Aeroobne treening ja rasvapõletus jõusaalis

Aeroobne aeroobse treeningu on rasvapõletuse jutus vana tuttav, aga see ei tähenda, et ta oleks alati parim tööriist. 15.aprill,laupäev toimunud Effective & Permanent Fat Loss Symposium, Grand Hotel, Malahide 2. osa keskendus just teemale ”Fat Loss with Interval Training” ja Charles Poliquin pani mitu levinud uskumust proovile.

Miks aeroobne treening vajab kriitilist pilku

Paljud on seda näinud: inimene teeb kuude kaupa rahulikus tempos kardiot, higistab ausalt, aga keha eriti ei muutu. Mõni kogeb seda ise. Teine näeb seda spordiklubis kõrvalt. Poliquini sõnum oli otsekohene: kui rasva põletamise lootus pannakse ainult pikale ja sagedasele aeroobsele tööle, jõuab areng kiiresti ummikusse.

Ta väitis, et isegi aeroobsetel spordialadel on maksimaalne hapnikutarbimine sageli üle tähtsustatud. Tipus ei ole alati need, kelle näit on kõige kõrgem. Seal püsivad sportlased, kes taluvad kaua kõrget intensiivsust, oskavad töötada laktaadi kuhjumise tingimustes ja taastuvad piisavalt hästi, et seda uuesti teha.

See ei tähenda, et rahulik liikumine oleks mõttetu. Jalutamine, kerge ratas või madala pulsiga töö võivad aidata tervist ja taastumist. Küsimus on muus: kas aeroobne aeroobset treeningut peaks olema rasvapõletuse põhimeetod, kui eesmärk on nähtav vormimuutus?

Kuidas aeroobne treening mõjutab vormi

Poliquini järgi tuleks anaeroobne energiatootmismehhanism arendada välja enne aeroobset. Tema hinnangul on müüt, et aeroobne baas on alati anaeroobse töö eeltingimus. Aeglaste lihaskiudude kohanemine ei paranda automaatselt kiirete lihaskiudude taastumisvõimet ning maksimaalse hapnikutarbimise ja laktaati kuhjavate intervallide vahel ei ole tema käsitluses otsest seost.

Anaeroobse treeningu puhul rõhutas ta järjekorda: enne võimsus, siis mahtuvus. Lihtsamalt öeldes: kiirus enne kiirusvastupidavust. Aeroobse töö puhul on loogika tihti vastupidine, aga rasvapõletuse ja sportliku vormi seisukohalt ei pruugi see olla parim tee.

Üks teravamaid väiteid kõlas nii: mida suurem on aeroobne mahtuvus, seda väiksem võib olla anaeroobne võimsus. Originaalis viidati siin autoritele Pakarinen, Keskinen. Maakeeli: kui aeroobsel treeningul on liiga kaua ainult ühes rahulikus rütmis, võib plahvatuslikkus ja jõuline töövõime kannatada.

Sama mõttega seostus ka hoiatus laste treeningu kohta. Charles soovitas vältida kuni 12-aastaste laste puhul regulaarset aeroobset treeningut sellisel kujul, mis muutub liiga ühekülgseks, sest selleks ajaks kujuneb välja 90% koordinatsioonist. Lapsele on väärtuslikum mitmekülgne liikumine: hüpped, visked, jooksud, ronimine, mäng ja eri alade proovimine.

Intervalltreening rasvapõletuseks

Mis siis tegelikult juhtub? Intervalltreening paneb keha tegema lühikese aja jooksul palju tööd. Pingutus on tugev, paus on piiratud ja järgmine lõik nõuab uuesti keskendumist. Selline töö koormab kiireid lihaskiude, tõstab treeningujärgset energiakulu ja hoiab keha kauem aktiivses seisundis ka pärast treeningut.

Poliquin ütles otse, et aeroobne intervalltreening on rasvade põletamiseks väheefektiivne, sest platoo saabub 8 nädalaga ja kestab kogu elu. Ta kordas seda laval naerulsui: ”…and lasts for your life, for your life, for your life!” See oli meelega terav lause, aga mõte jäi kõlama. Kui sama tegevus annab sama tulemuse, ei tasu oodata imet.

Ta kasutas oma treeneripraktikas rasvade põletamiseks anaeroobset intervalltreeningut. Originaalis oli toodud näide, et koos toitumise reguleerimisega kaotasid kliendid 12 nädalaga keskmiselt 9 kilogrammi rasva. See number ei tähenda, et iga inimene peaks sama ootama. See näitab pigem, et aeroobse treeningu, toitumine ja järjekindlus peavad töötama koos.

Anaeroobse intervalltreeningu põhilised eelised olid tema järgi selged: kiirete lihaskiudude hüpertrofeerumine, kiirete lihaskiudude aeroobse võimekuse paranemine, ainevahetuse suurem intensiivistamine võrreldes tavalise aeroobse treeninguga ning tugevam treeningujärgne rasvapõletus.

Praktilised märgid, mida jälgida

Lihtne tõde: tugev aeroobset treeningut ei toimi, kui taastumine laguneb. Poliquin rõhutas, et sportlane peab treenima ületreeningu piiril, aga see piir peab olema juhitud. See ei ole luba end igal nädalal katki teha.

• psühholoogilise valmisoleku vähenemine või puudumine;
• DHEA/kortisooli omavahelise suhte muutus kortisooli suunas, mida mõõdetakse veretestiga;
• kehakaalu langus;
• söögiisu vähenemine.

Uneprobleemide kohta tegi ta eristuse. Treeningu mahust tulenev ületreening võib tekitada hoopis vajaduse palju magada. Intensiivsusest tulenev probleem võib aga väljenduda selles, et inimene ei suuda end välja magada. See vahe on praktiline, sest lahendus ei ole mõlemal juhul sama.

Liigse ja sagedase aeroobse treeningu puhul tõi Charles välja mitu võimalikku ohtu: osteoporoos, eriti naistel; Alzheimeri tõve juhtumid liigse mahu taustal; mononukleoosi juhtumid; immuunsüsteemi nõrgenemine; mineraalainete defitsiit; kortisooli liigne produktsioon; oksüdatiivse stressi võimendumine välitingimustes treenides ning lõpuks ainevahetuse aeglustumine. Need on tugevad väited, seega tasub neid võtta konteksti, mitte loosungina.

Enda kogemustest võin kinnitada, et süstemaatiline intervalltreening on tõhus viis parema vormi saavutamiseks ja rasvavaba keha hoidmiseks. Aga see eeldab mõistlikku koormust, head tehnikat ja toitumist, mis toetab eesmärki. Intervallid ei päästa segast menüüd ega liiga vähest und.

Aeroobne treening ja KKK

Kas aeroobne treening on siis halb?

Ei ole. Halb on ühekülgne lähenemine. Kui eesmärk on rasvapõletus ja parem sportlik vorm, ei peaks pikk rahulik kardio olema ainus tööriist.

Kas intervalltreening sobib algajale?

Sobib, kui koormust tõsta järk-järgult. Algaja ei pea alustama maksimaalse pingutusega. Piisab lühematest lõikudest, puhtast tehnikast ja korralikust taastumisest.

Miks tekib rasvapõletuses platoo?

Keha kohaneb korduva koormusega. Kui aeroobsel treeningul, tempo ja toitumine ei muutu, muutub ka tulemus harva. Just siin võib intervalltreening anda uue stiimuli.

Järgneb…

Autor: Fred Antson

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.