Treening

Jõukulturism...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Mis on jõukulturism (powerbuilding või powerbodybuilding)?

Jõukulturism. Jõukulturism on kombinatsioon kulturismist ja jõutõstmisest. Eesmärgiks on saada võimalikult suureks ja tugevaks, treening kombineeritakse nii, et tulemuseks oleks jõunäitajate kasv, aga ka lihashüpertroofia. Keskendutakse peamiselt suuri lihasgruppe töösse kaasavatele baasharjutustele, teiseks arengu eelduseks on koormuse progresseerumine.

Jõukulturism on lähenemine neile, kes treenivad lihtsalt selleks, et olla suur ja tugev, et tunda ennast hästi ja kellel ei pruugigi olla eesmärki kulturismis või jõutõstmises võistelda.

Erinevused ja sarnasused. Kuidas erineb/sarnaneb üks jõukulturismi kava jõutõstmise või kulturismi kavast?

1. Kuivus ja madal rasvaprotsent. Jõukulturisti eesmärk ei olegi olla madala rasvaprotsendiga. Eesmärk on pigem suur lihasmass, millega peaks kaasnema kindlasti ka vastav jõud ning millega võib vabalt kaasneda ka mõningane rasvaprotsendi tõus.
2. Ühesed. Kuigi eesmärgiks on ka jõud, jõukulturismis, seeriates päris üheste peale ei minda. Ka ei lähe korduste arv seerias eriti üle 8 korduse. Mõne harjutuse korral kuni kümne korrani, peamiste baasharjutuste korral jääge siiski vahemikku 3 (4) – 8 kordust.
3. Isoleeritus. Isoleeritud harjutusi üldjoontes väldime...nagu rinnale „Liblikas“, erinevad kaablitega harjutused jms. Rõhk on baasharjutustel ja suhteliselt suurel raskusel. Seda selleks, et stimuleerida keha raskustele kasvamisega ja tugevaks muutumisega vastama. Suurte baasharjutustega saavad koormuse kätte ka töös osalevad väiksemad lihased.
4. Kükid. Jõukulturism keskendub kükkimisele. Kükitakse igal neljandal päeval. Sage kükkimine paneb keha anaboolsesse seisundisse, mille tagajärjeks on massi ja jõu juurdekasv. Kükk on massikasvatamise kuningas.
5. Suur kolmik. Jõukulturismi kavad võimaldavad efektiivselt kasvatada tegelikult kõigi kolme, küki, jõutõmbe ja lamdes surumise jõunäitajaid. Need harjutused moodustavadki suure kolmiku (The Big Three).
6. Toitumine. Kui eesmärgiks on jõukulturism, siis ei ole toitumist vaja ajada raketiteaduseks. Toitumine peaks olema elustiilile ja vajadustele adekvaatne, ent see ei tähenda kaugeltki seda, et teie menüü keerleb ainult kanafilee ja riisi ümber.
7. Trennid. Tavaliselt kestusega 45 – 50 minutit, kokku 10 – 12 tööseeriat. Tõstate raskelt, pingutate korralikult, progresseerute ja kõik. Puhkus ja söömine.

Treeningud. Treeningud on iseenesest lihtsad ja ajaliselt mitte eriti pikad. Mõned põhimõtted, mida silmas pidada...

1. Rasked baasharjutused. Rasked baasharjutused on need, mille ümber kogu see lähenemine keerleb.
2. Progressioon. Igal järgmisel treeningul peaks tegema eelmisest korrast alati natukene rohkem...kas kordus või paar teatud raskusega või lisama raskust. Kui tegite täna lamades surumist 100 kg – ga 3 x 6, siis edaimineks on ka juba see, kui teete järgmisel korral 100 kg – ga 7 x, 6 x ja 6 x. Ja kui jõuate oma korduste ülempiirini, siis lisage raskust.
3. 1 tund. Hoidke oma treeningud 60 minuti piires. Üle selle hakkate minema kataboolsesse seisundisse ja see ei ole lihaskasvule soodne.
4. Suutlikkuseni pole vaja minna. Kui te progresseerute järjepidevalt, siis puudub selleks vajadus. Õppige seeriat lõpetama 1 – 2 kordust enne reaalset suutlikkuse piiri.
5. Kordusvahemik. Treenige kordusvahemikus 6 – 10. Soovitan nii, et peamiste baasharjutuste korral jääge kordusvahemikku 4 – 8 kordust, tõsted, mis ei kuulu suurde kolmikusse tehke kordusvahemikku 6 – 10. Kokkuvõttes, kas teete kõigi harjutuste puhul 4 – 8 või mõne puhul ka 6 – 10, see jääb teie otsustada, peamiste baastõstete korral jääge valdavalt vahemikku 4 – 8 kordust, keskmiselt 6 kordust.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…