Vesiaeroobika: tõhus treening igas vanuses
Vesiaeroobika on üks väheseid treeninguid, kus higi ei jää nahale ja liigesed ei karju järgmisel hommikul. Vees liikumine paneb südame tööle, treenib lihaseid ja maandab pinget — kõik korraga. Just seetõttu on see Eestis populaarne nii eakate, rasedate kui ka taastuvate sportlaste seas.
Eelmisel talvel jälgisin ühes Tallinna ujulas tundi, kus 70-aastane proua ja 30-aastane jooksja tegid samu harjutusi kõrvuti. Mõlemad tulid välja punaste põskede ja laia naeratusega. See ongi vee võlu — koormus tuleb, aga keha ei muserda.
Mis on vesiaeroobika?
Vesiaeroobika on basseinis toimuv rühmatreening, kus muusika rütmis tehakse harjutusi aeroobse vastupidavuse, lihasjõu, tasakaalu ja painduvuse arendamiseks. Tunnid toimuvad tavaliselt rinnasügavuses vees, mõned ka sügavas otsas, kus keha hoitakse pinnal vööga.
Vesi tekitab loomuliku takistuse — iga liigutus on raskem kui kuival maal, aga ühtlasi pehmem. Põrutust ei ole. Liigesed saavad teha tööd ilma löögikoormuseta. See teeb vesiaeroobikast ühe ohutumaid kardiotreeningu vorme, mida üldse leiab.
Miks vesiaeroobika sobib kõigile
Ausalt öeldes — ma ei tea ühtegi teist treeningut, kus 25-aastane sportlane ja 75-aastane vanaema saavad koos higistada ilma, et üks teisele jalgu jääks. Vesi ühtlustab kõik. Iga osaleja saab koormust ise reguleerida: kiiremini või aeglasemalt, suurema või väiksema liigutuse ulatusega.
- Liigesesõbralik. Vesi toetab keha ja vähendab põlvede, puusade ning selgroo koormust kuni 90%. Ülekaalulistele, eakatele ja rasedatele on see sageli ainus mõistlik kardiovariant.
- Süda ja kopsud saavad tööd. Veesurve rinnale paneb hingamislihased pingutama ja parandab vereringet. Paljud kogevad mõõdukalt madalamat puhke-pulssi juba paari kuuga.
- Reguleerib vererõhku. Vee hüdrostaatiline rõhk soodustab vereringet — kõrge rõhk kipub langema, madal tõusma normi piiresse.
- Maandab stressi. Pärast tundi on kehas selline kerge väsimus, mida ei saa võrrelda ühegi jõusaaliga. Uni tuleb õhtul ise kohale.
- Diskreetne. Vesi katab keha kuni rinnani — paljudele alustajatele on see esimene treening, kus nad ei tunne ennast vaadeldavana.
Kuidas vesiaeroobika tund välja näeb
Tüüpiline tund kestab 45–60 minutit ja jaguneb kolme ossa: soojendus, põhiosa ja venitus. Treener seisab basseini ääres ja näitab harjutusi ette — jooksusamm vees, põlvetõsted, käte ringid, hüpped vööga sügavas otsas. Muusika hoiab tempot.
Vahendid muudavad tunni mitmekesiseks:
- Vesikindad — suurendavad veetakistust ja panevad õla- ning käelihased tööle.
- Vöö — hoiab keha sügavas vees pinnal, et saaks teha jooksu- või jalgrattaliigutusi ilma põhja puudutamata.
- Nuudlid — pikad vahtkummist torud, mis aitavad arendada süvalihaseid ja tasakaalu.
- Kummilindid ja vesihantlid — lihasjõu arendamiseks õlavöötmes ja kerelihastes.
- Hydrorider — spetsiaalsed vee-jalgrattad, mille peal pedaalitakse vees. Suure intensiivsusega, aga ikka liigesesõbralik.
Ujumisoskus ei ole vajalik. Enamik tunde toimub madalamas vees ja sügavas osas hoiab vöö pea kindlalt veepinnal. Kui kardad vett, ütle treenerile enne tundi — paigutus basseinis pannakse vastavalt paika.
Eestis pakuvad vesiaeroobika tunde paljud ujulad ja spaad — Tondiraba, Kalevi keskstaadioni ujula, Pärnu spaade basseinid, Tartu Aura. Proovitund maksab tavaliselt 8–15 €. Tasub uurida kohaliku ujula kava ja küsida, kas treener on AKT või mõne teise vesiaeroobika koolituse läbinud.
KKK vesiaeroobika kohta
Kas vesiaeroobika aitab kaalu langetada?
Jah, kuid mõõdukalt. Tunnis kulub keskmiselt 400–500 kcal, mis on võrreldav reipa jalgrattatreeninguga. Tulemus tuleb regulaarsusest — kaks-kolm korda nädalas, paari kuu jooksul.
Kas vesiaeroobika sobib rasedatele?
Tavaliselt jah, kogu raseduse vältel, kui arst pole vastu. Vesi vähendab seljavalu, paistetust ja toetab kasvavat kõhtu. Vali rahuliku tempoga tund ja teata treenerile.
Kui tihti tasub käia?
Algajatele piisab kahest korrast nädalas. Kogenumad lisavad kolmanda või neljanda tunni, sageli koos jõusaali- või jooksutreeninguga. Iga päev pole vaja — keha vajab taastumist isegi pehme koormuse järel.
