Troy Alves ja 100 korduse treeningvõte

Troy Alves seostas oma rinna ja triitsepsi treeningus 100 korduse seeriaid lihase parema tunnetuse ja tugevama pumbaga. Mõte ei olnud teha üks lõputu kangelasseeria, vaid jagada töö väikesteks juppideks, hoida pinge sees ja jõuda lõpuks umbes 100 korduseni.

Miks Troy Alves 100 kordust kasutas?

Flex kirjutas omal ajal, et paljud kulturistid ei olnud Troy Alves’i omapäraste treeningmeetoditega päris nõus. Samas oli tema areng piisavalt nähtav, et pani nii mõnegi skeptiku korraks peatuma. Kui sportlane muutub laval tihedamaks, kuivemaks ja selgema joonega, siis ei saa meetodit lihtsalt kõrvale visata.

Troy eesmärk ei olnud ainult mass. Ta tahtis lisada siia ja sinna tihedust. Eriti tähtis oli tal see aasta tuharate parem vorm: kivistamine, triibutamine ja detaili väljatoomine. Selle nimel alustas ta umbes neli kuud tagasi kolme erinevat moodi reite kõverdusi.

See detail on oluline. 100 kordust ei olnud eraldi trikk, mida treeningu peale visata. See sobis laiemasse mõttesse: rohkem pinget, rohkem tunnetust, rohkem kontrolli. Kui lihas töötab, aga liigutus on lohakas, siis korduste arv üksi ei päästa midagi.

Kuidas Troy Alves seda harjutust tegi?

Reite kõverduste puhul muutis Troy polstri asendit. Esimesena sooritas ta harjutust nii, et polster toetus pahkluu kanti. Teisena liikus surve sääre alaossa. Kolmandana asetas ta polstri otse sääre peale. Tema sõnul andis see väga suure pingutuse.

Rinna jaoks kasutas ta pec-decki aparaati. Triitsepsile valis ta plokil nööriga allasurumised. Mõlemad on harjutused, kus liikumistee on üsna kindel ja lihast on lihtsam tunnetada. See teeb need sobivaks siis, kui eesmärk ei ole rekordraskus, vaid pikk töö lihases.

Oluline vahe: see pole üks pikk seeria. Kui üritad kohe algusest lõpuni järjest minna, võid valida vale raskuse. Liiga kerge raskus muutub lihtsalt ajakuluks. Liiga raske raskus lõhub tehnika juba enne, kui töö päriselt pihta hakkab.

Troy kasutas raskust, millega jõudis teha umbes 20 kordust. Kui põletustunne läks väga intensiivseks, puhkas ta sekund või kaks ja jätkas järgmise 15-20-se kordusega. Nii liikus ta väikeste pausidega edasi, kuni tehtud oli umbes 100 kordust.

100 kordust rinnale ja triitsepsile

Selline lähenemine sobib kõige paremini treeningu algusesse, nagu Troy seda kasutas. Lihas saab kohe tugeva verevarustuse, liigesed liiguvad soojemaks ja pea jõuab õigesse kohta. Ausalt öeldes on see ka hea test: kas sa tunned üldse seda lihast, mida kavatsed treenida?

Rinna puhul ei tohiks pec-deck muutuda õlgade harjutuseks. Küünarnukid liiguvad kontrollitult, rindkere püsib üleval ja kordus lõpeb siis, kui rinnalihas on pinges. Triitsepsi puhul kehtib sama loogika. Plokil nööriga allasurumisel ei ole mõtet kehaga kaasa nõksutada. Küünarnukk püsib paigal ja töö tuleb õlavarre tagaosast.

Mis siis tegelikult juhtub? Pikk seeria sunnib raskust vähendama, aga töömahtu suurendama. See ei asenda rasket baastreeningut, kuid võib anda väga hea lisatöö lihasele, mis vajab paremat tunnetust või rohkem mahtu.

Praktilised soovitused 100 korduse seeriaks

Alusta tagasihoidlikult. Kui esimene osa jääb juba alla 20 kordust, on raskus tõenäoliselt liiga suur. Kui jõuad ilma pingutuseta palju kaugemale, on raskus liiga väike. Hea algus on selline, kus 20 kordust on tehtav, aga viimased kordused nõuavad keskendumist.

Paus peab jääma lühikeseks. Sekund või kaks tähendab päriselt lühikest hingetõmmet, mitte telefoni vaatamist. Kui paus venib pikaks, kaob meetodi mõte. Põletus peab vaibuma ainult nii palju, et saad järgmise 15-20-se kordusega jätkata.

Ära tee seda igale lihasele ja igas trennis. 100 kordust on koormav, eriti kui oled harjunud klassikaliste 8-12 korduse seeriatega. Kasuta seda pigem valitud harjutusel, näiteks rinnale või triitsepsile, ning vaata, kuidas taastumine läheb.

Lihtne tõde: kui tehnika laguneb, on seeria läbi. Korduste arv ei anna luba õlgadega rabeleda, alaselga kõigutada või plokil kogu kehaga kaasa tõmmata. Troy Alves’i mõte oli lihas tööle saada, mitte lihtsalt numbrit taga ajada.

KKK: Troy Alves ja 100 kordust

Kas 100 kordust sobib algajale?

Võib sobida, kui raskus on kerge ja tehnika kindel. Algaja peaks seda tegema pigem masinal või plokil, mitte vaba raskusega harjutusel, kus kehaasend kiiresti laguneb.

Kas see kasvatab lihast paremini kui rasked seeriad?

Mitte tingimata. 100 kordust on tööriist, mitte imevõte. See võib aidata lihast paremini tunnetada ja lisada mahtu, kuid raskemad seeriad jäävad lihasmassi treeningus endiselt tähtsaks.

Kui tihti võiks seda kasutada?

Alusta ühest harjutusest ühes treeningus. Kui taastumine on korras ja liigesed tunnevad end hästi, võid seda aeg-ajalt korrata. Iga treeningu kohustuslikuks osaks pole seda mõistlik teha.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.