Naised ja raskuste tõstmine: 7 levinud müüti

Räägime ausalt — naised ja raskuste tõstmine on teema, mille ümber tiirleb rohkem hirme kui ühegi teise jõusaali harjutuse ümber. Kardetakse mehestuda, rindu kaotada, jäigaks jääda või lihasmäeks paisuda. Lammutame need müüdid lahti üks haaval ja vaatame, mis päriselt juhtub, kui naine kangi alla läheb.

Miks raskuste tõstmine on naistele oluline

Üks asi kohe paika: ükski treening ei tee imet, kui toitumine on käest. Kuju vormib sind toit, jõusaal on vahend, mis annab kehale signaali, mida selle toiduga teha. Kui see baas on paigas, hakkab raskustega trenn tegema seda, mida aeroobne üksi ei suuda — säilitab lihasmassi siis, kui kaalu alla lähed, ja annab kehale kuju, mida pelgalt jooksulindil ei saa.

Müüt: raskuste tõstmine teeb naistest lihasmäed

Naise organism toodab umbes poole sellest testosteroonist, mida mehe oma toodab. Bioloogiliselt on lihtsalt võimatu, et tavaline naine kangiga rassides Ms. Olympia mõõtu kasvataks. Suured naiskulturistid, keda telerist nähakse, kasutavad anaboolseid steroide, neil on harukordne geneetika ja nad veedavad tunde päevas jõusaalis. See pole „kogemata juhtunud” — see on aastatepikkune sihilik töö koos farmakoloogiaga.

Halvim, mis ilma steroidideta raskustega treenivale naisele juhtuda saab, on toonuses, pringi ja tselluliidivaba keha. Halvim stsenaarium ongi see, mida enamik treenima tulebki.

Müüt: raskuste tõstmine muudab rindu ja keha jäigaks

Naise rind on enamuses rasvkude. Jõutreening kasvatab rinnalihast, mis on rinnanäärme all — see annab kuju ja toonuse, aga ei tee rinda suuremaks. Vastupidi: kui rasvaprotsent kukub alla 12%, jäävad ka rinnad väiksemaks. Kui eesmärk on rohkem rinda, on vastus kas kaalus juurde võtmine või implantaadid, mitte trenn.

Jäikuse hirm tuleb sealt, et inimesed teevad harjutusi pooliku amplituudiga. Kui hantlilennud, sirgetel jalgadel jõutõmme või lõuatõmbed sooritada täisamplituudiga, lihas isegi venib, mitte ei tõmbu kokku. Lisa treeningu lõppu paar minutit korralikku venitust ja liigeste liikuvus paraneb, mitte ei kao.

Mis juhtub, kui raskuste tõstmine pooleli jätta

Vana kõlakas: kui treening lõpetad, muutuvad lihased rasvaks. Sama loogika ütleks, et kuldsõrmus muutub vaseks, kui seda sõrme ei panda. Lihaskude ja rasvkude on füsioloogiliselt kaks eri kudet — üks ei muutu teiseks.

Mis päriselt juhtub: kui treening lõpeb, kahaneb lihasmass, sest organism ei näe põhjust seda hoida. Kui samal ajal söömine ei muutu või muutub kehvemaks, kasvab rasvaprotsent. Kaks paralleelset protsessi loovad illusiooni, justkui oleks lihas ise rasvaks läinud.

Sama trikk töötab teistpidi: rasv ei muutu lihaseks. Kui inimene läheb saali kaalu langetama, teeb nii jõutreeningut kui aeroobset ja jälgib dieeti, tulemuseks on rasvaprotsendi langus ja lihastes toonuse tõus. Kaks eraldi asja, üks visuaalne tulemus.

Toitumine ja raskuste tõstmine — söömise müüt

„Kui treenin, võin süüa mida tahes” — oleks tore, aga ei. Ainevahetus määrab, mitu kalorit keha päevas kulutab. Kui tarbid pidevalt rohkem kui kulutad — ka treenides — läheb ülejääk rasvaks. Erand on kiire ainevahetusega inimesed, kes söövad mida tahes ega võta kaalus juurde. Neid on olemas, aga statistiliselt vähe ja sellele lootma jääda on rumal plaan.

Müüt: naistele piisab kergetest raskustest

Klassika, mida jõusaali esimesel päeval kuuleb: „tee kardiot ja tõsta 4–5 kg hantleid 15–20 kordust”. Probleem on lihtne — lihas reageerib pingele. Kui raskus on liiga kerge, pole organismil mingit põhjust kohaneda ega muutuda. Tulemus on null.

Naised võivad ja peaksid tegema sama trenni, mida mehed — 5- ja 8-kordseid seeriaid, korralike raskustega, 3–4 korda nädalas. Pingutama peab samamoodi. Raskus on õige siis, kui viimased 2–3 kordust tulevad päriselt raskelt. Kui ainult aeroobset teha, kaotad rasva, aga kaotad ka lihast — ja koos lihasega kaob ka mootor, mis rasva üldse põletaks.

Fitness.ee tüdrukud nagu Rosin ja Aktivist on elav näide — naiselik ja toonuses keha tuleb pingutusest, mitte selle vältimisest. Ainus mõistlik hirm raskuste juures on vigane tehnika. Õpi liigutused korralikult selgeks, vajadusel võta paar trenni treeneriga, ja siis hakka raskust kasvatama.

KKK raskuste tõstmise kohta

Kas raskuste tõstmine muudab naise mehelikuks?

Ei. Testosterooni tase naisorganismis on lihtsalt liiga madal, et naturaalselt „mehelikku” lihasmassi kasvatada. Tulemus on pigem kuju ja kõvadus, mitte massi paisumine.

Mitu korda nädalas peaks raskustega treenima?

Algajale piisab 3 korrast nädalas, kogenum võib teha 4. Olulisem kui sagedus on järjepidevus ja iga trenni sisu — kerge tunniajane jalutamine saalis pole jõutreening.

Kui suurt raskust naine peaks tõstma?

Sellist, mille viimased 2–3 kordust seerias tulevad päriselt raskelt. 4–5 kg hantel 20 korduseks ei anna lihasele põhjust kasvada — see on soojendus, mitte trenn.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.