Aminohapete giid treenijale ja toiduks

Aminohapete teema läheb kiiresti segaseks, kui jutt algab kohe pulbritest ja keerulistest nimedest. Lihtne tõde: valk koosneb aminohapetest ning treenija jaoks on tähtis aru saada, millised neist peab toidust saama ja mida keha suudab ise valmistada.

Miks aminohapete teadmine üldse loeb?

Kui sööd muna, kohupiima, kala, liha, ube või läätsi, ei kasuta keha valku tervikuna. Seedimine lõhub selle väiksemateks osadeks. Need osad on aminohapped.

Vana kooli selgitus ütleb, et valk koosneb 22 aminohappest. Neist 9 on asendamatud, 11 asendatavad ja 2 osaliselt asendatavad. Kõige olulisem vahe on lihtne: asendamatud aminohapped peavad tulema toidust. Teisi oskab organism sobivates tingimustes ise teha.

Treenija vaatest pole see ainult õpikutarkus. Aminohapped on seotud lihaste taastumise, ensüümide, hormoonide, antikehade, vere ja sidekoe ehitusega. Kui valku on vähe või toiduvalik on väga ühekülgne, võib taastumine venida. Sa teed trenni ära, aga keha ei saa ehitusmaterjali kätte.

Ausalt öeldes ei pea iga harrastaja kõiki nimesid peast teadma. Küll aga aitab põhitõdede tundmine paremini valida, kas taldrikul on piisavalt täisväärtuslikku valku või käib jutt ainult ilusast pakendist.

Kuidas aminohapete rühmad töötavad?

Asendamatute aminohapete seas räägitakse jõusaalis kõige rohkem hargnenud ahelaga aminohapetest ehk BCAA-dest. Need on isoleutsiin, leutsiin ja valiin. Neid seostatakse lihasvalgu sünteesiga ning treeningu ajal saab lihas neid kasutada ka energiaallikana.

Algne artikkel tõi välja, et koguni 40 % lihastest moodustub neist kolmest aminohappest. Seda arvu tasub lugeda kui rõhutust, mitte kui põhjust üle mõelda iga suutäis. Kui sööd regulaarselt valgurikkaid toite, saad BCAA-sid tavaliselt juba sealt.

Isoleutsiin on seotud hemoglobiini tootmise ja kudede paranemisega. Valiin toetab närvisüsteemi ja lihaste koostööd. Leutsiin on treeningjuttudes tuntud seetõttu, et see annab lihase ehitamise protsessile tugeva signaali. Koos on need kolm eriti tähtsad ajal, mil keha taastub koormusest, haigusest või vigastusest.

Teised asendamatud aminohapped on samuti praktilised, kuigi neist räägitakse vähem. Lüsiin aitab kaltsiumi kasutamisel, kollageeni moodustumisel ja antikehade töös. Metioniin on seotud rasvade ainevahetuse, maksa töö ning juuste, naha ja küünte seisundiga. Fenüülalaniinist saab keha teha türosiini, mida kasutatakse meeleolu ja ainevahetusega seotud ainete tootmisel.

Trüptofaan on serotoniini ja melatoniini lähteaine. Seepärast seostatakse seda une, lõõgastumise ja söögiisu kontrolliga. Histidiin on eriti tähtis laste arengus, kuid ka täiskasvanutel osaleb see hemoglobiini ning valgete ja punaste verelibledega seotud protsessides.

Asendatavad aminohapped pole vähem tähtsad

Sõna “asendatav” võib kõlada nagu “ebaoluline”. Tegelikult tähendab see vaid seda, et keha suudab neid ise moodustada. Alaniin aitab aminohappeid maksa viia, kus neist saab vajadusel glükoosi. Arginiin on seotud lämmastikoksiidiga, mis mõjutab veresoonte laienemist ja vere liikumist.

Asparthape ja glutamiinhape mõjutavad närvisüsteemi tööd. Glutamiin on üks tuntumaid taastumisega seotud aminohappeid ning algse teksti järgi moodustab see umbes kolmandiku lihaste proteiinist. Glütsiin on lihtne, aga väga vajalik aminohape, sest sellest sõltuvad muu hulgas kreatiin ja kollageen.

Tsüsteiin toetab antioksüdantset kaitset ning on tähtis naha ja juuste jaoks. Proliin aitab kollageeni kaudu kõõlustel ja liigestel tugevad püsida. Seriin osaleb rasvhapete ainevahetuses ja närvirakkude kaitses. Tauriin on seotud südame ja lihaste töö rütmiga. Türosiin on adrenaliini, noradrenaliini, dopamiini ja türoksiini lähteaine.

Ornitiin ja tsitrulliin on eraldi huvitavad, sest neid ei käsitleta tavaliselt samal moel kui toidust saadavaid aminohappeid. Lihtsustatult osalevad need valguainevahetuses ja uureatsüklis.

Aminohapete allikad igapäevases toidus

Kui eesmärk on lihast kasvatada või trennist paremini taastuda, alusta tavalisest toidust. Vadakuvalk, piimatooted, kanamuna, looma- ja linnuliha annavad hästi BCAA-sid. Sojavalk, oad, läätsed ja herned sobivad hästi neile, kes söövad vähem loomset toitu.

Lüsiini saad sojavalgust, piimatoodetest, ubadest ja läätsedest. Metioniini leidub juustus, lihas, kalas ja ubades. Fenüülalaniini annab juust, looma- ja linnuliha. Trüptofaani leidub piimatoodetes, kalkunis, seemnetes ja pähklites. Histidiini allikad on sojavalk, herned, oad ja kala.

Mis siis tegelikult töötab? Taldrik, kus on igas söögikorras korralik valguallikas. Näiteks hommikul munad või kohupiim, lõunal kala või kana, õhtul kaunviljad või liha. Kui sööd taimsemalt, kombineeri eri allikaid: oad, läätsed, täisterad, soja ja pähklid annavad koos palju parema pildi kui üksainus toiduaine.

Aminohapete praktiline kontrollnimekiri

Ära alusta üksikust aminohappest. Alusta päevase valgu kogusest ja toidu mitmekesisusest. Kui need on paigas, on ka aminohapete saamine enamasti korras.

Vaata ka taastumist. Kui uni on halb, söömine juhuslik ja trennid järjest raskemad, ei päästa sind üks nimetus purgil. Keha vajab korraga und, energiat, valku ja aega.

Lisandid võivad olla mugavad, eriti kiirel päeval või pärast trenni, aga need ei asenda päris toitu. Kui menüü on väga piiratud, tasub enne üksikute aminohapete ostmist üle vaadata, kas saad üldse piisavalt täisväärtuslikku valku.

KKK

Kas aminohapped on sama mis valk?

Ei päris. Valk koosneb aminohapetest. Seedimisel lõhub keha valgu väiksemateks osadeks ja kasutab neid lihaste, kudede, ensüümide, hormoonide ning immuunsüsteemi tööks.

Kas BCAA on vajalik, kui söön piisavalt valku?

Kui sööd iga päev piisavalt kvaliteetset valku, saad isoleutsiini, leutsiini ja valiini tavaliselt juba toidust. BCAA võib olla mugav, kuid see pole alus, millele kogu toitumine ehitada.

Millal peaks aminohapete peale rohkem mõtlema?

Siis, kui toidulaud on piiratud, taastumine kehv või treeningkoormus suur. Kõigepealt kontrolli valguallikaid ja söögirütmi. Alles siis on mõtet vaadata eraldi aminohappeid.

Tõlge ajakirjast Body

Autor: Greta

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.