Alati näljane? Toit, rasvad ja isud

Näljane tunne võib rikkuda ka väga korraliku toitumisplaani. Kui sööd 5 kuni 6 väikest einet päevas, aga tund hiljem otsid jälle midagi juurde, ei tähenda see kohe nõrka tahtejõudu.

Siin on lihtne tõde: keha ei loe ainult seda, mitu korda sa sööd. Oluline on ka see, kui hästi eine täidab kõhtu, kui palju selles on valku, rasva, kiudaineid ja aeglasemalt imenduvaid süsivesikuid.

Miks oled alati näljane?

Algne küsimus on paljudele tuttav: inimene sööb päevas mitu väikest toidukorda, igas on proteiini, süsivesikuid ja köögivilju, lisaks veel toiduasendajad toidukordade vahel. Kõlab korralikult. Ometi tuleb nälg tagasi.

Üks põhjus võib olla kiire ainevahetus. Troy Alves, IFFB kulturist ja personaaltreener Phoenixist, kirjeldas sama muret enda kogemusest. Ta oli neljas 2003 aasta Grand Prix Russia-l, kuues Dutch ja English Grand Prix-l ning kaheksas 2003 aasta Mr.Olympial. Tema vaade oli praktiline: kui dieet on puhas ja ainevahetus kiire, võivad näljahood olla tugevad.

Teine põhjus on see, et vedel toiduasendaja ei pruugi anda sama täiskõhutunnet kui päris toit. Joogis võib olla proteiini ja kaloreid, aga närimine, toidu maht ja seedimise aeg mängivad samuti rolli. Mis siis tegelikult juhtub? Kõht saab korraks signaali, aga see signaal kustub kiiresti.

Näljane keha vajab ka häid rasvu

Troy Alves soovitas lisada menüüsse häid rasvu. See ei tähenda, et taldrik tuleb õliseks uputada. Mõte on lihtsam: kui söögikord on liiga kuiv ja rasvavaene, võib see seeduda kiiresti ning isu tuleb tagasi.

Praktilised valikud on linaseemneõli, peotäis küpsetamata ja mitte soolaseid mandleid või india pähkleid. Hommikusöögile võib lisada supilusikatäis naturaalset pähklivõid või avokaado. Lõunasöögil ja õhtusöögil sobib näiteks lõhe, sest sealt saab korraga proteiini ja head rasva.

Ausalt öeldes on see koht, kus paljud teevad dieedi liiga „puhtaks“. Kõik on lahja, kuiv ja mõõdetud, aga keha küsib edasi. Mõistlik kogus rasva võib teha eine rahulikumaks ja hoida söögiisu paremini kontrolli all.

Vesi aitab samuti. Troy Alves kirjeldas, et joob vett kogu päeva vältel, vähemalt galloni päevas. See täidab kõhtu ja aitab kehal normaalselt töötada. Kui treenid palju, higistad ja sööd kiudainerikast toitu, on vedelik veel tähtsam.

Proteiin ja päris toit töötavad paremini

Tevita Aholelei, IFFB kulturist Fullertonis, Californias, oli 10 kohal 2003 aasta San Fransisco Pro Show-l. Tema soovitus oli otsekohene: kui segud ei kustuta nälga, asenda need tahke toiduga.

See ei tähenda, et proteiinijook oleks halb. Mõnel päeval on see mugav. Aga kui oled pidevalt näljane, peaks põhirõhk olema toidul, mida tuleb närida: munad, kala, kana, kohupiim, liha, kaunviljad või muud valgurohked valikud. Tahke toit võtab maos ruumi ja annab ajule tugevama signaali, et söödud on päriselt.

Kui oled ikka veel näljane, võib lahendus olla veel kaks toidukorda päeva jooksul ja lühem vahe toidukordade vahel. See sobib eriti neile, kelle treeningmaht on suur või kelle kaal ei taha tõusta, kuigi toit on korralik.

Aeglased süsivesikud, kui oled näljane

Mary Beth Augustine, New Yourk City Continuum Center for Health and Healing-i nõuandja ja Beth Israel Medical Center-i asutaja, tõi sisse glükeemilise indeksi mõtte. See näitab, kui kiiresti toit võib pärast söömist veresuhkrut tõsta.

Madala glükeemilise indeksiga süsivesikud, näiteks vahemikus 1-50, annavad kauem kestvat kütust. Kõrge indeksiga toidud, vahemikus 71-100, seeduvad tavaliselt kiiremini. Kui sööd palju kiirelt imenduvaid süsivesikuid, võib energia algul tõusta, aga isu tuleb varsti tagasi.

Algne soovitus oli proovida ja jälgida keha vastust: 30 protsenti kogu kalorite hulgast lahjast proteiinist, umbes 40 protsenti madalatest kuni mõõdukatest GI süsivesikutest ning ülejäänud osa südamesõbralikest mono küllastumatutest rasvadest ja omega-3 rasvast. Lisaks soovitati saada vähemalt 30 grammi kiudusid päevas.

Oad, mille GI on umbes 25-45, pähklid ja seemned võivad söögiisu reguleerimisel hästi töötada. Väike kogus ube, pähkleid või seemneid põhitoidu juures võib olla parem kui järjekordne magus vahepala.

Praktiline kontrollnimekiri

• Kui toiduasendaja jätab kõhu tühjaks, vaheta osa neist tahke toidu vastu.
• Lisa igasse suuremasse einesse valguallikas, mitte ainult süsivesikud.
• Kasuta väikest kogust häid rasvu: pähklid, avokaado, lõhe või linaseemneõli.
• Vali sagedamini madala või mõõduka GI-ga süsivesikuid.
• Hoia kiudained menüüs, eriti ubade, köögiviljade, seemnete ja pähklite kaudu.
• Joo päeva jooksul vett, mitte ainult trenni ajal.

Kõige tähtsam on mitte vaadata nälga kui vaenlast. See on tagasiside. Kui kõht nõuab kogu aeg juurde, vaata üle eine maht, rasvade kogus, valgu kvaliteet ja süsivesikute tüüp.

KKK

Kas 6 väikest einet päevas on alati parim?

Ei pruugi olla. Mõnele sobib 6 väikest einet, teisele suuremad ja harvemad toidukorrad. Kui oled pärast väikest einet kohe näljane, võib ports olla liiga kerge või liiga rasvavaene.

Kas proteiinijook aitab nälja vastu?

Vahel aitab, aga mitte alati. Kui jook jätab kõhu tühjaks, proovi sama proteiin saada tahkest toidust. Paljudel püsib täiskõhutunne nii kauem.

Mida teha, kui isu tuleb tund pärast sööki tagasi?

Kontrolli, kas einel oli piisavalt valku, kiudaineid ja häid rasvu. Kui kõik on paigas, võib sul olla vaja sagedamat söömist või suuremat päevast energiakogust.

Autor: joker

Allikas: WHO – tervislik toitumine.