Treeningsüsteem jalgade kasvatamiseks

Treeningsüsteem, millest Benoit Brodeur rääkis, oli nii lihtne, et esmapilgul tundub see peaaegu naljana. Üks pikk kükiseeria, paar sääresirutust, kolm säärepainutust — ja ometi viis see Ungari maadleja jalad väidetavalt nii suureks, et ta pidi raskemasse kaalu liikuma.

Miks see treeningsüsteem üldse silma paistis?

Benoit Brodeur ei olnud mees, keda oleks lihtne üllatada. Ta oli Quebec´i kulturismiliidu president juba kakskümmend aastat ning liikus kulturismimaailmas ringi Tahiti´st California´ni. Ta oli treeninud koos selliste nimedega nagu Vince Gironda, Mike Mentzer, Robbie Robinson, Tom Platz ja Bertil Fox. Hiljem hoidis ta kontakti ka meestega nagu Gunter Schlierkamp ja Ronnie Coleman.

Just seepärast pani tema telefonikõne Chrisile kõrva liikuma. Benoit ütles, et nägi jalapaari, millist polnud pärast Tom Platz´i enam kohanud. Kui keegi, kes on näinud tõelisi kulturismilegendi jalgu lähedalt, ütleb nii, siis on põhjust kuulata.

See mees ei olnud isegi kulturist. Ta oli olümpiatasemel Ungari maadleja, kes külastas Montereal´i sõpru. Tema mure oli omamoodi kummaline: uus jalaprogramm kasvatas reied nii jämedaks, et võistluskaal enam ei sobinud. Benoit mõõtis reie ümbermõõduks 86.5 cm. Võrdluseks: juba 70 cm jalad on haruldased, 86 cm jalad aga peaaegu ulmeline vaatepilt. Umbes sama tunne nagu 60 cm käed.

Kuidas see treeningsüsteem üles ehitatud oli?

Lihtne tõde: asi ei olnud harjutuste rohkuses. Kogu kava koosnes kolmest tööst. Üks seeria kükki, kaks seeriat sääre sirutamisi ja kolm seeriat sääre painutamisi. Kõlab lühidalt, aga selle kava raskus tuli soorituse viisist.

1. Kükk kangiga

Pärast üldist soojendust tegi maadleja 60 kg raskusega kaks soojendusseeriat kordusvahemikus 6 8. Sama 60 kg jäi ka tööseeriaks. See oli umbes 30% tema küki ühest KM st, seega mitte suur raskus, vaid pikk tööaeg oli peamine vaenlane.

Kaheksandal nädalal tähendas üks tööseeria 8 minutit järjest kükkimist. Jah, 8 minutit. Ta ei alustanud sealt. Algus oli 2 minutit ja igal treeningul venis aeg edasi.

Nädal 1: Treening 1.1: 1 x 2 minutit; Treening 1.2: 1 x 2.20
Nädal 2: Treening 2.1: 1 x 2.40 minutit; Treening 2.2: 1 x 3 minutit
Nädal 3: Treening 3.1: 1 x 3.20; Treening 3.2: 1 x 3.40
Nädal 4: Treening 4.1: 1 x 4 minutit; Treening 4.2: 1 x 4.20
Nädal 5: Treening 5.1: 1 x 4.40 minutit; Treening 5.2: 1 x 5 minutit
Nädal 6: Treening 6.1: 1 x 5.30; Treening 6.2: 1 x 6 minutit
Nädal 7: Treening 7.1: 1 x 6.30; Treening 7.2: 1 x 7 minutit
Nädal 8: Treening 8.1: 1 x 7.30; Treening 8.2: 1 x 8 minutit

Kordused olid kontrollitud ja sujuvad. Alt üles tulek oli kergelt plahvatuslik, vähemalt nii kaua, kui väsimus seda lubas. Esmaspäev ja neljapäev andsid kehale piisavalt rütmi: töö oli karm, aga mitte iga päev.

2. Sääre sirutamised

Ausalt öeldes, pärast sellist kükiseeriat kõlab sääresirutuse masinani kõndimine juba eraldi pingutusena. Aga ta tegi seda. Sääre sirutamised olid 2 x 30: 10 kordust jalad sissepoole, 10 kordust sirgete jalgadega ja 10 kordust jalad väljapoole pööratult.

Iga kordus oli kontrollitud. Ülasendis pigistas ta lihase korralikult kokku ja hoidis tippkontraktsiooni umbes 1 sekund. See ei olnud hoo pealt vehkimine, vaid teadlik töö reie esiosaga.

3. Sääre painutamine kõhuli

Viimane osa oli sääre painutamine kõhuli. Ta tegi 3 seeriat kordusvahemikus 6 8. Pärast esimesi kordusi tuli 10 15 sekundit paus ja siis jätkus seeria suutlikkuseni. Kokku: 3 x 6 8, vahele 10 15 sekundit paus ja seejärel lõpuni.

Kogu kaheksanda nädala jalatrenn kestis alla poole tunni. See ongi selle loo kõige petlikum koht. Lühike treening ei tähenda kerget treeningut.

Treeningsüsteem praktikas: mida jälgida?

See programm sobib ainult inimesele, kes oskab kükki teha ja suudab väsimuse all tehnikat hoida. Kui alaselg, põlved või puusad annavad märku, tuleb ego ukse taha jätta. Tõlkija märkis ka ise, et kuna selg ei lubanud suurt raskust selga võtta, tundus just see lähenemine huvitav.

Esimesed 2 3 kükkimist võivad tunduda isegi lihtsad. See on normaalne. Need on sissejuhatus, mitte lõplik proovikivi. Tõsine hetk tuleb umbes siis, kui jõuad 3 minuti juurde. Pärast seda saab selgeks, kas vaim peab sama hästi kui jalad.

Kui 2 minutit tundub juba alguses liiast, võib alustada 1 minutist või 1.20 st. Mõte ei ole kannatamisega uhkustada, vaid liikuda järk-järgult pikema tööaja poole. 8 minutit järjest kükkida nõuab erilist tahtejõudu ja valu taluvust.

KKK: treeningsüsteem jalgadele

Kas see treeningsüsteem sobib algajale?

Päris algajale pigem mitte. Enne peab kükk olema tehniliselt kindel ja keha peab oskama pingutusega toime tulla. Alustada võib lühema ajaga, näiteks 1 minutist.

Miks kasutati ainult 60 kg raskust?

Sest eesmärk ei olnud maksimaalne raskus, vaid pikk ja kontrollitud lihastöö. 60 kg oli umbes 30% tema ühest KM st ning lubas kükkida mitu minutit järjest.

Kas alla poole tunni trennist piisab?

Piisab, kui töö on nii tihe ja raske. Selle kava puhul ei määra tulemust treeningu pikkus, vaid see, kuidas kükiseeria, 2 x 30 sirutust ja 3 seeriat painutusi tehtud saavad.

Tõlkijalt: igal juhul väga põnev. Ise kavatsen asja ette võtta, seda enam, et selg suurt raskust hetkel selga ei luba võtta!!! Teistele proovijaile soovitan enne sügavalt järele mõelda, kes milleks võimeline on. Programmi võib alustada ju ka 1 minutist või 1.20 st jne.

„The Leg Program That Worked Too Well ” Christian Thibaudeau