Treeni kodus: selge plaan ja lihtsad võtted

Treenid kodus siis, kui jõusaali minek sööks rohkem aega kui trenn ise. Siit saad lihtsa plaani, kuidas muuta kodune treening korrapäraseks, mugavaks ja piisavalt tõhusaks, et see ei jääks ainult heaks mõtteks.

Miks treeni kodus toimib?

Kodus treenimise suur pluss on ausalt öeldes väga igapäevane: uks on juba lahti. Sa ei pea pakkima kotti, otsima parkimiskohta ega sättima end spordiklubi graafiku järgi. Kui elus on lapsed, töö, telefonikõned ja õhtusöök, võib see vahe olla otsustav.

Jõusaal teeb treenimise mugavaks, sest kõik vajalik on ühes kohas. Kodus tuleb sama tunne ise luua. See ei tähenda kallist minijõusaali. Pigem tähendab see, et vajalikud asjad on nähtaval, treeningul on kindel aeg ja toit ei tööta sinu eesmärgile vastu.

Lihtne tõde: kodutreening ei pea olema täiuslik. Ta peab olema tehtav. Kui saad 20 minutit rahulikult liikuda, on see parem kui nädal otsa oodata ideaalset hetke, mida ei tulegi.

Kuidas treeni kodus harjumuseks muuta?

Alusta keskkonnast. Kui jooksurada, hantlid või kummilindid on keldris kasti taga, siis sa ei kasuta neid. Pane varustus kohta, kus see meenutab end ise. Jooksurada võib olla televiisori või lemmikpildi lähedal. Hantlid võivad seista korvis diivani kõrval. Kummilindid võivad rippuda nähtaval, mitte kaduda sahtlisse.

Teine samm on aeg. Kirjuta treening kalendrisse samamoodi nagu töökoosolek või arsti aeg. Väldi tipptunde, näiteks hommikust koolimineku saginat või õhtusöögi eelset aega. Kui muud valikut ei ole, ütle perele või toakaaslastele otse: see pool tundi on minu trenniaeg.

Telefon pane hääletuks. Uks sulge. Kui vaja, riputa uksele silt: MITTE SEGADA. See võib tunduda veidi teatraalne, aga kodus on piiride seadmine osa treeningust.

1. Investeeri ainult vajalikku

Kõrgtehnoloogiline kodujõusaal oleks tore, kuid tulemuste jaoks pole seda vaja. Kõige rohkem annab mitmekülgsus. Vali midagi aeroobseks liikumiseks ja midagi jõutreeninguks. Jooksurada sobib kõndimiseks ja jooksmiseks, samuti saad mängida kiiruse ning kaldega.

Hantlite puhul on mõistlik alustada 3 paarist. Kõige kergemaid peaksid suutma tõsta korraliku tehnikaga, mitte läbi punnitades. Hiljem saad juurde lisada fit ball’i, kummilindid või tuubid, hüppenööri ja mõne hea treeningvideo. Mõte ei ole asjade kogumises, vaid valikutes, mis aitavad rutiini murda.

2. Tee trenn nähtavaks

Kui treeningvahend on silme all, on esimene otsus juba lihtsam. Sa ei pea end veenma, et lähed kuskile. Sa lihtsalt alustad. Vahel piisab sellest, et hantlid on valmis ja matt on põrandal lahti.

3. Kaitse oma aega

Kodune trenn kukub läbi siis, kui see on kõigi teiste vajaduste järel viimane asi. Planeeri see ette. Kui keegi segab, ütle rahulikult, millal oled jälle olemas. Treenimine ei pea olema pikk, aga see vajab katkestusteta algust.

4. Hoia toit käepärast

Jõusaalis on tervislik näksimine lihtne, sest batoonid ja joogid on kohe nähtaval. Kodus tee sama põhimõttega. Pane puuviljad lauale, hoia pudelivesi külmikus ja varu enne või pärast trenni söömiseks midagi lihtsat. Krõpsud ja kommid ei pea tingimata majast kaduma, aga ära hoia neid kõige nähtavamas kohas.

Praktilised võtted, et treeni püsiks rajal

Ära ehita esimesel nädalal suurt süsteemi. Vali 2–3 kindlat treeningpäeva ja pane paika, mida teed. Näiteks ühel päeval kõnd või jooksuraja intervallid, teisel hantlitega kogu keha harjutused, kolmandal kummilindid ja liikuvus. Kui jääb aega üle, lisa. Kui mitte, on põhitöö tehtud.

Kirjuta üles, mis tehtud sai. Mitte selleks, et end süüdistada, vaid selleks, et näha mustrit. Kodus treenid paremini siis, kui tead, mis töötab. Kas hommik sobib? Kas õhtu sobib? Kas 20 minutit on realistlikum kui tund? Need vastused tulevad ainult proovides.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui treening muutub kättesaadavaks, langeb alustamise raskus. Sa ei vaja iga kord suurt motivatsiooni. Sul on koht, aeg ja varustus. Sellest piisab, et alustada.

KKK

Kas kodus saab sama hästi vormi kui jõusaalis?

Jah, kui treening on järjepidev ja koormus kasvab tasapisi. Jõusaal annab rohkem masinaid, aga kodus saad väga hea põhja teha hantlite, kummilintide, keharaskuse ja aeroobse liikumisega.

Mida peaksin esimesena koju ostma?

Alusta sellest, mida päriselt kasutad. Hea valik on matt, 3 paari hantleid, kummilindid ja vajadusel hüppenöör. Suur masin on mõistlik ainult siis, kui tead, et see ei jää seisma.

Kuidas vältida kodus trenni edasi lükkamist?

Pane trenn kalendrisse, hoia varustus nähtaval ja tee esimene samm väikeseks. Kui plaan on liiga suur, lükkad seda kergemini edasi.

Autor: Tõlkinud Liis Kutsar ajakirjast Fitness

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.