Lühidalt:
- Elektrolüüdid – naatriumid, kaalium, magneesium ja kaltsium – on lihaste ja närvide normaalseks tööks hädavajalikud.
- Juba 2% vedelikukaotus kehakaalust võib vähendada sportlikku sooritust kuni 10–20%.
- Alla tund kestvatel treeningutel piisab veest; pikemal ja intensiivsemal treeningul tuleb elektrolüüte aktiivselt täiendada.
- Parim allikas on mitmekülgne toit, kuid spordijoogi või toidulisandiga täiendamine on pikaajalise koormuse korral põhjendatud.
Elektrolüüdid on mineraalained, mis lahustuvad kehas vees ja kannavad elektrilaengut – need on iga treeningu ajal hädavajalikud. Ilma piisavate elektrolüütideta kannatab lihaskoordinatsioon, energiatootmine ja vedelikutasakaal. See juhend selgitab, millised elektrolüüdid on kõige olulisemad, millal neid vajad ja kuidas neid tõhusalt täiendada.
Mis on elektrolüüdid ja miks nad treeningu jaoks olulised on?
Elektrolüüdid – naatriumid, kaalium, magneesium, kaltsium, kloriid ja fosfaat – reguleerivad rakkudevahelist vedelikutasakaalu, lihaste kontraktsiooni ja närvijuhtivust. Treeningu ajal kaotad neid higiga märkimisväärses koguses. Uuringud näitavad, et isegi 2% kehakaalu ulatuses vedelikukaotus võib vähendada sportlikku sooritust kuni 10–20% (Sawka et al., 2007).
Magneesium osaleb üle 300 ensümaatilise reaktsiooni juures, sealhulgas ATP sünteesimisel – lihaste peamise kütuse tootmisel (Volpe, 2015). Kuna Testosteroon ja treening on hormonaalse tasakaaluga tihedalt seotud, tasub teada, et magneesiumi ebapiisav tarbimine võib negatiivselt mõjutada ka testosterooni sünteesi – põhjus enam, miks elektrolüütide tasakaalul silm peal hoida.
Millised elektrolüüdid kaotad higistamise ajal kõige rohkem?
Higi ei ole puhas vesi – see sisaldab märkimisväärseid koguseid mineraale. Keskmiselt sisaldab üks liiter higi naatriumi 920–1220 mg, klooriidi 500–1500 mg, kaaliumit 150–500 mg, magneesiumi 10–35 mg ja kaltsiumi 20–80 mg (Baker, 2017).
Naatriumkaotus on suurim, seepärast on see intensiivse treeningu järel prioriteetne täiendada. EFSA toitainete võrdlusväärtused soovitavad täiskasvanutele päevast naatriumi tarbimist ligikaudu 2000 mg, kuid aktiivselt treenivatel inimestel võib vajadus olla märkimisväärselt suurem. Baker (2017) tuvastas, et naatriumi kontsentratsioon higilauses varieerub inimeseti kuni viiekordselt – seega ei sobi universaalne lähenemine.
Millal ja kui palju elektrolüüte treenimisel vajad?
Vajadus sõltub treeningu kestusest, intensiivsusest ja keskkonnast.
Alla 60-minutilised treeningud: Tavalise intensiivsuse juures piisab enamikule inimestest veest. Elektrolüütide eraldi täiendamine ei ole vajalik, kui igapäevane toit on tasakaalustatud.
60–90 minuti treeningud: Shirreffs ja Sawka (2011) soovitavad 400–800 ml vedeliku tarbimist tunnis koos naatriumiga (300–600 mg/tunnis), et hoida plasma maht stabiilsena.
Üle 90 minuti või kõrge intensiivsusega treening: Siin muutub aktiivne elektrolüütide täiendamine kriitiliseks. Ainult vee joomine võib põhjustada hüponatreemiat – naatriumi ohtlikku lahjenemist veres, mis on tõsine seisund (Sawka et al., 2007).
Rasvapõletamine ja treening on omavahel tihedalt seotud: madala süsivesikutega dieedil kaasneb tavaliselt suurem naatriumi eritumine, sest madal insuliinitase vähendab neerude naatriumi reabsorptsiooni. Seepärast peavad ketogeensel dieedil treenijad elektrolüütide tasakaalule eriti tähelepanu pöörama.
Kuidas elektrolüütide puudust treenijal ära tunda?
Tunnused on sageli hajusad ja kergesti valesti tõlgendatavad:
- Sagedased lihasekrambid või tõmblused
- Ebatavaline väsimus ka pärast piisavat und
- Peavalu treeningu ajal või pärast seda
- Iiveldus intensiivsel koormusel
- Raskus keskendumisel pärast pikka treeningut
- Südamepekslemine
Mis on funktsionaalne treening koormab keha mitmekülgsemalt ja sageli pikema kestusega kui tavapärased harjutused, mis suurendab higistamist ja elektrolüütide kadu. Seetõttu peaksid funktsionaalse treeningu harrastajad hüdratatsioonile rohkem tähelepanu pöörama.
Lihasekrampide põhjusena kaalutakse sageli magneesiumi puudust, kuid krambid on multifaktorsed – nii naatriumi, kaaliumi puudus kui ka üldine dehüdratsioon mängivad rolli (Shirreffs & Sawka, 2011).
Millised toidud sisaldavad looduslikult palju elektrolüüte?
Parim viis elektrolüüte saada on mitmekülgne igapäevane toit:
- Naatriumit: meresool, oliivid, hapukurk, sojakaste
- Kaaliumit: banaan, kartul, spinat, avokaado, pähklid
- Magneesiumi: kõrvitsaseemned, mandlid, tume šokolaad, kaunviljad
- Kaltsiumi: piimatooted, sardiin, rohelised lehtköögiviljad
- Fosfaati: liha, kala, munad, juust
Plüomeetriline treening – hüpped ja plahvatuslikud liigutused – nõuab kiiret lihaste aktivatsiooni ja lõdvestamist, mille juures on eriti oluline kaltsiumi ja kaaliumi tasakaal, sest need kaks elektrolüüti reguleerivad lihase lõdvestumist pärast iga kontraktsiooni.
Viited
- Baker LB. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine. 47(Suppl 1):111-128. PMID: 28332116
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(2):377-390. PMID: 17277604
- Shirreffs SM, Sawka MN. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1):S39-46. PMID: 21916185
- Volpe SL. (2015). Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports. 14(4):279-283. PMID: 26166051
Korduma kippuvad küsimused
Kas elektrolüüte on vaja igapäevaselt lisandina tarbida?
Enamikule inimestest, kes treenivad alla tund päevas, piisab tasakaalustatud toidust. Lisandid on põhjendatud pikemate (üle 90 min) või väga intensiivsete treeninguperioodide ajal ning kuumades tingimustes, kus higi eritis on suurem.
Mis vahe on spordijoogi ja vee vahel elektrolüütide osas?
Spordijoogid sisaldavad naatriumi ja süsivesikuid, mis kiirendavad vedeliku imendumist ja täiendavad energiavarusid. Lühikeste treeningutel pole neid vaja, kuid pikaajaliste koormuste puhul annavad nad selge eelise puhta vee ees.
Kas liiga palju elektrolüüte võib olla kahjulik?
Jah. Naatriumi liig võib tõsta vererõhku ja koormata neere. Kaaliumi liig võib mõjutada südame rütmi. Üledoseerimine on tavaliselt seotud lisanditega, mitte toiduga, kuid krooniliste haigustega inimesed peaksid enne konsulteerima arstiga.
Millal peaksin hakkama elektrolüüte tarbima treeningu ajal?
Treeningutel, mis kestavad üle 60–90 minuti, alusta elektrolüütide täiendamist juba treeningu keskel – ära oota, kuni tekib janu. Janu tunne tähendab, et kerge dehüdratsioon on juba alanud.
Kas lihasekrambid tähendavad alati elektrolüütide puudust?
Mitte alati. Krambid võivad tuleneda dehüdratsioonist, lihasväsimusest, vereringehäiretest või magneesiumi ja kaaliumi puudusest. Kui krambid on sagedased, on soovitatav pöörduda arsti poole, et välistada muid põhjuseid.
Tule trenni! ArtGym
