Triitseps: harjutused massi kasvatamiseks

Triitseps moodustab umbes kaks kolmandikku ülakäe lihasmassist. Kui tahad, et T-särgi varrukad täidaksid, ei aita ainult biitsepsi kõverdused — tegelik töö käib õlavarre tagaosas. Siit leiad praktilised harjutused ja lühikese seletuse, mis miks töötab.

Miks triitseps moodustab käe massi

Käeharjutuste alustaja keskendub tavaliselt biitsepsile. Aga see on vaid kolmandik ülakäest. Kaks kolmandikku on triitseps. Lihtne tõde: kui see osa pole arenenud, jääb kogu käsi õhukeseks, ükskõik kui palju kõverdusi sa teed.

Triitsepsil on kolm pead — pikk, sisemine (mediaalne) ja välimine (lateraalne). Iga harjutus paneb need kolm pead pisut erinevalt tööle. Just sellepärast ei piisa ühest universaalsest harjutusest. Vaja on mitut nurka, et kogu lihas saaks korraliku stiimuli.

Triitseps kolme peana: mida mis liigutus mõjutab

Sisemine pea reageerib kõige paremini rasketele liitharjutustele. Surumine kitsa haardega on siin kuningas — baasharjutus, mis kaasab lisaks triitsepsile ka õla ja rinna. Lama pingil, käed õlgade laiuselt või pisut kitsamalt. Kang langeta rinnanibude joonele ja suru tagasi. Hoia küünarnukid keha ligi — kui need lähevad laiali, kandub töö rinnale.

Pikka pead arendab kõige paremini prantsuse surumine. Lama pingil, õlavarred peaaegu risti põrandaga, veidi kaldu pea suunas. Lange raskus vastu otsmikku ja suru tagasi. Kogu trikk on selles, et küünarnukid püsiksid koos. Laialilendavad küünarnukid viivad koormuse lihaselt luudele ja küünarliigesele — täpselt see, mida sa ei taha.

Keskmist ja välimist pead annab kõige paremini kätte triitsepsi sirutus istudes hantliga ja ploki allasurumine köiega. Köiega tehes pööra peopesad lõpuasendis külgedele — see lisab kontraktsiooni just välimisele peale.

Superseeria, mis päriselt töötab

Vana, kuid endiselt parim retsept: prantsuse surumine + surumine kitsa haardega ilma puhkuseta. Vali raskus, millega jõuad prantsuse surumist 8–10 kordust, ja tee sama raskusega kohe otsa kitsa haardega surumist, kui palju jõuad. Kahe-kolme niisuguse seeria järel tunned, et õlavarre tagaosa põleb juba T-särki üle pea tõmmates.

Triitseps trennis: praktilised nõuanded

Kickbacks on lihtne, aga riskantne harjutus. Paljud teevad seda hooga, mitte lihasega. Tõsta õlavars põrandaga paralleelseks, fikseeri see ja siruta ainult küünarvars taha. Kui küünarvars läheb maaga risti olekust kaugemale, oled juba puhast hoogu kasutamas. Algajale soovitan ühe käega — kahe käega versioon nõuab juba kogemust.

Surumised rööbaspuudel on hea triitsepsi trenni lõpetus. Hoia keha sirge ja vertikaalne — niipea kui hakkad ettepoole kalduma, läheb koormus rinnale. Mina olen alati soovitanud neid lisaraskuseta trenni lõpus. Kaheksa korralikku kordust on rohkem väärt kui viisteist hooga.

Surumised pinkide vahel (kaks pinki, jalad ühel, käed teisel) on hea variant ka kodus. Siin tuleb ilmtingimata lisaraskust kasutada — muidu lähevad kordused lõpmatusse ja stiimulit lihtsalt ei teki. Asetage kettaplaadid sülle ja alustage 5–10 kg lisaraskusest.

KKK: triitseps ja jõutreening

Mitu korda nädalas triitsepsi treenida?
Üks raskem ja üks kergem seanss nädalas piisab enamikule. Kui surumisi (rind, õlg) on niigi kaks korda nädalas, saab triitseps topeltkoormust kaasa.

Kas peab kasutama lisaraskust või piisab oma raskusest?
Algajale piisab oma raskusest. Surumised rööbaspuudel ja kitsa haardega kätekõverdused viivad pikalt edasi. Lisaraskus tuleb mängu siis, kui kaheksa puhast kordust on liiga lihtne.

Miks mu küünarnukid valutavad pärast trenni?
Tavaliselt on põhjuseks laialilendavad küünarnukid prantsuse surumisel või liiga raske raskus kickbacks’ides. Vähenda raskust, hoia küünarnukid koos ja lisa korralik soojendus enne raskeid seeriaid.

Autor: Janar Rückenberg