12 treeningu nõuannet jätkusuutlikuks arenguks

Esimene osa andis 22 ideed, see jätkab 12 nõuandega. Need on lihtsad ja läbiproovitud põhimõtted, mis hoiavad treeningu jätkusuutliku ja tulemused tulemas — ükskõik kas oled algaja või paari aastaga juba mõne plaani läbi sõitnud.

Treeningu mahu ja sageduse reguleerimine

1. Proovi terve keha treeningut. Keha areneb sageli kõige lihtsamates tingimustes. Terve keha treeningul on kaks suurt eelist: iga seanss stimuleerib läbi terve keha kasvamist soodustavate hormoonide tootmist ja sa saad treenida suurema sagedusega — isegi kolmel korral nädalas.

2. Tõmba mahuga tagasi. Milline on sinu töömaht seeriates? Kui rinnatreening koosneb lamades surumisest, hantlitega surumisest, lendamistest, rööbaspuudel surumistest ja „liblikast” — see on korraga liiga palju. Tõmba sellise mahu korral kindlasti tagasi ja tee treening lihtsamaks. Keskendu raskuste ja intensiivsuse tõstmisele põhisurumistel ning lisa kergemalt 1-2 lisaharjutust. Sellega võiks piirduda.

3. Treeni sagedamini. Kui treenid ühte kehaosa kord nädalas, annad endale võimaluse lihaskasvu stimuleerimiseks 52 korral aastas. Kahel korral nädalas — 104 korral. Rohkem sõnu siia juurde tegelikult ei olegi vaja.

4. Lisa plüomeetriat. Plahvatuslikud harjutused ei ole peamine lihaskasvu meetod, kuid need aktiveerivad suuri lihaskiude ja stimuleerivad kasvu omal moel. Ei usu? Vaadake sprinterite jalgasid.

Toitumine kui treeningu vundament

5. Söö häid rasvu. Tarbi kasulikke rasvhappeid. Miks? Need aitavad reguleerida testosterooni ja kasvuhormooni tootmist ning tulla paremini toime ka dieedi tingimustes. Söö mune, avokaadot, pähkleid, kasuta oliivõli ja pähklivõid, ära unusta kalarasvasid.

6. Töödeldud toitu minimaalselt. Jutt ei käi ainult rämpstoidust, kookidest, pitsast või jäätisest. Sama rubriiki kuuluvad ka eelvalmistatud õhtusöögid ja magustatud hommikuhelbed. Munad, juurviljad, puuviljad, liha ja teised täisväärtuslikud töötlemata toidud peaksid olema sinu eelistus.

7. Valgud eelkõige tavatoidust. Toidulisandid on hea ja mugav viis varustada lihaseid aminohapetega, kuid need ei saa olla peamine vahend valguvajaduse rahuldamiseks terve päeva vältel. Hangi lõviosa valgust kalast, kanafileest, loomalihast, munadest, kodujuustust ja kohupiimast. Tavatoidu vastu ei saa ükski lisand.

8. Petupäevadega targalt. Kui eesmärk on lihaste kasvatamine ilma märkimisväärse rasvaprotsendi tõusuta, ei tähenda pettepäev seda, et lased päev läbi pitsat ja jäätist. Burger või paar ei ole patt, võib-olla lisaks magustoit, mis tavaliselt menüüsse ei kuulu. Aga pettepäeva ekstreemsusesse minemine ei tasu end ära.

Püsivus, taastumine ja treeningu vaim

9. Ole püsiv ja ületa ennast. Pidevalt muutuv eluviis? Varieeruvad treeninguajad? Trennid jäävad ära? Probleemid pühendumisega? Üks ainus lahendus — see kõik tuleb üle elada ja välja kannatada. Veelgi enam, ületa ennast ka kõige raskemates oludes. Kannata mingi periood ära ja õpid distsipliini armastama, sellega elama.

10. Maga piisavalt. Lihtsustatult: treeningul lõhutakse lihaskiude ja stimuleeritakse kasvamist, aga kasvamine ise realiseerub suures osas magades. Püüa magada 8-9 tundi ööpäevas, kui vähegi võimalik. Lühem uni tähendab kehvemat taastumist ja aeglasemat progressi.

11. Ei stressile. Stress on tõsiselt treeniva ja edasiminekut taotleva harjutaja arengu üks suurimaid süüdlasi. Stress tapab. Treeninguga kaasnev positiivne stress indutseerib kasvu, kuid igapäevaelu murede stressi tuleb iga hinna eest kontrolli all hoida. Muidu ei lase see sul treeninguga seotud eesmärkide täispotentsiaalini jõuda.

12. Vahel ilma plaanita. Oled selline, kes plaanib iga trenni otsast lõpuni? Või teed aastast aastasse sama kava? Anna oma ajule vahel puhkust ja mine jõusaali üldse ilma plaanita. Tee seal seda, mis iganes pähe tuleb. Kui selleks on kasvõi 10 seeriat surumist rinnale, siis olgu. Lase end vahel instinktidel juhtida.

Korduma kippuvad küsimused treeningu kohta

Mitu korda nädalas peaks ühte lihasgruppi treenima? Kahel korral nädalas annab aasta jooksul kaks korda rohkem kasvustiimuleid kui üks kord nädalas — 104 versus 52 korral. Algajale sobib hästi ka terve keha treening kolmel korral nädalas.

Kui palju und on lihaskasvuks vaja? Eesmärk on 8-9 tundi ööpäevas. Kasvamine toimub suures osas une ajal, nii et lühem uni tähendab kehvemat taastumist ja aeglasemat tulemust.

Kas toidulisandid asendavad tavatoitu? Ei. Lisandid on mugav täiendus, kuid valgu lõviosa peaks tulema kalast, lihast, munadest ja piimatoodetest. Lisand on lisand, mitte alus.

Vaata esimest osa siin.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.