BCAA: kas vajalik, kui sööd piisavalt valku?

Spordipoodide riiulil on BCAA üks nähtavamaid tooteid: värvilised pulbrid, mille lubadus on kiirem lihaskasv ja parem treeningujärgne taastumine. Aga kas BCAA aminohapped on tegelikult vajalikud, kui sa juba sööd piisavalt valku? See on üks neid küsimusi, kus turundus ja tõenduspõhi lähevad lahku. Vaatame, mida teadus tegelikult näitab.

Kas BCAA aminohapped on vajalikud piisava valgu juures?

BCAA tähistab hargnenud ahelaga aminohappeid — leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Need kolm on lihasvalgu sünteesi käivitamisel olulised, eriti leutsiin. Probleem on selles, et neid kolme aminohapet leidub juba kõikides täisvalgu allikates: lihas, kalas, munades, piimatoodetes ja valgupulbris.

Kui tarbid päevas piisavalt valku — uuringutes tüüpiliselt umbes 1,6 g või rohkem kehakaalu kilogrammi kohta — ei anna BCAA eraldi lisatud kujul mõõdetavat lisaefekti. Sa saad need aminohapped niikuinii kätte koos ülejäänud, sünteesiks vajalike aminohapetega. BCAA mõte oleks kompenseerida puudust, mida hästi söömise korral lihtsalt ei eksisteeri. Kui soovid mõista, miks valk on lihaskasvus keskne, tasub lugeda ka artiklit Aminohapped.

Miks on täisvalk BCAA-st tõhusam?

Lihasvalgu süntees ei vaja ainult leutsiini „käivitusnuppu” — see vajab ka kõiki ülejäänud ehituskive, et tegelikult uut lihaskude koostada. Jackman jt (2017) uuringus näidati, et täieliku aminohappeprofiiliga valk stimuleeris lihasvalgu sünteesi umbes 22% tõhusamalt kui üksnes BCAA. Teisisõnu: kui võtad ainult kolm aminohapet ilma ülejäänuteta, käivitad protsessi, mille jaoks puuduvad osad materjalist.

Seetõttu on terviklik valguallikas peaaegu alati parem valik kui üksikute aminohapete pulber. Kui sind huvitab essentsiaalsete aminohapete laiem komplekt, vaata artiklit EAA – Essentsiaalsed aminohapped, mis katab kõik üheksa keha jaoks hädavajalikku aminohapet, mitte ainult kolme.

Millal võiks BCAA-st üldse kasu olla?

Kitsastel juhtudel võib BCAA-l olla mõte — näiteks väga madala valgusisaldusega toitumisel või kui treenitakse pikalt tühja kõhuga ja täisvalku ei ole võimalik tarbida. Kuid enamiku harrastajate jaoks on lihtsam ja odavam lahendus tagada päevane valgukogus toidust või tavalisest valgukokteilist. Praktiline soovitus:

• Sea esikohale kogu päeva valgukogus, mitte üksikud aminohappepulbrid.
• Jaota valk päeva peale mitme söögikorra vahel.
• Kasuta valgupulbrit, kui toidust napib — see sisaldab BCAA-d niikuinii.

Lihasmassi kasvatamise üldised põhimõtted ja BCAA roll selles on hästi avatud artiklis BCAA. Üldjuhul kehtib reegel: BCAA ei ole imelisand, vaid kõige paremal juhul väike täiendus juba toimivale toitumisele.

Kuidas tagada päevas piisav valk?

Kui BCAA eraldi ei ole enamasti vajalik, siis valgu üldkogus on seda olulisem. Treenivale inimesele on levinud soovitus umbes 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jagatuna mitme söögikorra vahel. Praktikas tähendab see iga toidukorra juures korralikku valguallikat — liha, kala, mune, piimatooteid, kaunvilju või valgupulbrit. Kui see kogus on täidetud, saad leutsiini ja teised hargnenud ahelaga aminohapped automaatselt kätte ning lihasvalgu süntees on juba toetatud. Just seetõttu suunab tõenduspõhi raha pigem kvaliteetsesse valguallikasse kui eraldi BCAA-pulbrisse. Erandiks on harvad olukorrad, kus täisvalku ei õnnestu tarbida — kuid needki on enamasti lahendatavad lihtsa valgukokteiliga. Lihaskasvu määravad lõppkokkuvõttes kolm asja: piisav valk, treeningu progressioon ja taastumine, mitte üksik aminohappepulber.

Kas BCAA aminohapped aitavad dieedi ajal?

Levinud on ka väide, et BCAA aminohapped säilitavad lihasmassi kaloridefitsiidis ehk dieedi ajal. Mehhanism on usutav, kuid praktikas kehtib seesama reegel: kui valgu üldkogus on piisav (dieedil tüüpiliselt umbes 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta), katab täisvalk selle ülesande paremini kui üksikud aminohapped. Lihasmassi hoiab kaloridefitsiidis eelkõige jõutreeningu jätkamine ja kõrge valgukogus, mitte eraldi pulber. Seega ka kaalulangetajale on raha targem suunata kvaliteetsesse valguallikasse. Kokkuvõttes on BCAA aminohapped enamiku treenijate jaoks lisand, mille saab toidu ja tavalise valgukokteiliga lihtsalt asendada.

Viited

• Jackman, S. R. jt (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology.
• International Society of Sports Nutrition (ISSN) — seisukoht valgu ja treeningu kohta.
• NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
• Fitness.ee toidulisandite teaduspõhine juhend (ebook „Vitamiinid ja toidulisandid: mis tegelikult toimib”).