Glutamiin: fakt või fiktsioon sportlasele

Toidulisand, mida bodybuilderid ehk enim austavad, on aminohape nimega glutamiini. Viimasel ajal on aga kuulda jutte, mis selle mõju kahtluse alla seavad. Vaatame, kuidas asjad päriselt on.

Glutamiinilisa pidi kiirendama taastumist, tugevdama immuunsust, hoidma ületreeningu eest ja kaitsma lihasmassi dieedi ajal. Pole ime, et kulturistid peavad seda iseenesestmõistetavaks osaks toidulisandite arsenalist. Aga kas need lubadused vastavad tõele?

Mis on glutamiin ja miks keha seda vajab

Glutamiinitase on asendatav aminohape — organism toodab seda ise. Aga kui stressitase on kõrge (vigastus, põletik, raske treening), võib vajadus kasvada nii suureks, et keha ei suuda enam piisavalt toota. Sel hetkel muutub ta tinglikult asendamatuks ja puudujääk tuleb toidu kaudu korvata.

Lihastes ja vereringes on glutamiini kõige rohkem esindatud aminohape, aga teda kulub väga kiiresti. Põhjus on lihtne: paljud ainevahetusprotsessid sõltuvad temast otseselt või kaudselt. Soolestiku rakud üksi neelavad umbes 40% kogu organismi varudest. Ta on immuunsüsteemi peamine kütus, antioksüdandi glutatiooni ehitusaine ja happe-leelistasakaalu reguleerija. Lisaks läheb teda vaja teiste aminohapete ning lihasvalgu sünteesi jaoks.

Kas glutamiin kasvatab lihasmassi?

Mitmed uuringud on näidanud, et glutamiinilisa kaitseb lihaskude rasketes kataboolsetes olukordades — põletushaavad, suured operatsioonid. Tervete sportlaste puhul on lugu teine.

Ühes katses anti kogenud jõualasportlastele kas glutamiini (0,3 g kehakaalu kg kohta), glütsiini või platseebot. Tund hiljem tehti kaks seeriat jalapressi kahekordse kehamassi koormusega ja kaks seeriat lamades surumist kehamassiga võrdse koormusega. Korduste arv oli kõigil juhtudel sama — glutamiinilisa jõudu juurde ei andnud.

Teises uuringus said terved katsealused kuue nädala vältel päevas 0,9 g glutamiini rasvavaba kehakaalu kg kohta, kõrvuti jõutreeninguga. Treening ise lisas nii lihasmassi kui jõudu, kuid glutamiinirühma ja platseeborühma vahel erinevust ei olnud. Lühidalt: glutamiinitase kaitseb lihaskude erakordses stressis, mitte tavalise raske trenni juures.

Vihjeid on ka selle kohta, et glutamiini tõstab kasvuhormooni eritumist. See on tõestatud ainult ühes uurimuses, kus mõju oli väike ja kestis vaid 90 minutit. Kui efekt oleks reaalselt sisukas, peaks see ka lihasmassi ja jõu numbrites paistma — ei paista.

Glutamiin ja immuunsüsteem

Trenni mõju immuunsüsteemile käib J-kõveral. Kerge ja mõõdukas liikumine kaitseb viiruste eest paremini kui istuv eluviis. Tõsiselt intensiivne treening seevastu nõrgestab kaitsevõimet ja teeb haigustele vastuvõtlikumaks. Kuna glutamiinitase vereringes langeb just sellise koormuse järel, sündiski nn glutamiinihüpotees: kui glutamiini juurde anda, peaks immuunsus paranema.

Tegelikkus on tagasihoidlikum. Uuringud kinnitavad, et lisa peatab glutamiinitaseme languse veres (kuigi soolestiku rakud neelavad umbes 50% suu kaudu manustatust). Aga mõõdetavat mõju immuunsüsteemile pole. Glutamiinilisa toidab katseklaasis hästi üksikuid immuunrakke, terve inimese tasandil aga kaob efekt teiste tegurite vahele ära.

Glutamiin ja ületreening

Ületreeninud sportlaste veres on glutamiinitase tihti madal. Sellest sünnib loogika: kui täita varud, peaks keha taastuma. Päriselt see nii ei käi. Lisa hoiab küll glutamiinitaseme üleval, aga sooritusvõime langust mahu või koormuse kasvades see ei pidurda. Ületreeningu juures on kahjustada saanud korraga mitu süsteemi, ühe aminohappega neid ei korrasta.

Tähelepanuväärne nüanss: püsivalt madalat glutamiinitaset on nähtud peamiselt aeroobse koormusega ületreeninud sportlastel. Jõualadel on ületreeningu pilt verepildis hoopis teistsugune.

Kus glutamiin võiks päriselt aidata

Üks valdkond, kus glutamiinilisa annab mõõdetava efekti, on glükogeenivarude täitmine. Vaid 8 g glutamiini (34 kcal) tõstab lihasglükogeeni sama palju kui 61 g glükoosi (260 kcal). Süsivesikutevaesel dieedil olles aitab see hoida lihased “laetuna”. Kui süsivesikud ja glutamiinitase tarbida koos, suureneb ka maksa glükogeenivaru — kasulik enne maratoni, ebasoovitav siis, kui eesmärk on rasvapõletus, sest täis maksavarud soodustavad rasva talletamist.

Teine spekulatsioon puudutab happe-leelistasakaalu. Glutamiini võib tõsta bikarbonaatide taset veres ja aidata hapete eritumist uriiniga. See on oluline, sest organismi hapestumine soodustab lihasvalgu lagunemist, alandab valgusünteesi, tõstab kortisooli ja langetab IGF-i ning kilpnäärmehormoonide taset. Glutamiinilisa võiks neid mõjusid teoreetiliselt pehmendada — aga kindlaid kliinilisi tõendeid sportlaste peal seni pole.

KKK: glutamiin praktikas

Kas tervel jõusaalikäijal on glutamiinilisast kasu?

Lihasmassi, jõu ega immuunsuse mõttes uuringud kasu ei näita. Ainus konkreetne kasu on glükogeenivarude täitmine madalsüsivesikulisel dieedil.

Kas glutamiin ravib ületreeningut?

Ei. Glutamiinitase taastub, aga sooritusvõime mitte. Ületreening on mitme süsteemi häire ja vajab puhkust, mitte üht aminohapet.

Millal glutamiin reaalselt aitab?

Suurte vigastuste, põletushaavade ja operatsioonijärgse taastumise korral — meditsiinilises kontekstis, mitte jõusaalis.

Glutamiini leiad siit: Glutamine + C vitamiin!

Tõlge ajakirjast Body
Autor Monika Mollica

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.