Targalt ja sportlikult uude aastasse

Iga aastavahetus toob lubadusi: sel korral hakkan trenni tegema, sel korral söön paremini, sel korral magan rohkem. Targalt ja sportlikult uude aastasse minek tähendab aga midagi muud kui jaanuari esimesel nädalal jõusaali tormamist. See on plaan, mis kestab kauem kui kaks nädalat — ja mis ei jäta sind 20. jaanuari paiku läbipõlenult diivanile.

Miks enamik uusaastalubadusi luhta läheb

Suurim viga on liiga palju korraga. Muudame söömist, treeningut, und ja stressitaset ühel ja samal nädalal — ja umbes kolme nädala pärast oleme tagasi vanas rütmis. Aju ei armasta järske muutusi. Väikesed sammud, mis korduvad iga päev, viivad sihile kindlamini kui pühapäeval kirjutatud uhke nimekiri.

Aus hinnang algusele: kui pole pikka aega liikunud, ei alga “uus mina” 90-minutilise rasketreeninguga. Pigem 20-minutilise kõnniringiga, ühe lihtsa otsusega — näiteks lift välja jätta — ja teadmisega, et esimesed neli nädalat ongi mugavustsoonist välja kolimine, mitte rekordid.

Esimesed sammud uude aastasse

Enne kui ostad uue treeningvarustuse või liitud kalliima paketiga, tee kolm asja paberil ära.

• Pane kirja üks selge eesmärk. Mitte “tahan vormi”, vaid “käin kolm korda nädalas trennis kuue nädala jooksul”.
• Vali aeg kalendrisse. Treening, mis pole kalendris, ei juhtu — ükskõik kui motiveeritud sa esmaspäeva hommikul oled.
• Hangi inimene, kes vastutab koos sinuga — sõber, treener või lihtsalt vestluskaaslane, kes nädala lõpus küsib, kuidas läks.

Lihtne tõde: see, mis on planeeritud, juhtub. See, mida tehakse “kui jõuan”, ei juhtu peaaegu kunagi.

Treening uude aastasse: kuidas alustada

Algajale piisab kahest-kolmest treeningust nädalas. Esimese kuu eesmärk pole rekordid, vaid harjumus. Keha õpib taas liikuma, närvisüsteem õpib pingutust taluma, kalender õpib trenni mahutama.

Kui pole kindel, kust alustada, näeb mõistlik esimene kuu välja umbes selline:

• Kaks korda nädalas jõusaalis lihtsate põhiliigutustega — kükk, kangsoust, tõmme. Mitte kümme erinevat masinat, vaid neli liigutust, mida tehakse korralikult.
• Üks pikem jalutuskäik või kerge jooks nädalavahetusel.
• Vähemalt seitse tundi und öösel — see üks asi mõjutab tulemust rohkem kui ükski toidulisand.

Mõnele sobib kogenud treeneri abi — ekstra silma paari, kes näeb tehnikat ja parandab vea kohe alguses, mitte siis, kui selg juba valutab. Sellised kombinatsioonpaketid (treener + füsioterapeut + massaaž) on Eestis saadaval; üks pakkuja on näiteks FirmaFitness oma uue aasta paketiga. Sõltumata sellest, kas valid pakettteenuse või üksiktreeneri, oluline on, et keegi näeb su esimesi treeninguid kõrvalt.

Toitumine uude aastasse

Toitumine on koht, kus paljud loobuvad esimesena. Põhjus on lihtne: liiga ranged reeglid murduvad esimese pereõhtusöögi peale. Kui jaanuari toitumiskava ei pea vastu vanaema sünnipäevalauda, ei pea ta vastu ka veebruari.

Kolm asja, mis päriselt töötavad:

• Söö valku igal söögikorral. See pole moeasi — see hoiab nälga eemal ja toetab lihasmassi taastumist treeningute vahel.
• Joo vett. Banaalselt, aga enamik meist joob liiga vähe, eriti talvel, kui janu on nõrk.
• Ära välista terveid toidugruppe. “Süsivesikud on kurjad” tüüpi reeglid on harva pikalt jätkusuutlikud — eriti aktiivse inimese jaoks.

Üks praktiline test: kui sinu toitumiskava ei sobi pere reedeõhtusöögile, on ta tõenäoliselt liiga jäik. Hea plaan kannatab elu, mitte ei nõua eraldi elustiili.

KKK

Kui kaua kulub esimeste tulemusteni?

Kuus nädalat järjepidevat treeningut on miinimum, mille pärast hakkad ennast paremini tundma — energia, uni ja meeleolu paranevad enamasti enne kaalu või peeglit. Peeglis nähtavad muutused võtavad üldjuhul 8–12 nädalat.

Kas pean liituma jõusaaliga?

Ei pea. Esimese kuu võib edukalt teha kodus või õues — peaasi, et liigutus toimub regulaarselt. Jõusaal lisab valikut hiljem, kui harjumus on juba paigas.

Mis siis, kui jätan ühe nädala vahele?

Ei midagi katastroofilist. Tagasi rütmi naasmine on tähtsam kui katkematu seeria. Üks vahele jäetud nädal ei nulli kahte head kuud — küll aga nullib selle kahe kuu töö see, kui pärast vahelejäänud nädalat enam ei naase.

Autor: FirmaFitness