27. jaanuar 2025

Treeningjärgne taastumine ja superkompensatsioon

Pärast treeningut algab organismis mitmekülgne taastumisprotsess: kulutatud energiavarude ja
lihasstruktuuride taastamine ning närvisüsteemi tasakaalustamine. Teatud aja möödudes toimub
sageli ületaastumine ehk superkompensatsioon, mille käigus keha jõudlus ajutiselt paraneb. See
fenomen on treenituse arendamise ja treeningplaanide aluseks.
Superkompensatsiooni faasi optimaalseks kasutamiseks tuleks järgmine treening planeerida selle
faasi ajal. Kui uus pingutus viibib, taastub keha algtasemele ja treeningprogresseerumine peatub.
Suurema koormuse korral on ületaastumine ulatuslikum, kuid pidev ebaõige ajastamine võib viia
üleväsimuse ja kurnatuseni.

Taastumise heterokronism
Taastumine pärast treeningut ei toimu ühtlaselt. Esmalt taastuvad laktaadi ja püruvaadi tasemed
ning südame löögisagedus, seejärel jõunäitajad ja töövõime. Näiteks aeroobse treeningu järel
taastub kõige kiiremini kiirus, anaeroobsel treeningul aga vastupidavus. Selle teadmine aitab
treeningkoormusi paremini planeerida.
Taastumist mõjutavad tegurid
Taastumisprotsessi kiirendamiseks on oluline:
 Õige toitumine ja puhkus: Koheselt pärast treeningut tuleks tarbida kiiresti imenduvaid
süsivesikuid ja vedelikke. Valgud ja rasvad võiksid järgneda hiljem.
 Füsioteraapia ja massaaž: Need protseduurid aitavad vähendada lihaspingeid ja
kiirendada taastumist.
 Valkude süntees: Taastumise hilisemates etappides toimub lihasvalkude süntees, mis
aitab parandada lihasstruktuure ja kohanemist.
Superkompensatsioon spordipraktikas
Algajatele on superkompensatsiooni põhimõtteid lihtne rakendada. Tippsportlaste puhul
kasutatakse keerukamaid treeningtsükleid, kus väsitavad perioodid vahelduvad
puhkeperioodidega. Näiteks suurte koormustega perioodile järgneb oluliselt kergem koormus, et
võimaldada akumulatsiooni ja ületaastumist.
Järeldus
Treenimisel tuleks arvestada keha taastumisvõime ja superkompensatsiooni faasiga, et
maksimeerida treeningu efektiivsust. Taastumist saab kiirendada õige toitumise, puhkuse ja
täiendavate protseduuridega. Pidev teadlik planeerimine aitab vältida ületreenitust ja toetada
pikaajalist arengut.

Soovitame proovida: https://www.hingamiskeskus.ee/

Fitness.ee/Kristjan Koik