Alaselja valu kükkimisel: 5 põhjust ja lahendust
Proovige leida üks kõva kükkija, kes poleks kasvõi korra oma karjääri jooksul vaevelnud alaselja valu kükkimisel käes. Ka minul oli periood, kui pidin mitmeks kuuks kükkimise sootuks unustama — ilma seljavaluta ei saanud neid enam teha. Süüdlane oli minu puhul liigne istumine. Võib-olla on see ka sinu probleem, mõtle järele.
Tänaseks olen alaselja valudest vabanenud ja kükin 75 kg sena ilma igasuguse varustuseta 182.5 kg. Nii enda kogemustest kui treenitavate omadest toon välja viis kõige tavalisemat põhjust, miks kükk võib alaselja valusaks teha — ja mida selle vastu ette võtta.
Miks alaselja valu kükkimisel tekib
Üheksal juhul kümnest ei ole probleem kükis endas, vaid tehnikas. Alaselja valu kükkimisel tähendab tavaliselt seda, et keha on raskuskeskmest liiga kaugel, painduvust on liiga vähe, kehas ei ole piisavalt pinget või tuharas ei ole liikumist. Ükshaaval läbi.
Kang turjal liiga kõrgel — esimene põhjus alaselja valu kükkimisel
Kui kang istub turjal kõrgel, kaela lähedal, ära ürita allaminekul taha istuda samamoodi nagu madala asendi korral. Nii koormad alaselga väga tublisti. Kõrge kang jääb keha raskuskeskmest kaugele, ja kui sa tagumikku taha viid, vajutab raskus su keha ette. Et sirgena püsida, pead pingutama alaselga — ja sealt valu tulebki.
Kaks lahendust: kas kükita kang kõrgel ja hoia keha võimalikult sirge, või langeta kang madalamale (rohkem seljale) ja istu teadlikult taha, tagumik taha. Klassikalise tõstmise kõrgete kükkide vastu mul midagi ei ole, aga kui teed 5 x 5-t või muud jõutõstmise programmi, soovitan üldjuhul madalat kangi asendit. Nii on raskus raskuskeskmele lähemal, keha ei vaju nii palju ette ja töötab rohkem taga- ja tuharalihas.
Sügavus ja painduvus
Madala kangi asendi korral ei olegi võimalik maksimaalselt sügavale minna — alaselg läheks alumises asendis kumeraks. „Tagumik rohu sisse” kükk on üldse võimalik vaid kõrge kangi asendi korral, ja sellegi puhul peab puusaliigese liikuvus olema väga hea, et keha jääks püsti.
Reaalsus on see, et enamikul kükkijatest puudub sügavkükiks vajalik puusaliikuvus. Põhjus on tavaliselt liigne istumine. Sellepärast soovitan suuremal osal harrastajatest kasutada madalamat kangi asendit ja kükkida paralleelist vaid veidi allapoole. See on leebem nii alaseljale kui põlvedele, ja sellise tehnikaga liigutad ka suuremaid raskusi.
Pinge kehas: kolmas ja neljas põhjus alaselja valu kükkimisel
Kui sa ei kükigi liiga sügavale, aga alaselg läheb alumises asendis ikka kumeraks, on tõenäoliselt asi pinges. Keha peab — eriti alumises asendis — olema kogu aeg kontrolli all.
- Suuna ennast puusadest taha, hoia alaselg pidevalt pinges.
- Tunneta ja pingesta puusapainutaja lihaseid — sprinterilihast reie-nelipealihase ja kõhu vahel. Sama lihas, mille lühenemine teeb alaselja valusaks. Selle pingestamine tõmbab alaselja automaatselt sirgeks.
- Jälgi keha ülaosa: rind ees, õlad taha. Lötsis selja ülaosaga ei ole võimalik alaselga kontrollitult pinges hoida.
Kui puusad on istumisest jäigad, ei tundu see asend alguses loomulik. Regulaarne puusapainutajate venitamine aitab.
Neljas viga on tuharalihase mittekasutamine. Palju istuvad inimesed kipuvad kükkima liiga nõgusa alaseljaga — see on sama halb kui alumises asendis kumer selg. Et keha ei läheks ülemäära nõgusaks, kasuta teadlikult tuharat:
- Kükki minnes suru põlved väljapoole, jalgade vahe vähemalt õlgade laiune. Nii venivad puusa sirutajad — tuharalihas ja reie kakspealihased.
- Ürita labajalgadega põrandat justkui haarata, see suunab põlved automaatselt välja.
- Üles tulles lukusta iga kükk — suru puusad tuharat pingutades jõuliselt ette.
Hingamine ja kõhulihased
Viies põhjus on hingamine. Ära kunagi kükita sissetõmmatud või „vaakumis” kõhuga. Mõned treenerid nii soovitavad, aga see on vale — selline tehnika võib põhjustada isegi songa.
Enne kükki võta korralik sõõm õhku ja täida sellega kõhuõõs. All olles suru kõhulihased välja. See tekitab kõhuõõnes rõhu, mis töötab alaselja toena nagu sisemine õhupadi.
Üks viis seda tunnetama õppida on vöö. Pane vöö peale tavalisest 1 – 2 auku lõdvemalt. Tõmba õhk kõhtu ja allapoole minnes suru kõht vastu rihma. Tunnetad kohe, kas hingamine toetab keha või mitte.
KKK alaselja valu kükkimisel kohta
Kas kükk on alaseljale kahjulik?
Ei. Kui alaselg teeb kükkimisel muret, on probleem peaaegu alati tehnikas, mitte harjutuses endas. Filmi ennast külje pealt, vaata video üle ja korrigeeri.
Kas peaksin kükkimise lõpetama, kui alaselg valutab?
Lühiajaliselt jah, kuni leiad vea. Mina pidin omal ajal mitu kuud pausi tegema. Aga pikas plaanis pole lahendus harjutuse vältimine, vaid tehnika ja liikuvuse parandamine.
Kas kõrge või madal kangi asend on parem?
Oleneb eesmärgist. Jõutõstmise stiilis programmides (5 x 5 jms) toimib madal asend paremini ja säästab alaselga. Klassikalises tõstmises on kõrge asend omal kohal, aga eeldab head puusaliikuvust.
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
