Siim Rast: jalgade treening jõutõstmises

Siim Rast on noor jõutõstja, kelle jalgade treening väärib lähemat vaatamist. Sarja 8.osas on ta esikulturisti Ott Kiivika käe külge aheldatud ning kaamera näitab, kuidas jõutõstmise jalapäev päriselt välja näeb.

See ei ole klanitud harjutuste paraad. Fookuses on töö, tehnika ja see, miks tugevad jalad algavad palju varem kui hetkel, mil kang õlgadele võetakse.

Miks Siim Rast on selles videos põnev nimi?

Siim Rast saabus äsja tagasi oma esimeselt suurvõistluselt juuniorite MM -lt, kus ta tegi väga hea tulemuse. Ta saavutas 5. koha ja kordas Toivo Kure 30 aasta tagust tulemust kolme tõste kogusummas 900kg.

Sellised numbrid ei sünni ainult tahtmisest. Jõutõstmises peab keha olema tugev, aga samal ajal peab liikumine olema kindel. Kükk, jõutõmme ja lamades surumine nõuavad kõik oma osa, ent Siimu puhul jääb selles videos eriti silma jalgade jõud.

Siim tegi samal võistlusel kükkimises Eesti läbi aegade parima tulemuse 360kg. See ütleb palju. Kükk ei ole ainult reied. Töös on tuharad, kerelihased, selg, hüppeliigesed ja isegi hingamine. Kui üks lüli annab järele, kaob raskuse üle kontroll.

Siim Rast ja jõutõstmise jalapäev

Jalapäev jõutõstjale ei tähenda lihtsalt seda, et tehakse paar seeriat kükke ja minnakse koju. Ausalt öeldes on see sageli nädala kõige nõudlikum treening. Raskus on suur, liigutused on aeglased ja iga kordus nõuab keskendumist.

Videos on mõte lihtne: võtta luubi alla Siimu võimsad jalad ja vaadata, kuidas ta neid treenib. Sellest on kasu ka vaatajale, kes ei plaani kunagi 360kg kükkida. Põhimõtted on samad: asend, kontroll, piisav soojendus ja aus töö.

Kükk kui põhiliigutus

Kükk on jõutõstmises kuninglik harjutus. See näitab, kui tugev on alakeha ja kui hästi suudab sportlane keha pinges hoida. Hea kükk ei ole juhuslik alla-välja liikumine. Jalad peavad leidma kindla toe, põlved liiguvad kontrollitult ja kere püsib pinges kogu korduse vältel.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui raskus kasvab, hakkavad väikesed vead kohe välja paistma. Liiga pehme keskkoht, ebakindel jalalaba või kiirustav laskumine võivad teha tõste raskemaks kui vaja. Just seepärast on tugevate jalgade treening ka tehnika treening.

Abiharjutused hoiavad tõste koos

Jõutõstja ei ela ainult võistlustõstest. Abiharjutused aitavad tugevdada nõrku kohti. Need võivad olla suunatud reie esiosale, tuharale, reie tagaosale või kerelihastele. Täpne valik sõltub sportlasest, aga eesmärk on alati sama: põhiliigutus peab muutuma kindlamaks.

Kui kükk jääb põhjas kinni, võib mure olla jõus või asendis. Kui tõusul vajub keha ette, võib vaja minna rohkem tööd kere ja seljaga. Hea treening ei tähenda iga kord uue harjutuse otsimist. Tihti tähendab see ühe vana asja paremini tegemist.

Mida Siim Rast treeningust õppida annab?

Lihtne tõde: tugevus vajab kannatust. Noore sportlase suur tulemus võib kõrvalt tunduda äkiline läbimurre, kuid tegelikult on selle taga korduv töö. Treeningud, võistlused, parandused ja uuesti proovimine.

Harrastajale on kõige kasulikum kaasa võtta suhtumine. Ära hüppa kohe kõige raskema kangi alla. Alusta liigutusest, mida suudad kontrollida. Vaata, kas jalad püsivad kindlalt. Vaata, kas selg ja kere hoiavad asendit. Alles siis lisa raskust.

Teine õppetund on taastumine. Rasked jalatreeningud väsitavad kogu keha. Kui uni, toit ja pausid on kehvad, ei päästa ka kõige parem kükitehnika. Jõutõstmine on karm ala just seetõttu, et iga tõste näitab ausalt ära, kuidas keha eelmistest päevadest taastunud on.

Kolmas asi on julgus õppida. Ott Kiivika kõrval filmitud treening ei peida detaile ära. Vaataja näeb, kuidas sportlane liigub, valmistub ja pingutab. See on parem kui lühike loosung stiilis „tee rohkem trenni”. Siin on näha, mida töö tähendab.

Praktilised tähelepanekud jalatreeninguks

Kui tahad oma jalatreeningut paremaks teha, ära alusta ainult raskusest. Alusta korduse kvaliteedist. Pane tähele, kas su jalalabad püsivad maas, kas põlved liiguvad kindlalt ja kas sa suudad raskuse all hingamist hoida.

Hea soojendus ei pea olema pikk jutusaade iseendale. See peab valmistama keha ette. Mõni kergem seeria, rahulik tempo ja liigeste äratamine annavad sageli rohkem kasu kui närviline hüpe kohe tööseeriasse.

Kui treenid jõutõstmise suunas, pea ka arvestust. Mitte iga trenn ei pea olema rekord. Märgi üles, mis raskusega töötasid, kuidas tunne oli ja mis koht liigutuses raskeks läks. Nii näed hiljem, kas areng tuleb päriselt või ainult tundub nii.

[youtube=II40O58QdZ4]

Head vaatamist.

KKK

Kas Siim Rast treening sobib algajale vaatamiseks?

Jah, vaatamiseks küll. Algaja ei peaks kopeerima raskusi, vaid jälgima tehnikat, keskendumist ja seda, kuidas jõutõstja treeningule läheneb.

Miks on kükk jõutõstmises nii tähtis?

Kükk on üks kolmest võistlustõstest ning näitab alakeha, kere ja tehnika koostööd. Tugev kükk annab jõutõstjale suure eelise kogusummas.

Mida tavaharrastaja sellest videost kaasa võtta saab?

Kõige rohkem tasub õppida järjepidevust ja kontrolli. Raskus on tähtis, kuid ainult siis, kui liigutus püsib kindel.

Autor: Toimetus

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.