Kuidas ma saaksin kolme kuuga maksimaalselt palju lihasmassi…
Joo iga päev lisaks oma tavatoitumisele 2 3 liitrit piima. Toitu tervislikult, söö tihti ja palju ning proovi FAAS 1 TREENINGUT…
FAAS 1 TREENING tähendab seda, et 3 nädalat pingutate ja koormate ennast ning pärast seda kolme nädalat teete 1 kergete koormuste nädala. Kergete koormuste nädal tähendab seda, et kasutate sellel nädalal täpselt samasid raskuseid, kui viimasel koormuse nädalal, kuid teete seeriaid ja kordusi vähem.
Tehke see neljanädalane tsükkel (3 koormuse nädalat + 1 kerge koormuse nädal) läbi kolm korda, mis tähendab 84 päeva tõsist treeningut. Pärast seda puhake täielikult kuus päeva, ainult sööge ja puhake.
KOORMUSE NÄDALAD:
ESMASPÄEV
Kükk 4 x 5
Surumine lamades 4 x 6
Tõmme hantliga ettekallutades 4 x 6
KOLMAPÄEV
Eeskükk 4 x 5
Surumine seistes või svungimine 4 x 6
Jõutõmme 4 x 3
REEDE
Kükk 4 x 5
Surumine lamades 4 x 6
Tõmme hantliga ettekallutades 4 x 6
KERGE KOORMUSEGA NÄDAL
ESMASPÄEV
Kükk 3 x 3
Surumine lamades 3 x 4
Tõmme hantliga ettekallutades 3 x 4
KOLMAPÄEV
Eeskükk 3 x 3
Surumine seistes või svungimine 3 x 4
Jõutõmme 3 x 2
REEDE
Kükk 3 x 3
Surumine lamades 3 x 4
Tõmme hantliga ettekallutades 3 x 4
Märkused:
* Harjutustega ei jama. Te võite küll kangiga seistes surumise asemele panna hantlitega istudes surumise või hantliga ettekallutades tõmbed asendada kangiga ettekallutades tõmmetega, kuid üldiselt erilisi improvisatsioone ei peaks tegema. Programm on koosatud baasharjutustele tuginedes, ainult need teevad teid suureks.
* Isoleeritud harjutused unustame ära. Ei ole vaja teha lendamisi, hantlite tõstmisi kõrvale, sääre sirutamisi jne. Need harjutused võivad anda küll hea pump efekti, kuid on massi ja jõu arendamise seisukohast täiesti mittevajalikud. Arnold/Dorian/Lee/Ronnie ja Jay ei kasvatanud ka oma massi hantlitega lendamistega.
* Soojendus. Ilmselgelt, kuna seeria on lühike, kasutame suurt raskust ja seega tuleb tööseeriateni jõudmiseks teha mitmeid soojendusseeriaid. See, kui palju vajate tööseeriateni jõudmiseks soojendusseeriaid, sõltub teist. Kõik me oleme erinevad, mõni vajab käima saamiseks rohkem eeltööd, mõni vähem.
* Järgige ühe tunni reeglit. Koos soojendusega ei tohiks FAAS 1 perioodi treeningud üle tunni aja kesta. Jälgige puhkepause. On normaalne puhata 3 5 minutit pärast rasket tõmmet, surumist või kükki, kuid ei ole kuidagi põhjendatud puhata 5 minutit pärast igat hantliga ettekallutades tõmbe seeriat. Jälgige ennast ja kuulake oma keha.
* Progress…te peate ennast tagant piitsutama, trennist trenni kas raskust juurde või soovitud korduste arv täis. Te lihtsalt peate, see saab olema kõige alus. Ainult kerge koormuse nädalal ei ole vaja edasi minna, muidu aga vabandusi ei ole.
* Üritage saavutada ettenähtud korduste arvu piir. Kui on ettenähtud 4 x 6, siis üritage see kordus seeria skeem valitud raskusega ka saavutada. Ja kui saavutade valitud raskusega 4 x 6, raskust veidi juurde ja jälle 4 x 6 t üritama. Näiteks kui te surute esmaspäeval 100 kg ga 6, 6, 5, 4…pole probleemi, kuid juba järgmisel surumisel, reedel üritage sama raskusega ikka saavutada see 4 x 6. Kui saavutate 100 kg ga 4 x 6, siis 2.5 5 kg raskust juurde ja jälle üritate teha 4 x 6. Mitmeti mõistmist siin ei ole, kui sooritad valitud kordus seeria skeemi, raskust juurde.
* Kulturismi ajakirjad ja portaalid. Ignoreerige seda jama. Te võite neid ajakirju osta meelelahutuseks, kuid ärge langege neis sisalduvate lugude lõksu. Enamus nendest ajakirjadest on loodud selleks, et kaubitseda toidulisanditega ja promoda steroididest täissöönud profikulturiste.
* Lisandid. Kasutage valgupulbreid, multivitamiine ja kuuritage kreatiiniga, muud teil vaja ei ole. Turul on tohutult erinevaid lisanded, mis lubavad teile 90 päevaga 15 kg lihast. Ärge uskuge seda jama, kui see nii oleks, oleks tänavapilt paksult kulturiste täis.
* Vigastused. Loomulikult, tegijal juhtub mõndagi, kuid juhtub tunduvalt harvemini, kui raskuse nimel ei ohverdata tehnikat. Tõstke alati korraliku tehnikaga. Selles suhtes ei ole jällegi vabandusi. Ja kui vigastate ennast, siis ravige ennast korralikult, enne kui suurte raskuste juurde tagasi naasete.
* Üritage valitud plaanist kinni pidada. Internetis on tohutult erinevaid programme, mis kõik ei olegi halvad. Tehke seda minu poolt pakutavat või valige ise midagi, kuid ärge hüpelge ühelt programmilt teisele. Hoidke oma programmid lihtsad, ei ole need kõige keerulisemad programmid need kõige paremad. Lihtsus on geniaalsus!!!
Olge valmis vaeva nägema…
What Can I Do to Get as Big as Possible in 3 Months? Iron Hercules on November 15, 2008
Tõlkijalt: see oli siis järjekordne võimalus massi ja jõu kasvatamiseks. Eks sarnaseid programme on varemgi nähtud, tehtud ja neist juttu olnud. Lisaksin omalt poolt siiski seda, et olen skeptiline, kas ikka nii vähe peaks trennis korraga tegema. Isiklikult tõstaksin siiski veidi summaarset tööseeriate arvu trenni kohta, nii umbes kahekümneni, lisaksin kindlasti ka käed, mõnele päevale ka kõhu. Kükki ja surumist varieeriksin nende harjutuste erinevate variatsioonide näol veelgi. Kindlasti tooksin sisse lõuatõmbed ja et kava ainult jõudu ei annaks (seda ta siiski praegusel kujul valdavalt produtseerib) lisaksin mõne harjutuse korral ka mõne kaheksase seeria.
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg