CrossFit treeningud: Fran, Grace ja Mary

CrossFit treeningud näevad paberil vahel lühikesed välja, aga saalis saavad jalad ja kopsud kiiresti aru, mis toimub. Siin on neli tuntud päevatreeningut algsest valikust: „Fran“, „Grace“, „Annie“ ja „Mary“. Tee neid ainult siis, kui tehnika on selge ja raskus sobib sinu tasemega.

Miks CrossFit paneb keha nii kiiresti proovile?

CrossFit’i treeningud ühendavad mitu asja korraga: koordinatsiooni, kiiruse, plüomeetria, vastupidavuse, jõu ja klassikalise tõstmise tehnika. Just see segu teebki need päevatreeningud raskeks. Sa ei tee ainult üht lihast. Töötab kogu keha.

Algne artikkel viitas ka Andy Parker’ile, kes oli Connecticut’i CrossFit’i klubi üks omanikest. Tema sõnul on selline treening tihti sõbralik mõõduvõtmine. Grupis tekib surve pingutada, aga hea treener hoiab samal ajal tehnikal silma peal.

Ajakiri „Journal of Strength and Conditioning“ on samuti käsitlenud CrossFit’i mõju. Algse viite järgi alanes 10 nädalase treeningperioodi järel, kus tehti kükkimisi, jõutõmbeid, rinnalevõtmisi, rebimisi ja rinnalt pea kohale tõukamisi, osalenud naiste ning meeste rasvaprotsent keskmiselt 4% võrra. See ei tähenda, et igaüks saab sama tulemuse. See tähendab, et töö on päriselt kõva.

CrossFit päevatreening „Fran“

[pilt=13047]

Aja peale:

• 21 „Põtkurit“ ehk thruster
• 21 lõuatõmmet
• 15 „Põtkurit“
• 15 lõuatõmmet
• 9 „Põtkurit“
• 9 lõuatõmmet

„Fran“ on üks neist treeningutest, mida paljud kardavad ja samal ajal austavad. Alustad seistes, kang ees õlgadel. Lähed eeskükki, tõused üles ja tõukad kangi plahvatuslikult pea kohale. See on „Põtkur“.

Siis liigud kohe lõuatõmmetesse. Hea tulemus on teha kogu seeria võimalikult vähese puhkusega, aga ausalt öeldes ei ole see enamiku harrastajate jaoks esimese katse eesmärk. Kui teed asja ära kolme minutiga, on see Parkeri sõnul korralik saavutus. Maailma tipptegijad liiguvad umbes kahe minuti ringis, mis tähendab 45 „Põtkurit“ ja 45 lõuatõmmet väga lühikese ajaga.

„Fran’i“ standardraskus meestele on 42,5 kg ja naistele 32,5 kg. Need numbrid ei ole kivisse raiutud. Kui tehnika laguneb, on raskus liiga suur. Lihtne tõde: enne kiirust tuleb kontroll.

CrossFit päevatreening „Grace“

[pilt=13048]

Aja peale:

• Kangi rinnalevõtmine maast ja üles tõukamine – 30 x

„Grace“ tundub lihtne, sest kirjas on ainult üks harjutus. Tegelikult on see tehniliselt nõudlik. Kangi rinnalevõtmine ja üles tõukamine vajab kiirust, koordinatsiooni, võimsust, jõudu ja painduvust.

Parkeri mõte oli siin selge: klassikalisi tõsteid õpetavad kõige paremini klassikalised tõstjad. Kui sul puudub kogemus, ära õpi seda ainult video järgi. Palu treeneril vaadata, kuidas kang liigub, kuidas selg püsib ja kas tõuge tuleb jalgadest, mitte ainult kätest.

Maailma parimad crossfitterid teevad „Grace’i“ ära umbes minutiga. Standardraskus meestele on 62,5 kg ja naistele 42,5 kg. Algajale võib sobida palju väiksem raskus või isegi tehnika harjutamine tühja kangiga.

CrossFit päevatreening „Annie“

[pilt=13049]

Aja peale:

• 50 topelthüpet
• 50 istesse tõusu
• 40 topelthüpet
• 40 istesse tõusu
• 30 topelthüpet
• 30 istesse tõusu
• 20 topelthüpet
• 20 istesse tõusu
• 10 topelthüpet
• 10 istesse tõusu

„Annie“ on hea näide sellest, kuidas kerge varustus ei tähenda kerget trenni. Topelthüpped ehk DOUBLE UNDERS tähendavad, et hüppenöör teeb ühe üleshüppe ajal kaks ringi. Kokku tuleb neid 150.

Mõni õpib topelthüppe kiiresti ära. Teisel kulub tunde. Seisa jalad väikese vahega hüppenööril ja kontrolli, et hüpitsa pikkus ulatuks umbes õlgadeni. Hüppa veidi kõrgemale kui tavalise hüppe puhul, aga ära hakka põlvi liigselt üles kiskuma. Rütm peab tulema randmetest.

Kui saad mitu järjestikkust topelthüpet kätte, võid „Anniet“ proovida. Enne seda on targem teha lühemaid seeriaid. Muidu muutub treening kiiresti hüppenööriga võitlemiseks.

CrossFit päevatreening „Mary“

[pilt=13050]

20 minuti jooksul tee nii palju ringe kui võimalik:

• 5 kätekõverdust seina abil kätelseisust
• 10 kükki ühel jalal, kordamööda vasakul ja paremal jalal
• 15 lõuatõmmet

„Mary“ nõuab juba kehavalitsemist. Esimene proovikivi on kätelseisust kätekõverdus. Alustuseks võib seista jalad vastu seina, tõmmata jalad korraks eemale, püsida ja minna seina najale tagasi. Tee nii 4-5 kordust, kuni asend muutub kindlamaks.

Teine harjutus on ühe jala kükk ehk „Püstolkükk“. Kui see veel ei tule, hoia rõngastest kinni, suuna vaba jalg ette ja küki kontrollitult alla. Eesmärk ei ole kukkuda sügavale, vaid liikuda puhtalt. Lõpus ootavad 15 lõuatõmmet.

Tegijad seavad omale pikaajaliseks eesmärgiks teha 20 minutiga 20 ringi. Harrastajal tasub alustada väiksema sihiga ja panna kirja aus tulemus. Järgmine kord saad juba võrrelda, kas ringe tuli juurde või tehnika püsis kauem parem.

Mida enne CrossFit treeningut jälgida?

Vali raskus nii, et esimene seeria ei lõhuks kogu treeningut ära. Soojendus peab sisaldama samu liigutusi, mida hiljem teed: kükk, tõmme, õlavöö töö ja kerge pulsi tõstmine. Kui harjutus on tehniline, võta tempo maha.

Mis siis tegelikult juhtub, kui lähed liiga uljaks? Tavaliselt kaob hingamine, siis kaob rütm ja lõpuks kaob tehnika. CrossFit ei pea olema kaos. Hea päevatreening on raske, aga juhitav.

KKK

Kas CrossFit sobib algajale?

Jah, kui harjutusi kohandatakse. Algaja ei pea tegema standardraskusi ega tippude tempot. Õpi liigutus enne, lisa kiirus hiljem.

Kas „Fran“ peaks kohe täisraskusega tulema?

Ei. 42,5 kg ja 32,5 kg on standardid, mitte kohustus. Kui kükk või tõuge laguneb, vähenda raskust.

Mitu korda nädalas neid treeninguid teha?

Need päevatreeningud on intensiivsed. Tee neid taastumist arvestades ja ära pane kõiki nelja samasse nädalasse, kui keha pole sellise koormusega harjunud.

Allikas: www.dailyburn.com

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg