Treeningjärgne taastumine: tark plaan

Treeningjärgne taastumine algab kohe, kui viimane seeria, jooksuring või rühmatreening läbi saab. Keha ei muutu tugevamaks trenni ajal, vaid pärast seda, kui ta saab koormusest aru, parandab kahjustusi ja tõstab valmisolekut järgmiseks pingutuseks.

Lihtne tõde: kui puhkus, toit ja järgmise trenni ajastus on paigas, liigub vorm üles. Kui kogu aeg ainult juurde vajutada, jääb areng kinni või tuleb väsimus enne tulemusi kohale.

Miks treeningjärgne taastumine loeb

Pärast trenni on kehas korraga mitu tööd lahti. Energiavarud on väiksemad, lihaskiududes on mikrorebendid, närvisüsteem on erksam või väsinum ning vedelikutasakaal võib olla paigast ära. See ei ole halb asi. See ongi treeningu mõte: anda kehale põhjus kohaneda.

Probleem tekib siis, kui järgmine koormus tuleb enne, kui keha on eelmisest veel välja tulnud. Alguses võib tunne olla isegi hea, sest harjumus ja adrenaliin kannavad. Mõne nädala pärast annab keha aga märku: uni läheb kehvemaks, raskused tunduvad raskemad, pulss kipub üles ja motivatsioon vajub ära.

Superkompensatsioon tähendab ületaastumist. Keha ei taasta end ainult vanale tasemele, vaid teeb väikese varu juurde. Just see väike tõus on koht, kus targalt ajastatud järgmine treening annab kõige parema tulemuse.

Kuidas superkompensatsioon töötab

Mõtle sellest kui lainest. Esmalt tuleb koormus ja töövõime langeb. Seejärel algab taastumine. Kui kõik sujub, jõuab keha korraks kõrgemale tasemele kui enne trenni. Kui treenid sel hetkel uuesti, on sul hea võimalus liikuda samm edasi.

Kui uus treening tuleb liiga vara, kuhjub väsimus. Kui ootad liiga kaua, vajub keha tagasi algtasemele. Mõlemal juhul ei kasuta sa eelmist trenni täielikult ära. See ei tähenda, et peaksid kalendris tunde lugema. Pigem tuleb jälgida koormust, enesetunnet ja seda, kas treeningplaanil on mõistlik rütm.

Ausalt öeldes on enamikul harrastajatel suurim võit lihtne: ära tee iga trenni maksimumiga. Aga areng ei tule sellest, et iga kord end täiesti tühjaks pigistad.

Taastumine ei käi ühes tempos

Keha eri süsteemid taastuvad eri kiirusega. Hingamine ja pulss rahunevad sageli üsna kiiresti. Lihasjõud, koordinatsioon ja üldine töövõime võtavad kauem aega. Pärast rasket jalapäeva võid järgmisel hommikul trepist aru saada, et paberil olnud puhkepäev ei olnud niisama mugavus, vaid päriselt vajalik.

Seda nimetatakse taastumise heterokronismiks. Praktiliselt tähendab see, et hea enesetunne ei pruugi alati tähendada täielikku valmisolekut uueks raskeks trenniks. Samas ei pea iga kerge lihasvalu pärast kogu plaani seisma panema. Küsimus on koormuse valikus.

Treeningjärgne taastumine praktikas

Esimene samm on uni. Kui talvel on pimedus pikk ja päevad venivad, kipub uni kergesti katki minema. Ilma korraliku uneta jääb ka parim toitumine poolikuks, sest närvisüsteem ei saa piisavalt rahuneda.

Teine samm on söömine ja joomine. Pärast trenni vajab keha vedelikku, süsivesikuid ja valku. Sa ei pea paanikas riietusruumis sööma hakkama, aga mõistlik eine pärast trenni aitab energiavarusid taastada ja lihastel paraneda. Kui treening oli pikk või higine, ära unusta soola ja vedelikku.

Kolmas samm on koormuse juhtimine. Kui jõutrennis kõik seeriad lähevad lõpuni välja, siis vajad rohkem taastumist. Kui teed tehnilist tööd, liikuvust või rahulikku aeroobset trenni, võib paus olla lühem. Sama kehtib nädalate lõikes: raskemale perioodile peab järgnema kergem nädal või vähemalt mõni kergem päev.

Massaaž, füsioteraapia, saun ja hingamisharjutused võivad samuti aidata, eriti siis, kui lihaspinge või stress hoiab keha üleval. Hingamise teemal võib vaadata ka https://www.hingamiskeskus.ee/, kui soovid rahulikumalt taastumist toetada.

Mis siis tegelikult juhtub, kui taastumine on paigas? Treeningud muutuvad ühtlasemaks. Sa ei ela ainult heade päevade najal, vaid suudad plaani hoida ka siis, kui väljas on märg november või kevadel tahaks korraga liiga palju teha.

KKK: treeningjärgne taastumine

Kui kaua peaks pärast rasket trenni puhkama?

See sõltub treeningu raskusest, unest, toitumisest ja sinu tasemest. Raske jõutrenn vajab tavaliselt rohkem taastumist kui kerge liikumine. Kui sooritus langeb mitu trenni järjest, on koormust tõenäoliselt liiga palju.

Kas lihasvalu tähendab head trenni?

Mitte tingimata. Kerge lihasvalu võib tulla uuest harjutusest või suuremast mahust, aga valu ei ole eesmärk. Hea treening jätab keha arenema, mitte lihtsalt kannatama.

Kas taastumispäeval võib liikuda?

Jah, kui liikumine on kerge. Jalutuskäik, rahulik rattasõit või liikuvusharjutused võivad enesetunnet parandada. Taastumispäev ei pea tähendama diivanil lamamist.

Fitness.ee/Kristjan Koik