

Esimene asi on tehnika. Kehatüüp ei päästa halba kükki, liiga kiiret jalapressi ega poolikut väljaastet. Kui liigutus on kontrolli alt väljas, saab keha vale signaali ja vigastuse risk kasvab.

Teine asi on aus koormus. Keskmine raskus ei tähenda suvalist raskust. See tähendab raskust, millega korduste vahemik on päriselt töö. Vormika kehatüübi puhul on siht 12-15 kordust. Sportliku kehatüübi puhul 8-12 kordust. Kõhna kehatüübi puhul 6-10 kordust.

Kolmas asi on kardio kogus. Kardio ei ole halb, aga see peab teenima eesmärki. Kui tahad mõõte vähendada, võib 45 minutit intervallidega kardiot 4-5 päeval nädalas olla mõistlik. Kui tahad lihast juurde saada, piisab kolmest mõõdukast korrast nädalas.

Ausalt öeldes on kõige suurem viga see, et inimesed vahetavad kava enne, kui keha jõuab vastata. Anna valitud lähenemisele aega. Jälgi enesetunnet, riiete istuvust, jõunumbreid ja taastumist. Peegel räägib rohkem kui üks juhuslik trennipäev.

KKK: treeni ja kehatüüp

Kas vormikas kehatüüp peaks raskusi vältima?

Ei pea. Raskused aitavad lihaseid tööle panna ja lihased aitavad rasva põletada. Oluline on valida rohkem kordusi, mõõdukas raskus ja sobiv kardio.

Kas sportlik kehatüüp võib jalgu üle treenida?

Jah, eriti siis, kui iga trenn on väga raske ja mahukas. Sportliku kehatüübi puhul töötab sageli paremini mõõdukus: 8-12 kordust ja 30 minutit kardiot 3-4 korda nädalas.

Kas kõhn kehatüüp vajab rohkem kardiot?

Tavaliselt mitte. Kui eesmärk on alakehale vormi lisada, tasub keskenduda raskematele seeriatele ja hoida kardio mõõdukas. Kolmest 30- minutilisest sessioonist nädalas peaks piisama.

Autor: No Kia

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.