Ajujõud ja kreatiin — mida teadus ütleb

Kreatiin on tuntud jõu- ja sprindispordi lisandina, aga selle mõju ajujõule on üllatavalt vähe räägitud. Austraalia teadlaste uuring näitas, et igapäevane kreatiinilisand võib parandada mälu ja üldist vaimset võimekust — eriti inimestel, kes tarbivad vähe loomseid toiduaineid.

Miks ajujõud sõltub sellest, mida sööd

Aju on üks energianälgisemaid organeid kehas. Ta tarbib pidevalt glükoosi ja hapnikku, aga teatud kõrgema vaimse koormuse hetkedel — kiired otsused, mäluülesanded, intensiivne keskendumine — vajab ta kiiret energiavaru. Just siin tuleb mängu fosfokreatiin ehk kreatiiniga seotud energiasüsteem.

Lihtne tõde: kreatiin ei ole ainult lihastes. Seda leidub ka ajukoes, kus see täidab sama rolli — kiire energiataastus ATP kujul. Kui ajus on kreatiini vähe, kannatab sellest ka vaimne töövõime.

Taimetoitlastel on kreatiini lihasteks ja ajuks tavaliselt vähem, sest nad ei söö liha ega kala — peamisi looduslikke kreatiiniallikaid. See tegi neist ideaalse uurimusgrupi, kus kreatiinilisandi mõju oleks kõige selgemini nähtav.

Ajujõud uuringu all: 45 taimetoitlast ja 6 nädalat kreatiini

Austraalia teadlased valisid 45 taimetoitlasest vabatahtlikku, jagasid nad kahte gruppi ja andsid ühele grupile 5 g kreatiini päevas 6 nädalat järjest. Teine grupp sai platseebot. Enne ja pärast katset mõõdeti osalejate mälu ja intelligentsust standardsete testidega.

Tulemus oli selge: mõlemad grupid näitasid teatud arengut — aga kreatiini saanud grupp tegi seda märkimisväärselt kiiremini ja suuremas ulatuses. Eriti paistis silma töömälu paranemine ehk see võime hoida meeles mitut asja korraga.

Mis siis tegelikult juhtub? Kreatiinilisand tõstab aju fosfokreatiini varusid, mis tähendab, et vaimselt nõudlikul hetkel on rohkem kiiremat energiat saadaval. See ei muuda kedagi geeniuseks, aga see toetab aju efektiivemat tööd olemasoleva potentsiaali piires.

Ajujõud igapäevaelus — kas kreatiin sobib sulle?

Kui sööd regulaarselt liha ja kala, on su kreatiinivarud tõenäoliselt piisavad — lisand annab siis väiksema efekti. Aga kui oled taimetoitlane, vegan või sööd väga harva liha, võib 5 g kreatiini päevas olla mõistlik katse.

Ausalt öeldes — kreatiini uuringuid on kümneid ja enamik neist on tehtud sportlastega. Aju-spetsiifilist mõju on uuritud vähem, aga olemasolevad andmed viitavad sellele, et efekt on reaalne, eriti madala kreatiinibaasiga inimestel.

Mõned praktilised kaalutlused:

• Kreatiinmonohüdraat on kõige uuritum ja odavaim vorm — kallimatest variantidest pole tõestatud lisahyöt.
• 5 g päevas on standardannus, mida enamik uuringuid kasutab.
• Efekti märkamiseks kulub tavaliselt 3–6 nädalat.
• Laadimisfaas (20 g päevas esimese nädala jooksul) kiirendab varude täitmist, aga pole kohustuslik.
• Kreatiini võtmine koos toiduga vähendab seedetrakti vaevusi mõnel inimesel.

Kreatiin on üks väheseid spordilisandeid, mille taga on tõesti tugev teaduslik alus — nii lihaste kui ka aju tasandil.

KKK: ajujõud ja kreatiinilisand

Kas kreatiin parandab ajujõudu ka lihasportlasel?
Kui su kreatiinivarud on juba täidetud läbi toidu, on efekt väiksem. Suurim kasu on neil, kelle baastase on madal — taimetoitlased, eakamad inimesed ja need, kes söövad liha harva.

Kui kaua kulub, enne kui tunnen tulemust?
Enamik uuringuid kasutab 4–6 nädalat — sellise perioodi järel on varude täitumine mõõdetav. Kiiremat efekti näed laadimisfaasiga, aga mõju ajujõule avaldub ikkagi nädalate, mitte päevadega.

Kas kreatiinilisand on ohutu pikaajaliselt?
Jah, kreatiinmonohüdraadi ohutus on hästi dokumenteeritud. Tervete inimeste puhul pole pikaajalised uuringud näidanud neerudele ega maksale kahjulikku mõju tavaannustes.

Autor: joker, Muscle&Fitness Hers

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.