Lühidalt:
- Haardejõud on odav ja kiire näitaja, mis peegeldab keha üldist lihasjõudu ja seostub suremusriskiga.
- Suurtes uuringutes seostus iga 5 kg madalam haardejõud ligikaudu 16% kõrgema üldsuremusega (Leong, 2015).
- Haardejõudu saab parandada jõutreeninguga, mis toetab tervena vananemist ja iseseisvust.
- Madal haardejõud on üks sarkopeenia (lihasmassi ja -jõu kao) diagnoosikriteeriume (Cruz-Jentoft, 2019).
Haardejõud ehk käe pigistusjõud on üllatavalt täpne aken keha üldisesse tervisesse. See näitab mitte ainult käelihaste seisundit, vaid peegeldab kogu organismi lihasjõudu, liikuvust ja vastupanuvõimet vananemisele. Just seetõttu on haardejõud muutunud teadlaste seas üheks enim uuritud tervena vananemise markeriks.
Mis on haardejõud ja kuidas see suremusega seotud on?
Haardejõud mõõdetakse tavaliselt dünamomeetriga, mis registreerib, kui tugevalt inimene seadet pigistab. Mõõtmine võtab vaid hetke, ei vaja laboranalüüse ning on korratav igas vanuses. Suuremahuline rahvusvaheline PURE-uuring leidis, et iga 5 kg madalam haardejõud seostus ligikaudu 16% kõrgema üldsuremuse ning suurema südame-veresoonkonna haiguste riskiga (Leong, 2015). Briti UK Biobanki andmetel oli madalam haardejõud seotud suurema suremuse, südamehaiguste ja teatud vähitüüpidega ka pärast eluviisitegurite arvessevõtmist (Celis-Morales, 2018).
Miks lihtne pigistus nii palju ennustab? Lihasjõud peegeldab toitumist, kehalist aktiivsust, kroonilist põletikku ja närvisüsteemi seisundit korraga. Tasakaalustatud toitumine ja piisav valgu- ning mikrotoitainete saamine toetavad lihaste taastumist ja jõu säilimist, mistõttu haardejõud on omamoodi koondnäitaja paljudest taustaprotsessidest.
Kuidas haardejõud tervena vananemist mõjutab?
Vananedes väheneb lihasmass ja -jõud loomulikult, kuid kiirenenud kadu viib seisundini, mida nimetatakse sarkopeeniaks. Euroopa töörühma uuendatud konsensus (EWGSOP2) seab madala haardejõu üheks sarkopeenia peamiseks diagnoosikriteeriumiks (Cruz-Jentoft, 2019). Sarkopeenia omakorda suurendab kukkumiste, luumurdude ja iseseisvuse kao riski.
Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab, et tervena vananemine tähendab funktsionaalse võimekuse säilitamist, mitte üksnes haiguste puudumist; lihasjõud ja liikuvus on selle võimekuse alustalad (WHO Healthy Ageing). Hea haardejõud on praktiline näitaja, mis aitab inimesel jätkata igapäevatoiminguid — kandekottide tõstmist, purgi avamist, treppidest käimist — ka kõrges eas. Vaimne ja füüsiline heaolu käivad käsikäes; keha ja vaimu tervena hoidmine toetab motivatsiooni liikuda ja treenida regulaarselt.
Kuidas haardejõudu parandada?
Haardejõudu ja üldist lihasjõudu saab igas vanuses arendada. Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs leidis, et suurem lihasjõud seostub madalama üldsuremusega, mis viitab treeningu potentsiaalsele kasule (García-Hermoso, 2018). Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab täiskasvanutele jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas, kaasates kõiki suuremaid lihasgruppe.
Praktilised sammud:
- Jõutreening suurte liigutusmustritega (kükid, tõuked, tõmbed), mis koormavad ka käelihaseid.
- Haarde-spetsiifilised harjutused, näiteks raskuste kandmine (farmer’s carry), jõutõmme või rippumine kangil.
- Piisav valk ja taastumine, et lihased saaksid kohaneda.
- Järjepidevus — väikesed regulaarsed koormused annavad rohkem kui harvad pingutused.
Kui alustad nullist või sul on terviseseisundeid, tasub kaasata spetsialist. Treeneri roll tervise ja liikumise edendamisel on siin oluline: õige tehnika ja sobiv koormus vähendavad vigastusriski ja kiirendavad edu. Tasub teada, et lihasjõud ja ainevahetus on omavahel seotud — näiteks kõhunäärme hormoonid ja nende roll ainevahetuses mõjutavad, kuidas keha toitaineid lihaste ülesehituseks kasutab.
Haardejõud ei ole maagiline number, vaid mugav kokkuvõte sellest, kui hästi keha tervikuna toimib. Selle jälgimine ja parandamine on üks lihtsamaid viise tervena vananemise toetamiseks.
Viited
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet. PMID: 25982160
- Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, et al. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. PMID: 29739772
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
- García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. PMID: 29425700
Korduma kippuvad küsimused
Mis on normaalne haardejõud?
Normväärtused sõltuvad east ja soost ning mõõtmist tehakse dünamomeetriga. EWGSOP2 kasutab sarkopeenia hindamisel madala haardejõu lävenditena ligikaudu alla 27 kg meestel ja alla 16 kg naistel (Cruz-Jentoft, 2019), kuid täpne tõlgendus tuleks teha koos spetsialistiga.
Kas haardejõud ennustab tõesti suremust?
Suurtes prospektiivsetes uuringutes seostus madalam haardejõud kõrgema üldsuremuse ja südamehaiguste riskiga (Leong, 2015; Celis-Morales, 2018). See on seos, mitte tingimata otsene põhjus, kuid haardejõud on usaldusväärne üldise tervise marker.
Kas haardejõudu saab vanemas eas parandada?
Jah. Jõutreening parandab lihasjõudu igas vanuses ja suurem lihasjõud seostub madalama suremusega (García-Hermoso, 2018). ACSM soovitab jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas.
Millised harjutused arendavad haardejõudu?
Raskuste kandmine, jõutõmme, rippumine kangil ja üldine jõutreening suurte lihasgruppidega aitavad. Oluline on järjepidevus, sobiv koormus ja piisav taastumine.
Tule trenni! ArtGym
