Mida süüa enne trenni ja pärast trenni

Mida süüa enne trenni? Lühike vastus: nii palju ja nii õigel ajal, et trenn ei sööks sind tühjaks, aga kõht ei segaks liikumist. Sama tähtis on see, mida sööd pärast trenni, sest just siis otsustab keha, kui hästi ta taastub.

Vanad kulturistid said ühest asjast hästi aru: toitumine ei ole lihtsalt suur ports kaloreid. Vahe on selles, kas kasvatad rasvavaba lihasmassi või kogud koos kaaluga ka soovimatut rasva. Treening annab kehale signaali. Toit annab materjali.

Mida süüa enne trenni: miks ajastus loeb

Kui jõusaali või aeroobsele minna täiesti juhusliku söömise pealt, võib tulemus olla kummaline. Ühel päeval on jõudu, teisel päeval on jalad rasked ja pulss tõuseb liiga kiiresti. Sageli ei ole põhjus trennis, vaid selles, mis oli veres enne esimest seeriat või esimest minutit jooksulindil.

Süsivesikud annavad tööks energiat. Valk aitab hoida lihast ja parandab taastumist. Vesi hoiab vere liikumas ja keha töökorras. Kui need kolm on paigas, on trenn tavaliselt stabiilsem. Kui need on paigast ära, võib keha minna kiiremini kataboolsesse ehk lagundavasse seisu.

Aeroobse treeningu ja jõutreeningu puhul ei ole söömine üks ühele sama. Rasvapõletusele suunatud aeroobse eel on mõnikord kasulik hoida süsivesikuid madalal. Raske jõutreeningu eel on aga tihti vaja just süsivesikuid ja valku, muidu kaob trennis surve ja lõpus tuleb lihtsalt ellu jääda.

Ausalt öeldes ei pea sellest tegema teadusprojekti. Piisab, kui tead, kas eesmärk on rasva põletada, lihast kasvatada või lihtsalt paremini taastuda. Sellest sõltub, mida taldrikule panna.

Aeroobne treening ja mida süüa enne trenni

Kui eesmärk on hoida vormi ja rasvaprotsenti kontrolli all, võib aeroobne töö olla aastaringne osa kavast. Originaalne soovitus rääkis kulturistidele aeroobsest mahus 30 – 45 minutit nädalas. See ei tähenda, et rohkem oleks alati parem. Massiperioodil võib liigne aeroobne töö lihasmassi kogumist segada.

Kui võistlused lähenevad ja rasvaprotsendi vähendamine muutub tähtsamaks, suureneb tavaliselt ka aeroobse treeningu maht. Siis võib aeroobse töö osakaal tõusta isegi 5 – 6 sessioonini nädalas ning üks treening võib kesta kuni 60 minutit. Sellise mahu juures muutub toitumise ajastus juba väga praktiliseks küsimuseks.

Enne aeroobset

Rasvapõletuse vaates on kõige lihtsam mõte järgmine: mida vähem on veres kergesti kasutatavaid süsivesikuid, seda suurem on võimalus, et keha kasutab aeroobsel tööl rohkem rasvavarusid. Seepärast on hommikune aeroobne tühja kõhuga olnud kulturismis populaarne võte. Pärast ööd on süsivesikute tase madalam ja keha on valmis rasva paremini kasutama.

See ei tähenda, et iga inimene peaks tühja kõhuga treenima. Kui pea käib ringi või tempo laguneb kohe ära, ei ole see tark kangelastegu. Aga kui eesmärk on rasvapõletus ja enesetunne püsib hea, võib tühja kõhuga rahulik aeroobne olla toimiv valik.

Originaaltekstis soovitati enne aeroobset võtta 3 – 6 grammi aminohappeid. Tähtis oli, et toode sisaldaks olulisemaid aminohappeid: alaniin, arginiin, tsüsteiin, glutamiinhape, glütsiin, histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, seriin, treoniin, trüptofaan, türosiin ja valiin. Teine võimalus oli vadakuvalk, näiteks isolaat või hüdrolüsaat, kuid ilma süsivesikute ja rasvadeta.

Aeroobse ajal ja pärast

Aeroobse ajal on parim jook vesi. Maratonijooksjad võivad võistluse ajal kasutada energiajooke, näiteks Gatorade, kuid kulturisti eesmärk on sageli teine. Kui siht on rasvaprotsendi vähendamine, võivad kiiresti imenduvad kalorid rasvade kasutamist nõrgendada.

Pärast aeroobset on mõistlik alustada valguga. Aeroobne treening võib samuti tekitada kehas lagundava olukorra ning kiiresti imenduv valk aitab selle pidurdada. Sobivad näiteks vadakuvalk ja munavalged.

Süsivesikutega soovitati oodata ca. 90 minutit. Mõte on lihtne: liiga kiire süsivesikute lisamine võib vähendada aeroobse töö järel kestvat rasvapõletuse mõju. Kui süsivesikud lõpuks lisada, võiks kogus olla ca. 40 – 80 grammi ning valik pigem aeglasem: kaerahelbed, rukkileib, jogurt või yams. Lisa juurde valgurikas toit, näiteks liha või munad.

Jõutreening: mida süüa peale trenni ja enne

Jõutreeningu puhul on pilt teine. Siin tahad, et kehas oleks piisavalt energiat, sest rasked seeriad nõuavad kütust. Kui lähed trenni liiga tühjalt, võib esimene pool veel kuidagi välja tulla, aga teine pool vajub ära. Lihase kasvatamiseks ei piisa ainult tahtest.

Enne jõusaali

Kõige üldisemalt: enne jõusaali joo vett, söö süsivesikuid ja lisa valku. Kui oled kiire ainevahetusega ning massi kogumine tuleb raskelt, sobivad enne trenni suuremad süsivesikukogused. Originaaltekst soovitas hardgainerid tüüpi treenijale 100 – 150 g süsivesikuid koos 20 – 40 g valguga ca. 45 minutit enne trenni.

Sellisel juhul võivad süsivesikud olla kiiremini imenduvad: riis, sai, mesi või valgusheik koos dekstroosi või maltodekstriiniga. Eesmärk on, et trenniajal oleks veres piisavalt energiat ja aminohappeid. Nii on kehal lihtsam rasket tööd taluda.

Aeglasema ainevahetusega ja rasvavabama vormi poole liikuv kulturist võiks enne jõutrenni hoida koguse mõõdukamana: 70 – 90 grammi süsivesikuid koos 20 – 40 g valguga. Siin töötab hästi segu aeglastest ja kiiretest süsivesikutest, näiteks kaerahelbed rosinatega, sepik või rukkileib moosi või meega.

Sõltumata kehatüübist võiks enne jõutrenni juua ca. 400 – 500 ml vett või muud vedelikku. See ei ole pisiasi. Vedelikupuudus teeb treeningu raskemaks, veri muutub paksemaks ja taastumine võib kannatada.

Jõutreeningu ajal

Treeningu ajal joo vett. Pikema või väga raske trenni korral võib kasutada ka jooki, kus on lihtsüsivesikud ja valk. Originaaltekst tõi suhteks 2:1: kaks osa süsivesikuid ja üks osa proteiini. Segu ei tohiks olla liiga kange, vaid tehtud piisava veega.

Mis siis tegelikult juhtub? Väikesed lonksud aitavad hoida energiat ühtlasemana. See ei tee kehva treeningkava heaks, aga aitab vältida olukorda, kus viimane kolmandik trennist muutub lihtsalt venitamiseks.

Mida süüa enne trenni eri eesmärkide korral

Kui tahad rasva vähendada, vali enne aeroobset pigem tagasihoidlik söömine või tee rahulik treening tühjema kõhuga. Kui tahad lihast kasvatada, ära mine jõusaali energiavaeguses. Need kaks olukorda vajavad erinevat lähenemist.

Pärast jõutreeningut pead igal juhul sööma. Esimene osa taastumisest võib tulla kohe pärast trenni: süsivesikud ja kiiresti imenduv valk. Originaaltekst soovitas pärast jõutreeningut 40 – 100 grammi süsivesikuid, hardgaineriel isegi kuni 150 g. Kiiresti imenduva valgu koguseks toodi 30 – 50 g.

Süsivesikute puhul ei pea valima ainult kiire või ainult aeglase vahel. Pärast jõutrenni võib hästi töötada kombinatsioon, kus on nii kiiremini kui aeglasemalt imenduvaid süsivesikuid. Originaalis kirjeldati ka suhet 1:1 kiiresti ja aeglaselt imenduvate süsivesikute vahel. Mõte on hoida taastumine käimas, mitte anda kehale vaid lühike suhkrutõuge.

Hiljem, ca. 60 – 90 min. pärast jõutreeningut, planeeri päris toidukord. Seal võiks olla valk, süsivesikud ja kasulikud rasvhapped. Kui treening kestis ca. 60 min. või alla selle, võib enne ja pärast trenni söödud süsivesikute kooslus juba väga palju ära teha.

Valgu poolelt sobivad kohe pärast trenni kiiresti imenduvad allikad, näiteks vadakuvalk ehk whey, munavalged või kala. Hilisemal toidukorral võivad sobida aeglasemad valgud: kanaliha, loomaliha, terved munad või kaseiinvalk. Hea variant on ka vadaku ja kaseiini kombineerimine.

Rasvu ei pea pärast trenni kartma. Kasulikud rasvad aitavad taastumisel kaasa ja toetavad normaalset hormonaalset tasakaalu. Originaaltekst tõi näidetena oomega – 3 ja oomega – 6 rasvhapped, avokaadod, oliivid, kalarasva, oliivõli ja linaseemne õli. Ka lihast või munadest tulev rasv ei ole pärast rasket jõutrenni automaatselt halb valik.

Praktiline kokkuvõte toitainete ajastamisest

Lihtne tõde: mida raskem ja eesmärgipärasem on trenn, seda vähem tasub söömist juhuse hooleks jätta. Allpool on sama mõte lühidalt koos numbritega, mis olid algses artiklis välja toodud.

Aeroobne treening

• Enne aeroobset: mitte süüa, kui eesmärk on rasvapõletus ja enesetunne lubab.
• Enne aeroobset: 3-6 g aminohappeid või 10-20 g whey ehk vadaku valku.
• Aeroobse ajal: vesi.
• Kohe pärast aeroobset: whey valk või munavalged.
• Hiljem, 90 minutit pärast aeroobset: 40-80 g aeglaselt imenduvaid süsivesikuid ja valgurikkad toidud.

Jõutreening

• Enne jõutrenni: 70-90 grammi aeglaseid ja kiireid süsivesikuid kombineerituna.
• Enne jõutrenni: 20-40 g proteiini ja vesi.
• Hardgainerid: 100-150 g kiiresti imenduvaid süsivesikuid.
• Jõutreeningu ajal: vesi või proteiinist ja lihtsüsivesikutest koosnev treeningjook suhtes 2:1.
• Kohe pärast jõutrenni: 40-100 g süsivesikuid, suhe 1:1 kiiresti ja aeglaselt imenduvad süsivesikud.
• Kohe pärast jõutrenni: 30-50 g kiiresti imenduvat valku, näiteks vadak.
• Hiljem ca. 60 – 90 minutit: eine, kus on kiirelt ja valdavalt aeglaselt imenduvad valgud, vajadusel kaseiini ja vadaku segu.
• Hiljem ca. 60 – 90 minutit: kasulikud rasvhapped toidust ja aeglaselt imenduvad madala glükokeemilise indeksiga süsivesikud.

Need kogused ei ole igale inimesele kivisse raiutud. Kehakaal, treeningu pikkus, eesmärk ja seedimine muudavad pilti. Aga suund on selge: jõutreening vajab kütust, aeroobse rasvapõletuse puhul tasub süsivesikute ajastust ettevaatlikumalt vaadata.

KKK: mida süüa enne trenni?

Kas tühja kõhuga trenn on alati parem?

Ei. Tühja kõhuga rahulik aeroobne võib rasvapõletuse eesmärgil sobida, kuid raske jõutreeningu jaoks on enamasti vaja süsivesikuid, valku ja vett. Kui enesetunne läheb halvaks, ei ole tühja kõhuga treenimine hea valik.

Mida süüa peale trenni, kui eesmärk on lihasmass?

Pärast jõutrenni sobib kombinatsioon süsivesikutest ja kiiresti imenduvast valgust. Hiljem lisa korralik toidukord, kus on valku, süsivesikuid ja rasvu. Nii on taastumine ühtlasem.

Kas treeningu ajal peab spordijooki jooma?

Enamasti piisab veest. Väga raske või pikema jõutrenni ajal võib lihtsüsivesikute ja valgu jook aidata, kuid rasvapõletusele suunatud aeroobse ajal ei ole lisakalorid tavaliselt vajalikud.

Autor: FLEX”;i:79;s:27:” Janar Rückenberg (tõlge)

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.