Fitness vabakava ja intervalltreening

Fitness oli selles vanas nädalauudises korraga võistlus, treening ja natuke ka toonane messimelu. Võtame siit kaasa selle, mis on ajatu: kuidas vabakava ette valmistada ja miks lühike intervalltreening võib rasvapõletuses olla targem valik kui lõputu aeglane rassimine.

Miks fitness vabakava ikka loeb?

1. aprillil toimusid Spordi- ja Tervisemessi TERVEX 2006 raames Eesti Meistrivõistlused fitnessi vabakavas Saku Suurhallis. See oli oma aja märk: fitness ei olnud ainult jõusaalis raskuste tõstmine, vaid ka oskus liikuda, esineda ja keha kontrollida.

Võistlustele oodati eelkõige neid, kes tahtsid oma oskusi näidata fitnessi vabakava esitamisel. Soovitav oli eelnev kogemus Aeroobikakuninganna või FitGirli võistlustelt, aga tähtis sõnum oli lihtne: alustaja ei pidanud kartma. Võistlustel ei osalenud tipptegijad, mistõttu olid oodatud ka need, kes soovisid enda jaoks avastada fitnessi kui spordiala.

Selline formaat õpetab midagi ka tänasele treenijale. Kui sa valmistad ette vabakava, ei piisa ainult ilusast harjutuste reast. Vaja on rütmi, stabiilset kere, liikuvust, jõudu ja julgust laval hingata. See on aus proovikivi.

Toonases infos paluti kõigil soovijatel registreeruda hiljemalt 29. märtsiks. Täpsemat infot ürituse ning tingimuste kohta sai lugeda SIIT.

Kuidas fitness vabakava üles ehitada?

Hea vabakava algab ühest küsimusest: mida sa tahad näidata? Mõni sportlane toob esile jõu, teine painduvuse, kolmas lavalise julguse. Kõike korraga pressida ei ole mõistlik. Vaata oma tugevaid külgi ja ehita kava nende ümber.

Vali liigutused, mida päriselt valdad

Vabakavas paistab ebakindlus kohe välja. Kui spagaat, tirel või jõuelement on veel poolik, siis laval see paremaks ei muutu. Pigem vali lihtsam liigutus, mille ajastus ja kehahoid on puhas. Publik ja kohtunik näevad kontrolli.

Treeni üleminekuid, mitte ainult trikke

Paljud kavad lagunevad ära just vahekohtades. Üks poos lõpeb, järgmine pole veel alanud ja korraks tekib tühi hetk. Selle vältimiseks harjuta üleminekuid sama palju kui põhinumbreid. Hea kava voolab, isegi siis, kui see on füüsiliselt raske.

Toonaseid võistlejaid hindasid peakohtunik Kaja Tuisk ning kohtunikud Argo Ader, Riina Suhotskaja, Natalia NazarenkoKiivikas, Helja Aas, Merike Madar ja Siiri Nuutmann. Need nimed näitavad, et vabakava ei olnud lihtsalt lõbus vahepala, vaid ala, mida võeti tõsiselt.

Fitness ja rasvapõletus: mis tegelikult töötab?

Originaalteksti nädalasoovitus rääkis ühest visast müüdist: treenides aeroobses tsoonis põletame rasva kõige paremini. Tõde on veidi nüansirikkam. Aeroobne töö kasutab treeningu ajal rasvu suuremas osakaalus, kuid see ei tähenda automaatselt, et ööpäeva lõikes põleb rohkem rasva.

Võtame samad kaks näidet. Üks inimene teeb fitnessimaailma traditsioonilise 40 minutilise rasvapõletustreeningu ja kulutab selle käigus 300 kilokalorit. Teine inimene teeb 18 minutilise anaeroobse intervalltreeningu 12 intervalliga, kus iga intervall koosneb 30 sekundist tööst ja 1 minutist puhkusest, ning kulutab samuti 300 kilokalorit.

Mis siis tegelikult juhtub? Esimene treenija võib treeningu ajal kasutada rohkem rasva kui süsivesikuid. Teisel treenijal võib aga ainevahetus püsida pärast pingutust kauem kiirem. See tähendab, et kogu päeva vaates võib energiakulu olla suurem, kuigi treening ise oli lühem.

Lihtne tõde: rasvapõletust ei otsusta ainult see, mis toimub trenni ajal. Loeb ka taastumine, lihasmass, toitumine ja see, kas sa suudad plaani järjepidevalt teha. Lühike intervalltreening võib olla tugev tööriist, aga ainult siis, kui keha sellele vastu peab.

Praktilised nipid treeningu valikuks

Kui oled algaja, ära alusta kõige karmima intervallkavaga. Tee enne selgeks tehnika, pulsi tunnetus ja taastumine. Kõrge intensiivsus on kasulik, aga see ei andesta lohakat sooritust.

Kui eesmärk on vabakava, pane nädalasse eraldi ajad jõule, liikuvusele ja kava läbimängule. Ainult peegli ees pooside harjutamisest ei piisa. Samas ei pea iga trenn olema maksimum. Mõni päev ongi selleks, et liigutused muutuksid sujuvaks.

Kui eesmärk on rasvapõletus, hoia plaan mõõdetav. Pane kirja, mida tegid, kui kaua tegid ja kuidas pärast tundsid. Kui 18 minutilise intervalltreeningu järel on kaks päeva jalad tühjad, võib see sinu jaoks olla liiga palju. Kui 40 minutilise rahuliku treeningu järel taastud hästi ja teed seda järjepidevalt, on ka see väärtuslik.

Toonane nädalapakkumine mainis All-Stars tooteid, Nitrix Oxide Booster (NOX) toodet ja EAS kaubavalikut. Need kampaanialingid olid seotud vana veebipoega ning neid siin enam ei korrata. Hinnasula kestis 1. aprillini, mis jääb selgelt arhiivi, mitte tänase ostusoovituse alla.

KKK: fitness, vabakava ja intervallid

Kas fitness vabakava sobib algajale?

Jah, kui kava on jõukohane. Algaja ei pea kopeerima tipptegijat. Parem on teha lihtsam kava puhtalt, hea rütmi ja kindla kehahoiuga.

Kas intervalltreening põletab rasva paremini kui aeroobne trenn?

See sõltub inimesest ja kogu päevast energiakulust. Intervalltreening võib hoida ainevahetuse pärast trenni aktiivsemana, kuid aeroobne treening on paljudele lihtsam taastuda ja järjepidevalt teha.

Kui tihti peaks vabakava harjutama?

Harjuta pigem sageli ja mõõduka koormusega kui harva ja täiesti läbi minnes. Vabakava vajab mälu, rütmi ja kindlust. Need tekivad kordustega.

Autor: Fitness.ee