Jõutõstmine või lihasmass: kust alustada

Jõutõstmine kõlab algajale tihti lihtsalt suure raskuse tõstmisena. Tegelikult tasub enne esimest tõsisemat kava küsida üks lihtne küsimus: kas sa tahad eelkõige tugevamaks saada või keha nähtavalt vormida?

Kui vastus on selge, on ka jõusaalis lihtsam otsustada. Sa ei hüppa ühelt kavalt teisele, vaid valid treeningu, mis viib sind päriselt soovitud suunas.

Miks jõutõstmine ja eesmärk peavad kokku käima

Raskustega treenimine ei ole üks ja sama asi kõigi jaoks. Üks inimene tahab rohkem jõudu ja paremat tulemust kangil. Teine tahab laiemat selga, tugevamat rinda või üldiselt lihaselisemat keha. Mõlemad eesmärgid on ausad, aga treening ei näe täpselt sama välja.

Jõutõstmine keskendub sellele, et saaksid kolmes põhitõstes järjest tugevamaks. Need tõsted on jõutõmme, lamades surumine ja kükk. Kava ehitatakse sageli nii, et nende liigutuste tehnika ja rekord liiguksid ajas paremaks.

Kulturismi laadis treening vaatab asja teise nurga alt. Seal on siht lihaste kasvatamine, kuju parandamine ja keha proportsioon. See ei tähenda, et jõudu juurde ei tule. Tuleb küll. Lihtsalt jõunumber ei ole alati kõige tähtsam mõõdik.

Lihtne tõde: kui sa ei tea, miks sa saali lähed, hakkab iga kava tunduma korraks hea mõttena. Nädal hiljem tundub juba järgmine kava parem. Nii on arengut raske mõõta.

Kuidas jõutõstmine erineb lihasmassi treeningust

Jõutõstjad treenivad tavaliselt väiksema korduste arvuga. Raskus on suur, seeriaid kehaosa kohta ei pruugi olla väga palju ja fookus on tugeval, kontrollitud sooritusel. Iga seeria ei pea lõppema täieliku suutlikkuseni minemisega. Oluline on kvaliteet ja jõu arendamine.

Näiteks surumise päeval võivad harjutused olla lamades surumine, surumine kaldpinnal, surumine seistes kangiga, tõmme ettekallutades kangiga ja triitsepsi sirutamine lamades kangiga. Seeriad ja kordused võivad olla näiteks 4 6 seeriat igat harjutust ning 4 6 kordust seerias. See on raske töö, aga mitte juhuslik kangi loopimine.

Abistavad harjutused on samuti olemas. Neid kasutatakse nõrkade kohtade parandamiseks. Kui põhitõstes jääb mõni faas kinni, saab seda toetada sobiva lisaharjutusega. Maht on enamasti tagasihoidlikum ja rõhk püsib põhitõstetel.

Kulturismi treeningus on pilt teine. Seal tehakse rohkem seeriaid ja korduste arv on suurem. Rinnatreening võib kasutada samu harjutusi, näiteks lamades surumine, surumine kaldpinnal ja lennutamine kaldpinnal, kuid töömaht on suurem: harjutuse kohta 6 8 seeriat ja seerias 8 12 kordust.

Sellise mahuga ei saa enamik inimesi kasutada sama suuri raskusi nagu puhtalt jõule suunatud treeningus. Ja see ongi normaalne. Kui eesmärk on lihase kasvatamine ja vormi kujundamine, siis suurem maht ja parem lihastunnetus on tihti praktilisem valik.

Jõutõstmine algajale: millest päriselt alustada

Kui sa oled raskustega treenimises päris uus, on mõistlik alustada rahulikumalt. Ausalt öeldes ei ole algaja suurim probleem tavaliselt liiga väike raskus. Suurem probleem on see, et tehnika laguneb enne, kui keha on üldse õppinud pingutust õigesti juhtima.

Seepärast sobib paljudele alustuseks lihasmassi kasvatamise treening ehk kulturismi põhimõtetega kava. Raskused on veidi kergemad, kordusi on rohkem ja sul on rohkem aega õppida, mida harjutus tegelikult teeb. Sa tunnetad liigutust, õpid keha pingutama ja saad aru, millal vorm hakkab kaduma.

Ära proovi esimestel kuudel ennast tõestada. Ära tõsta rohkem, kui päriselt kontrollida suudad. Hea tehnika ei ole iluasja pärast. See hoiab sind treeningus kauem ja vähendab riski, et areng jääb valu või vigastuse taha kinni.

Originaalne mõte on siin endiselt väärtuslik: tavaliselt ei osata esimesed 3 4 kuud oma lihaseid korralikult pingutada ja neist maksimumi võtta. See 3 4 kuud on aeg, mil õpid lihaseid paremini kasutama, liigutusi kontrollima ja raskust targemalt valima.

Kui see põhi on all, muutub jõutõstmine palju mõistlikumaks. Siis ei ole suur raskus lihtsalt suur raskus, vaid tööriist. Sa oskad kükis keha hoida, surumisel õlgu säästa ja jõutõmbes selga mitte ära lõhkuda.

Praktiline valik: jõutõstmine või kulturism?

Vali jõutõstmine siis, kui sind motiveerib number kangil. Kui tahad näha, kuidas kükk, lamades surumine ja jõutõmme liiguvad kuust kuusse paremaks, sobib see suund hästi. See nõuab kannatust, tehnikat ja oskust mitte iga trenni rekordipäevaks muuta.

Vali lihasmassi treening siis, kui sind huvitab rohkem keha välimus, lihaste tunnetus ja ühtlasem areng. See on algajale sageli pehmem sissejuhatus, sest saad õppida harjutusi suurema korduste arvuga ja väiksema riskiga.

Mis siis tegelikult parem on? Sinu eesmärgi jaoks parem. Mitte kellegi teise ego jaoks. Kui tahad tugevust, mine jõu suunas. Kui tahad lihast ja vormi, alusta mahukama lihastreeninguga. Hiljem saab neid ka kombineerida.

KKK: jõutõstmine ja alustamine

Kas jõutõstmine sobib täiesti algajale?

Sobib, kui tehnika õppimine on esikohal ja raskustega ei kiirustata. Paljudel algajatel on siiski lihtsam alustada lihasmassi treeninguga ning liikuda hiljem jõutõstmise poole.

Kas kulturismi kava teeb ka tugevamaks?

Jah, teeb. Jõunäitajad kasvavad ka kulturismi treeninguga, kuid tavaliselt mitte nii kiiresti ega samas ulatuses kui spetsiaalse jõutõstmise kavaga.

Millal võiks jõutõstmise kava peale minna?

Siis, kui põhiharjutuste tehnika on kindlam, keha talub treeningut ja sa tead, et jõunumbri kasvatamine on sinu peamine eesmärk. Esimesed 3 4 kuud võiksid olla pigem õppimise aeg.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.