Kaalus alla ilma lihaseid kaotamata
Kaalus alla ilma lihaseid kaotamata
Kaalus alla saamine tundub lihtne – söö vähem, liigu rohkem. Aga mis saab lihastega? IFBB profikulturist Jay Cutleri 8-nädalane toitumisprogramm näitab, kuidas kaotada rasva ilma lihasmassi ohverdamata.
Kaalus alla võtmine algab ettevalmistusest
Esimesed kaks nädalat on puhastusperiood. Enne kui hakata kaloreid vähendama, on vaja teada, kust üldse alustad. Jay Cutler soovitab esimesed 5 päeva kirja panna kõik, mida sööd – ilma muutusteta, täpselt nii nagu ikka. See annab täpse pildi oma tegelikust kaloraažist.
Meeskulturistid tarbivad tavaliselt 2500–3500 kalorit päevas, naiskulturistid 1800–2500. Arvud kõnelevad ise.
Teisel poolel esimesest kahest nädalast jätka kalorite kirjapanemist, aga hakka muutma halbu harjumusi:
- Sööd palju kiirtoitu? Proovi grillitud kanarinna võileiba praetud kana piruka asemel, pool salatit lahja kastmega friikartulite asemel.
- Vähe puu- ja köögivilju? Lisa need igale toidukorrale.
- Maiustused igal pool? Söö suurem portsjon korralikku toitu ja jäta maiustamine ära.
- Jätad eineid vahele? Söö vähemalt 4 korda päevas – ideaalis 5–6.
Tihedam söömine kiirendab ainevahetust. Eesmärk ei ole veel kaloreid vähendada – eesmärk on harjumused korda saada. Kulturistid kutsuvad seda puhastustööks.
Toiduplaan: mis kaalus alla võtmisel tegelikult muutub
Kolmas ja neljas nädal. Nüüd vaata oma toiduplaanist üle, mis seal üldse ei peaks olema. Enamik kulturiste soovitab loobuda saiast, pastast ja piimatoodetest. Jay Cutler eelistab asendada tärkliserikkad süsivesikud – valge riis, sai – kiudainerikkaga: läätsed, pruun riis, maguskartul, kaerahelbed.
Proteiiniallikate puhul jälgi rasvasisaldust. Eelistused: kana- ja kalkunirind, munavalge, valge kala. Punast liha lubab Jay süüa kord päevas enne või pärast treeningut.
Kaloraaz hoia stabiilne. Kui praegu sööd 3000 kalorit päevas, peaks selles etapis päevane kaloraaz olema vähemalt 2850. Söögikordade arv tõsta 5–6-le – see mõjutab märkimisväärselt ainevahetust ja keha võimet rasva põletada.
Kalorite vähendamine kaalus alla võtmiseks
Viiendal kuni kaheksandal nädalal tuleb kalorite vähendamine – aga mitte drastiliselt. Vähenda päevast kaloraazi 10% võrra. 3000 kalori pealt tähendab see 300 kalori vähendamist: uus päevane kaloraaz on 2700.
Jay Cutleri meetod on süsivesikute perioodiline tarbimine – 3-päevane tsükkel:
- I päev – süsivesikuvaene: umbes 100 g süsivesikuid. Puudujääk kompenseeritakse proteiini ja tervislike rasvadega.
- II päev – mõõdukas: umbes 200 g süsivesikuid.
- III päev – süsivesikurikas: 300–400 g süsivesikuid. See täiendab glükogeeni varusid, mis treenides kahanevad.
Näidis hommikusöök igal päeval (Pro = proteiin g, Sv = süsivesikud g):
I päev – süsivesikuvaene:
| Toit | Pro | Sv | Rasv | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| 1 unts kaerahelbeid | 4 | 20 | 1,5 | 110 |
| 10 munavalget | 30 | 0 | 0 | 120 |
| 5 munakollast | 15 | 0 | 23 | 260 |
| KOKKU | 49 | 20 | 24,5 | 490 |
II päev – mõõdukas:
| Toit | Pro | Sv | Rasv | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| 2 untsi kaerahelbeid | 8 | 40 | 3 | 220 |
| 10 munavalget | 30 | 0 | 0 | 120 |
| 3 munakollast | 9 | 0 | 14 | 160 |
| KOKKU | 47 | 40 | 17 | 500 |
III päev – süsivesikurikas:
| Toit | Pro | Sv | Rasv | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| 3,5 untsi kaerahelbeid | 14 | 70 | 5 | 390 |
| 10 munavalget | 30 | 0 | 0 | 120 |
| KOKKU | 44 | 70 | 5 | 510 |
Sama loogikat rakenda ka lõuna ja õhtusöögile. Süsivesikurikkal päeval söö täisteraleivaga võileib; mõõdukal päeval jäta leib ära; madala süsivesikute päeval kahekordista liha hulk.
Ausalt öeldes: madala süsivesikute päevad on kõige raskemad. Täiskõhutunnet ei tule. Aga Jay kinnitab, et keha harjub sellega – ja siis tunned end just neil päevadel eriti hästi.
III etapp võib kesta 4 või enam nädalat. Esmakordsetele dieedikatsetajatele soovitab Jay lühemat versiooni. Iga eduka dieediga õpid rohkem sellest, kuidas Sinu keha erinevatele toitudele reageerib.
KKK: kaalus alla võtmine ja taastumine
Mida teha pärast dieedi lõppu?
Ära täi end kohe pitsa ja rämpstoiduga. See on klassikaline viga – naatriumi järsk tõus põhjustab turseid, suhkruvaesunud keha reageerib seedehäiretega. Suurenda kaloreid järk-järgult ja säilita uued tervislikud harjumused.
Kas süsivesikute perioodiline tarbimine sobib kõigile?
See meetod töötab neile, kes treenivad regulaarselt. Süsivesikurikaste päevade eesmärk on täiendada glükogeeni varusid – kui treeningut pole, pole vajadust nii suure hulga järele.
Miks mitte lihtsalt kohe kaloreid vähendada?
Liiga kiire kalorite vähendamine sööb lihaseid. Jay Cutleri programm on aeglane ja astmeline just sellepärast – keha kohaneb samm-sammult, ainevahetus püsib aktiivne ja lihased säilivad.
Autor: Liis Kutsar tõlk. Muscle & Fitness
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
