Trenniekspert: liigu rohkem, maga paremini

Trenniekspert Kadri Paat MyFitnessist on aastaid näinud sama mustrit: inimene tuleb saali, otsib imelahendust ja unustab põhitõe. Regulaarne liikumine parandab und, leevendab stressi ja toetab vaimset tervist rohkem kui ükski tablett. Maailma terviseorganisatsiooni andmetel ei liigu 26% meestest ja 35% naistest piisavalt — ja see paistab nii une kui ka päevase enesetunde pealt välja.

Mida trenniekspert soovitab algajale

WHO juhend täiskasvanule (18–64-aastased) on lihtne: nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka koormusega liikumist või 70 minutit intensiivset trenni. Lisaks kahel päeval nädalas jõutreeningut, et luud ja lihased oleksid tugevad.

“Alati ei peaks esimese asjana haarama tableti järele, igapäevast kehalist aktiivsust ja liikumist suurendada on sageli oluliselt parem ravim,” ütleb Paat. Suurbritannia meditsiiniprofessorite uuring näitas, et liikumine vähendab tuntavalt nii stressi, vaimse tervise probleemide kui ka dementsuse sümptomeid.

“Tihtipeale otsitakse mingit nii-öelda imeravimit, imetreeningut või ebaharilikku toitumisviisi, millega saaks ruttu ja kohe tervist parandada, kui tegelikkuses peitub tõeline maagia väga lihtsates rutiinsetes igapäevastes tegevustes,” lisab Paat. Tema retsept on tüütult tavaline: 7–9 tundi und, rohkem jala käimist või jalgrattaga sõitmist, aja leidmist nutiseadmetest ja ekraanidest puhkamiseks.

Kuidas trenniekspert seletab und ja stressi seost

Väsimus on Paadi sõnul üks suuremaid varjatud probleeme. Ameerikas vaevleb päevase unisuse all 35–40% inimestest. Üks uuring testis 2600 eri vanuses (18–85a) inimest, kes liikusid nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka kuni tugeva koormusega. Tulemus oli üheselt positiivne: päeval oldi vähem unine, erksam ja öösel uni parem.

“Siit nähtubki, et füüsiline aktiivsus parandab päevast sooritusvõimet, seetõttu magame öösel paremini ja siis on omakorda jällegi päeval meie sooritusvõime parem ning ka stressi vähem,” selgitab Paat. Trenni ja vaimse heaolu seos on üks suur ring. Kui öösiti kesiselt magad, siis oled päeval väsinum, inaktiivsem ja haarad kergemini kaloririkka maiuse järele, et end üles turgutada.

Trenniekspert hoiatab: vale eesmärk teeb halba

Liikumisel on vaimsele tervisele üldiselt ülipositiivne mõju — see suurendab heaolutunnet, aitab tööl keskenduda ja toetab und. Aga on ka teine pool. “See juhtub, kui inimene tuleb trenni täiesti valedel eesmärkidel või on saanud treenimise kontseptsioonist näiteks sotsiaalmeediast väärad arusaamad, justkui peaks ka tervisespordiharrastaja välja nägema ja treenima nagu kulturist või tippsportlane, kuigi eesmärk on hoopis teine,” ütleb Paat.

“Lisaks võib inimene tunda ennast halvasti — näiteks oma välimuse pärast — ning tuleb siis trenni justkui end karistama või tegelikult hoopis mujal lasuvaid probleeme kompenseerima.” Paadi sõnul pole päeva lõpus mingit kasu raskest trennist veremaitsega suus, kui muud eluvaldkonnad lonkavad. “Seega on oluline tegeleda endaga mitmel tasandil ja leida enda igapäevasesse ellu sobilik treeningu ja kehalise aktiivsuse rutiin ja struktuur.”

Sage väärarusaam: küll ma siis olen õnnelik, kui mu rasvaprotsent on mingi kindel number. “Nii võib inimene tegelikkuses avastada, et treeninguga vaimne tervis pigem kannatab veelgi ja õnnetunne hoopis langeb, sest nähakse, et soovitud eesmärgi saavutamine on utoopiline või liiga raske,” selgitab Paat. “Mulle meeldib mõte, et oma keha tuleb kohelda nii nagu see kuuluks inimesele, kellest kõige rohkem hoolid.”

Peamine viga trenniga alustamisel: tahetakse kõike kohe ja kiiresti. “Suveks vormi” algatused, 30-päevased väljakutsed ja nädalased detox-dieedid pikas plaanis ei tööta. Efekti annab regulaarsus ja järjepidevus. “Tuleks mõelda, mis on see samm, mis sobib minu eluga, mida saan iga päev või nädal elu lõpuni järgida,” ütleb Paat. Kui üks harjumus on kinnistunud, saab tasapisi järgmise juurde tuua.

KKK

Kui palju peaks täiskasvanu nädalas liikuma?

WHO soovitus 18–64-aastasele on 150 minutit mõõdukat või 70 minutit intensiivset liikumist nädalas, lisaks kahel päeval jõutreeningut.

Kas trenn aitab paremini magada?

Jah. Uuringud näitavad, et regulaarselt liikuvad inimesed on päeval erksamad ja magavad öösel paremini — mõju on vastastikune.

Millest alustada, kui motivatsioon kipub kaduma?

Vali üks väike samm, mida suudad iga päev või nädal järgida — pikas plaanis võidab regulaarsus alati lühikese ja agressiivse väljakutse.

Autor: Kadri Paat MyFitness