Püsiv bikiinivorm: aastaringne treeningplaan

Bikiinivorm ei sünni paari nädalaga enne suvereisi. See on harjumus, mis tekib siis, kui treenid kaks korda nädalas, sööd inimlikult ja annad endale aega. Selles juhendis on lihtne kahepäevane jõusaaliplaan — alakeha ja ülakeha — mis sobib nii algajale kui ka edasijõudnule.

Miks bikiinivorm nõuab järjepidevust

Aus tõde: keha ei mäleta seda, mida tegid kolm nädalat tagasi. Ta mäletab seda, mida teed iga nädal. Kui treenid hooti — kuu nädalas, siis kaks kuud puhkust — saad ka tulemusi hooti.

Bikiinivorm tähendab piisavalt lihasmassi, et keha näeks treenitud välja, ja piisavalt madalat rasvaprotsenti, et lihased ka paistaksid. Kumbki ei tule kiirelt. Hea uudis: enamiku naiste jaoks on kaks korralikku trenni nädalas piisav. Rohkem ei tähenda paremat tulemust, kui taastumine kannatab. Eesti talvel on niigi väsimust, lühikesi päevi ja D-vitamiini puudust — pole mõtet end üle pingutada.

Alakeha trenn — bikiinivorm algab tuharast

Alakeha päev keskendub tuharale ja jalgade vormile. Liivakellakujuline siluett tuleb sealt, kus tuhar on tugev ja keskkoht peenike — mitte sealt, kus reied on lihtsalt suuremad.

• Kükk kangiga või hantlitega — 3 seeriat, 8–12 kordust
• Rumeenia surnudtõste — 3 seeriat, 10 kordust (tunnetad tuharat ja kahepealist reielihast)
• Väljaaste hantlitega — 3 seeriat à 10 kordust kummalegi jalale
• Tuhara sild ehk hip thrust — 3 seeriat, 12 kordust
• Säärekergitused istudes või jalapressis — 2 seeriat, 15 kordust

Tehnika on tähtsam kui raskus. Kükkimisel jälgi, et põlv liiguks varba suunas, selg jääks sirge ja vaagen ei kallutaks all kaelapidi sisse. Kui sa pole kindel, palu treeneril paar seeriat üle vaadata — viie minuti tagasiside säästab kuid valutavat põlve.

Ülakeha päev — õlad, selg ja keskkoht

Ülakeha trenn vormib õlavöödet ja kõhupiirkonda. See annab selle “treenitud, aga mitte massiivse” välimuse, mida bikiinivormi puhul tavaliselt soovitakse.

• Lõugtõmbed abivahendiga või vertikaalse ülaltõmbe seade — 3 seeriat, 8–10 kordust
• Hantlite surumine pingil — 3 seeriat, 10 kordust
• Hantlite külgtõsted — 3 seeriat, 12 kordust (just need annavad õlgadele kuju)
• Triitsepsi sirutused trossiga — 3 seeriat, 12 kordust
• Plank — 3 seeriat à 30–60 sekundit
• Jalgade tõsted riputuses — 3 seeriat, 8–12 kordust

Kõhulihased ei vaja iga päev tuhandet kordust. Vaja on madalat rasvaprotsenti ja paari korralikku põhiharjutust nädalas. Ülejäänu teeb toit.

Bikiinivorm aastaringselt — praktilised nõuanded

Mis vahet teeb selle, kes bikiinivormi aastaringselt hoiab, ja selle, kes igal kevadel nullist alustab?

Toit. Kui sööd valgurikkalt — umbes 1,6–2 grammi valku kehakaalu kilo kohta — ja jätad süsivesikute ja rasva ülejäägi mõõdukaks, siis vorm püsib. Drastilisi dieete pole vaja ja need tavaliselt tagasi löövad.

Uni. Seitse kuni kaheksa tundi öösel. Halb uni tähendab kõrgemat kortisoolitaset ja suuremat isu — sellele mõtle ka pärast pingelist tööperioodi, kui distsipliin tundub kummaliselt raske.

Liikumine väljaspool jõusaali. Käi rohkem jalgsi. Suvel on see Eestis lihtne, talvel keerulisem, aga 7 000–10 000 sammu päevas teeb suurema vahe kui üks lisatrenn nädalas.

Mõõda end üks kord kuus, mitte iga päev. Kaal kõigub vee, soola ja menstruaaltsükli järgi rohkem kui rasva järgi. Foto peeglis annab ausama pildi kui kaalunumber.

KKK

Kas vormi saab hoida ka ühe trenniga nädalas?

Ühest trennist piisab juba olemasoleva vormi säilitamiseks paariks kuuks, aga uue ülesehitamiseks mitte. Kui oled heas vormis ja tuleb kiire periood, siis üks trenn nädalas hoiab tulemused — täiesti normaalne lähenemine, mitte ebaõnnestumine.

Kui kaua võtab aega, et heasse bikiinivormi jõuda?

See sõltub stardipunktist. Kui oled aastaid treeninud, siis paari kuuga jõuad heasse vormi. Kui alustad nullist, arvesta 6–12 kuud järjepidevat tööd. See on aus number, mitte turundusnumber.

Kas naised peaksid kartma raskeid raskusi?

Ei. Just rasked raskused (8–12 kordusega seeriad) annavad selle vormi, mida tavaliselt soovitakse. Kerged raskused suure korduste arvuga ei vorrmi nii hästi. Lihastemägi ei teki naistel kogemata — selleks peab aastaid sihilikult ja toidulisaga töötama.

Autor: Sparta