Bikiinifitness: kuidas valmistuda lavaks

Bikiinifitness ja rannafitness on viimase kümne aastaga muutunud Eestis täiesti omaette spordialaks. Kui mõte lavale astumisest tundub kauge unistusena, siis tegelikult on tee sinna selgem kui paljud arvavad — vaja on plaani, kannatlikkust ja ausat pilti iseendale peeglis.

See artikkel võtab kokku, mida algajalt ootab esimene võistlushooaeg: kui kaua valmistumine kestab, mis muutub treeningus ja toidulaual ning millal tasub appi võtta treener.

Mis on bikiinifitness ja kellele see sobib?

Bikiinifitness on naiste kategooria, kus hinnatakse pehmet sportlikku vormi — nähtavad kõhulihased, kuid ilma karmide soonteta. Eesmärk on naiselik siluett: kerged õlad, kitsas vöökoht, ümar tagumik. Rannafitness on meeste vaste, kus pundunud kulturisti vormi asemel oodatakse atleetlikku ja sümmeetrilist keha. Mõlemal juhul on lavasolek lühike, kuid kohtunike pilk halastamatu.

Kellele see sobib? Ausalt öeldes igaühele, kes on valmis pool aastat kuni aasta elama struktureeritud rütmis. Geneetika annab eelise — pikkade jalgade ja loomulikult kitsa vöökohaga inimene saab sama tulemuseni vähema vaevaga. Distsipliin teeb aga peamise töö. Kui sa pole kunagi varem järjepidevalt jõusaalis käinud, siis enne võistlusele mõtlemist tasub umbes pool aastat lihtsalt baastreeninguga tegeleda. Ilma lihasmassita pole hiljem midagi vormi viia.

Kuidas alustada bikiinifitnessi ettevalmistust

Esimene samm on aus hinnang lähtepunktile. Mõõdad kehakoostise (rasvaprotsent, lihasmass), pildistad end eest, küljelt ja tagant ning paned kalendrisse võistluskuupäeva. Sealt loed tagasi: 16–20 nädalat enne võistlust algab nn dieedi ehk vormi viimase faas, sellest varasem aeg on lihasmassi kogumiseks.

Treeningplaan

Tüüpiline algaja graafik näeb välja umbes nii: 4–5 jõutreeningut nädalas, kus rõhk on tagumikul, õlgadel ja seljalihastel. Naiste puhul tähendab see palju kükkide, sumo-jõutõmmete, väljaastete ja õlgade tõstete variatsioone. Meeste rannafitness nõuab tasakaalukamat lähenemist — laia selga, korralikku rinnalihast ja nähtavat kõhupiirkonda. Põhitõstetes (kükk, jõutõmme, surumine) tehakse 4–6 kordust raskemate raskustega, isolatsiooniharjutustes 10–15 kordust.

Kardio lisandub järk-järgult. Alguses piisab kahest 20-minutilisest sessioonist nädalas, viimastel nädalatel võib see kerkida 5–6 korrani. Liiga vara sisse pandud pikk kardio sööb lihasmassi enne, kui dieet üldse algab.

Toitumine

Lihtne tõde: võistlusvormi ei tehta nälgides. Bikiinifitnessi ettevalmistus algab piisavast valgust (umbes 1,8–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta), süsivesikud kohendatakse treeningmahu järgi ja rasv hoitakse mõistlikus vahemikus. Kalorid lähevad allapoole järk-järgult — paarsada kalorit kuus, mitte tuhat korraga. Liiga karm puudujääk põletab sama palju lihast kui rasva, ja peeglis paistab see selgelt välja.

Toidukordade arv on maitseasi. Mõni eelistab 5–6 väiksemat einet, teine elab kolme suurema toidukorraga päris hästi. Mis tegelikult loeb, on nädalane kogus ja järjepidevus. Pidev kaalumine ja toidupäeviku pidamine vähemalt esimese ettevalmistuse jooksul on peaaegu kohustuslik — silma järgi söömine ei tööta enam siis, kui rasvaprotsent jõuab ühekohalisele numbrile lähemale.

Lava, poseerimine ja viimane nädal

Üks asi, mida algajad alahindavad, on poseerimine. Kohtunikud näevad sind ainult mõned minutid ja kogu pool aastat tehtud tööd võib ühe vale kandi all kaduma minna. Poseerimistunde tasub võtta hiljemalt kaheksa nädalat enne võistlust, et liigutused oleksid lihasmälus. Bikiinifitnessis on liikumine pehme ja naiselik, rannafitnessis lakooniline ja sirgjooneline — neid kahte ei tohi segi ajada.

Viimane nädal — nn peak week — on omaette teadus. Vee ja soola manipulatsioonid, süsivesikute laadimine, päevitusvärvi pealekandmine. Algajana ära katseta seda üksi. Kogenud treener või vähemalt mentor, kes on ise laval käinud, on selles faasis hindamatu.

Allolev video annab pildi sellest, milline on lava ja mida kohtunikud otsivad:

https://www.youtube.com/watch?v=9bYqfn8IXRo

KKK bikiinifitnessist

Kui kaua kestab esimese võistluse ettevalmistus?

Kui sul on juba paar aastat järjepidevat treeningut taga, siis 16–20 nädalat. Kui alustad nullist, arvesta pigem aasta või rohkem — esimesed kuud kuluvad lihasmassi ehitamisele, alles siis tuleb vormi viimine.

Kas bikiinifitnessis võib võistelda ilma treenerita?

Tehniliselt saab. Praktikas on esimesel hooajal treener peaaegu hädavajalik — eriti viimaste nädalate ja poseerimise pärast. Hilisematel kordadel saab juba ise hakkama, kui esimese korra kogemus on selge.

Kui palju see kõik maksab?

Eestis jääb realistlik eelarve mitmesaja euro juurde kuus: jõusaali liikmelisus, treeneri tunnid, toidukulu ja võistluse osalustasu. Päevitusvärv, kostüüm ja kingad lisavad lõpuks veel paar sadat eurot.

Autor: Sparta Spordiklubi