Vead trennis: kuidas neid targalt vältida

Vead trennis ei tähenda alati seda, et keegi teeb midagi täiesti valesti. Tihti on probleem väikestes harjumustes: soojendus jääb lühikeseks, koormus kasvab liiga kiiresti või tehnikat ei kontrollita enne, kui keha juba märku annab.

Hea uudis on lihtne: enamikku neist asjadest saab parandada enne, kui tekib valu, motivatsioon kaob või trenn hakkab tunduma karistusena. Siin on praktiline ülevaade vigadest, mida tasub märgata, kui tahad trenni teha järjepidevalt ja ilma mõttetu kannatamiseta.

Miks vead trennis kiiresti kuhjuvad

Alguses on lihtne üle pingutada. Keha reageerib uuele koormusele kiiresti ja esimesed muutused annavad hea tunde. Tekib mõte, et kui natuke töötab, siis rohkem töötab veel paremini. Just sealt algab sageli jama.

Paljud jätavad uue treeningukava pooleli esimese 3-6 kuu jooksul. Põhjus ei ole alati laiskus. Vahel valitakse lihtsalt vale ala, vale tempo või vale eesmärk. Kui trenn tundub ainult kohustusena, mitte tegevusena, millel on mingi rõõm sees, siis motivatsioon kulub kiiresti ära.

Teine suur teema on nõuannete ignoreerimine. Kui sa pole pikalt trenni teinud, on mõistlik enne uut programmi arstiga rääkida, eriti kui tervisega on olnud muresid. Sama kehtib treeneri kohta. Hea treener ei ole ainult keegi, kes loeb kordusi. Ta näeb, kas liigutus on turvaline, kas rüht laguneb ja kas koormus sobib sinu praeguse tasemega.

Kuidas vead ära tunda ja parandada

Esimene märk on tavaliselt keha tagasiside. Kui põlv, pahkluu, alaselg või õlg annab pidevalt tunda, ei ole see koht, kus hambad ristis edasi suruda. Keegi ei tunne sinu keha paremini kui sina ise. Kui sörk või hüplev aeroobika teeb valu hullemaks, vali rahulikum liikumine, näiteks rattasõit või vesiaeroobika.

Soojendus on teine asi, mida ei tasu vahele jätta. Ausalt öeldes on imelik, kui palju inimesi seda ikka veel pisiasjaks peab. Soojendus valmistab keha tööks ette, teeb liikumise mõnusamaks ja aitab vähendada vigastuse riski. Seda pole vaja üle mõelda. Tee lihtsalt rahulik algus enne raskemat osa.

Tehnika vajab sama palju tähelepanu. Halb rüht ja lohakas liigutus ei ole ainult algaja probleem. Ka kogenud treenija võib hakata kiirustama, eriti siis, kui raskused kasvavad või väsimus tuleb peale. Isegi kõndimine, sörkimine ja raskete asjade tõstmine nõuavad oskust. Ära eelda, et lihtne liigutus on automaatselt õigesti tehtud.

Ja siis on hingamine. Jah, kõik hingavad, aga trenni ajal ei tähenda see veel, et hingamine toetab liikumist. Kiire ja sügav rapsimine võib tekitada uimasust. Loomulikum rütm aitab kauem töötada ja hoiab pingutuse kontrolli all. See kehtib nii aeroobse trenni, jõutreeningu kui ka venitamise kohta.

Praktilised võtted, et trenn püsiks mõistlik

Vali treening, mida sa päriselt talud ja natuke ka naudid. Kui mõte jõusaalist ajab juba enne minekut tusaseks, ei pruugi see olla ainus tee. Mõnele sobib rühmatrenn, mõnele rattasõit, mõnele rahulik jõukava. Parim kava on see, mida sa suudad teha ka siis, kui päev pole ideaalne.

Hoia algus lihtne. Liiga palju liiga vara on klassikaline viga. Treenimata keha võib esimestel nädalatel kiiresti muutuda, aga sidemed, kõõlused ja taastumine ei pruugi sama tempoga järele tulla. Kui tõstad koormust iga trenni järel ainult sellepärast, et tuju on hea, võib tulemuseks olla vigastus või läbipõlemine.

Sama kehtib tagasituleku kohta. Kui oled olnud pikalt pausil või pärast haigust eemal, ära alusta sealt, kus kunagi pooleli jäi. Isegi kui olid varem saalis tugev, liikuv või vastupidav, on osa vormist vahepeal kadunud. See ei ole läbikukkumine. See on lihtsalt reaalsus.

Ületreenimine on eraldi hoiatusmärk. Kui puhkepulss tõuseb, uni läheb halvaks, ärritud iga asja peale või vead end päevast läbi tühja tundega, võib koormus olla liiga suur. Võta paar päeva vabaks ja tule tagasi madalama tasemega. Puhkus ei riku vormi. Pidev üle piiri surumine võib rikkuda küll.

KKK: vead ja treeningu alustamine

Kas enne treeninguga alustamist peab arstiga rääkima?

Kui oled terve ja liigud juba regulaarselt, ei pruugi see alati vajalik olla. Kui sul on olnud haigusi, valu, südameprobleeme või pikk paus, on arsti nõuanne mõistlik esimene samm.

Kuidas aru saada, et koormus on liiga suur?

Vaata taastumist. Kui valu ei taandu, uni halveneb, tuju kukub ja iga trenn tundub raskem kui eelmine, on aeg tempot maha võtta.

Kas soojendus on vajalik ka lühikese trenni puhul?

Jah. Lühike trenn ei tähenda, et keha on kohe valmis. Rahulik algus aitab liigestel, lihastel ja hingamisel tööks paremini valmis saada.

Allikas: http://www.fitnesszone.co.za/exercise3.htm

Tule targalt treenima! ArtGym