Suvine six pack: toitumine ja trenn

Six pack ei teki ainult kõhulihaste harjutustest. Kui tahad, et kõht suveks paremini välja paistaks, peavad toit, vesi ja treening töötama samas suunas.

(Linda Cusmano, Bodybuilding.com)

Miks six pack algab köögist

Ausalt öeldes on see paljudele kõige tüütum osa. Trenni on lihtsam juurde teha kui taldrikut korda saada. Ometi kehtib vana mõte endiselt: 88% meie väljanägemisest moodustab toitumine. See number ei tähenda, et treening oleks mõttetu. See tähendab, et kõhulihased võivad olla tugevad, aga rasvakiht nende peal peidab töö ära.

Mõnel inimesel paistab kõht kiiremini välja. Ta on loomult sale, liigub palju või tal on väga kiire ainevahetus. Kui six pack ei ilmu nähtavale ka siis, kui pingutad, ei ole asi tingimata kehvas iseloomus. Enamasti tuleb lihtsalt toitumine täpsemaks teha ja sellest mõnda aega kinni hoida.

Lihtne tõde: kõhulihaseid treenitakse saalis, aga nähtavaks tehakse need köögis. See ei nõua ekstreemset näljutamist. Pigem nõuab see kordust, rahulikku plaani ja ausat pilku sellele, mida päeva jooksul päriselt sööd.

Kuidas six pack nähtavale tuua

Esimene asi on vesi. Keha vajab vett, et normaalselt toimida, treeningust taastuda ja seedimist toetada. Püüa tarbida vähemalt 2 liitriti vett päevas. Kui ilmad lähevad soojaks või treeningud on higised, võib janu tulla alles siis, kui oled juba väsinud. Ära oota ainult janu peale.

Toidulisandid võivad aidata, aga need ei tee tööd sinu eest ära. Kui plaanid midagi lisada, siis algses soovituses olid glutamiin, kreatiin ja multivitamiinid. Multivitamiin võib olla mõistlik tugi siis, kui menüü on kitsas või toiduvalik väga töödeldud. Kreatiin sobib paljudele, kuid iga inimene reageerib veidi erinevalt. Glutamiini puhul on kogemuslikult räägitud taastumise toest, eriti siis, kui trennid on rasked ja tehakse suutlikkuseni.

Mis siis tegelikult loeb? Püsiv menüü. Mitte üks ideaalne päev, vaid kümned üsna head päevad järjest. Kui sööd sageli, hoiad energia ühtlasemana ja väldid õhtust tühja kõhu paanikat. Algne soovitus oli süüa vähemalt 6 korda päevas, iga 2 3 h möödudes. Kõigile see rütm ei sobi, kuid mõte on selge: ära lase näljal otsuseid juhtida.

Praktilised toiduvalikud

See menüü ei pea olema uhke. Tõenäoliselt on see vahel isegi igav. Aga kui eesmärk on suvine vorm, siis igav toit võib olla päris tõhus. Maitset saad lisada sibula, küüslaugu, sidruni, laimi, tilli ja soolavabade köögiviljakastmetega. Liigne sool võib hoida vett kehas kinni, seega tasub sellega rahulik olla.

• Puhtad proteiinid, näiteks grillitud kala või linnuliha, aitavad saada vajaliku proteiini hulga ilma liigse rasvata.
• Kiudainerikkad rohelised köögiviljad, näiteks lehtsalatid, rohelised oad, spinat ja spargelkapsas, täidavad kõhtu ning annavad menüüle mahtu.
• Limiteeritud komplekssüsivesikud, näiteks kartulid ja pruun riis, annavad tärklist. See on vajalik tükk puslest, eriti kui treenid kõvasti.
• Omega rasvad, näiteks avokaado, oliivid ja mandlid, toetavad organismi normaalset hormonaalset toimimist.
• Limiteeri suhkrute, puuviljade, mahlade, leibade ja pastade tarbimist. Hoia need pigem „cheat” päevade või toidukordade jaoks.
• Söö iga 2 -3 tunni järel, kui see rütm aitab sul paremini plaanis püsida. Kui jätad toidukorra vahele ja hiljem üle sööd, liigub eesmärk kaugemale.

Kui treenid kõvasti, pead ka korralikult sööma. See ei tähenda lõputut kogust toitu. See tähendab, et taldrikul on valk, köögivili, mõistlik kogus süsivesikuid ja natuke head rasva. Nii on kehal lihtsam taastuda ja sul lihtsam plaanist kinni pidada.

Näitlik päevaplaan salenemiseks

1. toidukord greip ning munavalged hommikusöögiks.
2. toidukord 2 3 tundi hiljem: kaerahelbepuder veest ja kaerahelvestest, magustamiseks võib lisada pisut rosinaid.
3. toidukord lihtsaks lõunaks võib olla 200g rohelist, 120 170g grillitud kana või kala, 125g jamssi lihtsa kastmega ning natuke mandleid.
4. toidukord valgušeik ja külmunud maasikad. See on mõnus suvine smuuti.
5. toidukord idee poolest sama mis lõuna, kuid võid lisada lisaks 125g riisi või muud sarnast. Vahelduseks võid salati asemel süüa ube.
6. toidukord sama, mis toidukord #4.

Treening, mis toetab six pack eesmärki

Jätka oma senise treeningkavaga, kui see töötab ja sa taastud sellest hästi. Kõhulihaste nähtavuse jaoks tasub lisada juurde aeroobset tööd ning proovida ka HIT ehk kõrge intensiivsusega treeningut. Head valikud on ka võimlemispalliga tehtavad harjutused, sest need sunnivad keha keskosa rohkem stabiliseerima.

Üks lihtne variant on teha 4 -5 seeriat 10 20 kordust erinevaid kõhulihaste harjutusi ning lisada 30 minutit mõõduka tempoga metsajooksu 3 5 korda nädalas. See ei pea olema iga kord kangelaslik pingutus. Järjekindlus annab rohkem kui üks hull nädal ja siis täielik paus.

Kõrgete kordustega treenimine aitab parandada kõhulihaste vastupidavust. Kui tunned, et tahad tihkemaid ja tugevamaid kõhulihaseid, kasuta lisaraskust ning tee vähem korduseid. Mõlemal juhul hoia tehnika puhas. Kõhulihaste harjutus ei tohiks muutuda kaela sikutamiseks või puusade hoogu viskamiseks.

KKK: six pack

Kas six pack tuleb ainult kõhulihaste harjutustest?

Ei. Harjutused tugevdavad kõhulihaseid, kuid nähtavus sõltub palju rasvaprotsendist ja toitumisest. Mõlemat on vaja.

Kas toidulisandid on six pack jaoks vajalikud?

Ei ole vältimatud. Need võivad toetada menüüd ja taastumist, kuid põhiosa teevad ära järjepidev toitumine, treening ja uni.

Kui kiiresti kõhulihased nähtavale tulevad?

See sõltub algvormist, menüüst, liikumisest ja taastumisest. Mõnel läheb kiiremini, teisel aeglasemalt. Parem mõõdik on see, kas plaan püsib nädalast nädalasse.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.