Arene ka öösel: uni ja lihaskasvu plaan

Arene ka öösel ei tähenda ainult seda, et paned pea padjale ja loodad parimat. Kui treenid kõvasti, siis uni, õhtune söömine ja hommikune esimene toidukord määravad üsna palju, kas keha taastub või läheb lihase arvelt energiat otsima.

Flex kirjutas sellest lihtsa kulturisti nurga alt: magamine aitab kasvada, aga pikk söögipaus võib mõnel inimesel taastumist segada. Siin on sama mõte puhtamas ja praktilisemas vormis.

Miks arene ka öösel üldse tähtis on?

Kulturist peab magama, et kasvada. Optimaalne aeg oleks selleks 8h. See ei ole maagiline number, aga see annab kehale piisavalt aega, et närvisüsteem rahuneks, lihased taastuksid ja järgmise päeva trenn ei algaks tühja paagiga.

Samas on siin üks väike konks. Magades sa ei söö. Mõni kulturist võib olla 4h ilma söömata ja ei märka peeglis ega jõunumbrites erilist muutust. Teine tunneb juba mõne tunni järel, et kaal kukub, jõud vajub ja lihas ei püsi nii hästi. Ausalt öeldes on see väga individuaalne.

Lihtne tõde: öö ei pea olema lihaskasvu vaenlane. Kui päeva lõpp, öö ja hommik on mõistlikult paigas, saab uni teha oma tööd. Eesmärk ei ole iga hinna eest süüa võimalikult palju, vaid anda kehale õigel ajal piisavalt valku ja vajadusel natuke süsivesikuid.

Kuidas arene öise toitumisega?

1. Neli tundi enne magamaminekut

Sinu viimane suurem söömine võiks olla umbes neli tundi enne magamaminekut. Siia sobib 40-60g proteiini, sõltuvalt sinu suurusest ja päevasest vajadusest. Hea valik on liha, kala või kanarind, kõrvale palju aedvilju või salatit.

Süsivesikuid tasub õhtul hoida madalamal, sest energiavajadus on väiksem kui päeval. Kui oled dieedil, väldi sel ajal liitsüsivesikuid. Kui keharasv tuleb kiiresti juurde, piirdu väikese kogusega: näiteks pool tassi riisi, kartuleid vms. Jõutõstjad ei pea sama rangelt jälgima ja võivad süüa oma tavalise portsioni.

2. Kaks tundi enne magamaminekut

Teine söögikord võiks olla väiksem, aga ikkagi terviklik. Kõik kulturistid võiksid võtta 20-40g proteiini. Liha, kanarind, keedetud munad ja kodujuust sobivad siia hästi.

Jõutõstjad võivad lisada ka liitsüsivesikuid, lihtsalt mõistliku kogusega. Dieedil olev kulturist võiks süsivesikuid pigem vältida. Mis siis tegelikult juhtub? Keha saab aminohappeid, aga magama minnes ei ole kõht nii täis, et uni kannataks.

3. Vahetult enne magamaminekut

Umbes 30 min enne magamaminekut sobib 20-40g kaseiini proteiini. Mõte on lihtne: kaseiin seedib aeglasemalt ja aitab keha pikemaks ajaks varustada. Originaalis oli siht anda kehale tuge seitsmeks tunniks, et ta ei peaks energiat otsima lihasmassist.

Sega kaseiin vee või piimaga. Kui talud süsivesikuid hästi, võid lisada puuvilja: pirn, õun, banaan või melon. Fruktoos aitab täita maksa glükogeeni, mis võib öist katabolismi paremini tagasi hoida. Kui süsivesikud enne ööd tunduvad sulle halva mõttena, jää lihtsalt proteiinikokteili juurde.

Arene ka siis, kui öösel ärkad

Üks võimalus katabolismi vähendada on anda kehale proteiini ka öösel. See ei ole kõigile vajalik. Kui uni läheb selle pärast katki ja hommikul oled väsinud, pole võit eriti suur. Aga väga kiire ainevahetusega või võistlusvormi hoidval inimesel võib sellest abi olla.

Originaalsoovitus oli lihtne: aja end öösel üles ja joo extra-proteiini jook, näiteks 20-40g kaseiini proteiini. Siis peab keha hakkama saama ainult umbes neli tundi ilma söögita. Praktikas võiks seda kasutada lühikese perioodina, mitte teha sellest aastaringset sundharjumust.

Hommik otsustab, kuidas päev algab

1. Kui tõused üles

Vahetult peale üles tõusmist võid segada 20-40 g vadaku proteiini veega. Vadak imendub kiiresti ja aitab aminohapped ruttu vereringesse tuua. See on väike söök, mis sobib jõutõstjale, dieedil olijale ja ka inimesele, kellel on kalduvus rasva koguda.

Soovi korral lisa puuvili energia tarvis. Seejärel mine dushi alla või tee oma tavaline hommikurutiin, ja siis söö päris hommikusöök.

2. Hommikusöök

Hommikusöök on üks tähtsamaid toidukordi päeva jooksul. Neli muna, lahja liha, puuvili ja kaerahelbed annavad kehale valku ning süsivesikuid. Jõutõstjad võivad süüa rohkem. Dieedil olijad võiksid süsivesikuid piirata: vähem putru ja ainult üks puuvili hommikusöögi juurde.

Kui sa ei tee eraldi vahetut üles-tõusmise-sööki, kohanda hommikut. Terved munad sisaldavad proteiini ja häid rasvu, kuid munakollase rasv aeglustab seedimist. Kui munad on päeva esimene toit, vali alguses pigem munavalged, et aminohapped jõuaksid kiiremini vereringesse.

Praktiline päevaplaan dieedil kulturistile

Dieedil olevate ja kiiresti rasvuvate kulturistide söök võib välja näha nii. Ära võta seda jäiga käsuna, vaid raamistikuna, mida saab sättida oma kehakaalu, trenni ja enesetunde järgi.

• 19:00 — Proteiin 40-60g, palju liha. Süsivesikud madalal.
• 21:00 — Proteiin 20-40g liha või piimatoode. Süsivesikud pigem vähe.
• 23:00 — Proteiin kaseiin shake 20-40g. Süsivesikud 1 puuvili.
• 03:00 — Proteiin kaseiini shake 20-40g. Süsivesikud vajadusel puuduvad.
• 07:00 — Proteiin vadaku shake 20-40g. Süsivesikud 1 puuvili.
• 07:30 — Proteiin munad, 1 terve 2 munavalget. Süsivesikud kaerahelbed, 1 väike kauss.

KKK: arene öösel targemalt

Kas öösel peab kindlasti sööma?

Ei pea. Kui magad hästi ja areng püsib, pole vaja und lõhkuda. Öine proteiin on pigem tööriist neile, kellel pikk söögipaus päriselt kehakaalu või taastumist mõjutab.

Kas süsivesikud enne und teevad kohe paksuks?

Ei tee kohe. Loeb kogus ja kogu päeva energiabilanss. Kui rasv koguneb kiiresti, hoia õhtused süsivesikud madalal. Kui treenid raskelt ja taastud halvasti, võib väike puuvili olla täiesti mõistlik.

Kas kaseiin on parem kui vadak?

Enne und on kaseiin tihti parem valik, sest see seedib aeglasemalt. Hommikul sobib vadak, sest eesmärk on aminohapped kiiresti kätte saada.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.