Toidu valimine pärast rasket treeningut

Toidu valimine pärast trenni määrab üsna palju: kas taastud kiiresti või venid ülejäänud päeva tühja paagiga. Siin vaatame kahte lihtsat söögivalikut ning seda, miks treeningujärgne taldrik vajab nii valku kui ka süsivesikuid.

Miks toidu valimine pärast trenni loeb?

Pärast korralikku jõusaalitrenni ei ole keha lihtsalt „natuke näljane“. Lihased on tööd teinud, glükogeenivarud on vähenenud ja taastumine vajab materjali. Kui söök jääb juhuslikuks, võib ka enesetunne jääda juhuslikuks.

Lihtne tõde: ainult valgust ei piisa alati. Valk aitab lihaseid parandada ja üles ehitada, aga süsivesikud aitavad taastada treeningul kulunud energiavarusid. Eriti siis, kui treening kestis rohkem kui 60 minutit.

Vana Muscle&Fitness Hers näide paneb selle hästi paika. Laual on kaks üsna korralikku valikut, kuid treeningujärgse söögina ei ole need võrdsed.

1. 6 untsi praelõiku ja 1 tass rohelisi ube.
2. 6 untsi kontideta, nahata grillitud kanarinda, 1 tass aurutatud köögivilja, näiteks brokkoli, porgand ja suvikõrvits, ½ tassi keedetud riisist pilaffi ja saiake.

Parem valik on teine: kana koos köögiviljade, riisi ja saiaga. Praelõiguga lõunasöök sisaldab 19 grammi rasva, sellest 7 grammi küllastamata rasva. Kanaga lõunasöögis on rasva 8 grammi, sellest 2 grammi küllastamata rasva.

Isegi kui valid lahjema veiselihatüki, jääb kana pärast trenni sageli paremaks valikuks just lisatud süsivesikute tõttu. Valik B annab 37 grammi süsivesikuid. Roheliste ubadega valikus on neid ainult 9 grammi.

Kuidas õige toidu valimine päriselt käib?

Treeningujärgne söök ei pea olema keeruline. Mõtle taldrikule kolmes osas: valguallikas, süsivesikuallikas ja köögivili. Kui trenn oli pikk või tugev, ära karda süsivesikuid. Just pärast trenni on neil selge töö.

Õigupoolest näitavad uuringud, et mõistlik kogus süsivesikuid 30 minuti jooksul pärast treeningut aitab glükogeenivarusid kõige tõhusamalt täiendada. See ei tähenda, et pead kohe garderoobis sööma hakkama. Aga kui lükkad söömise väga kaugele ja väldid süsivesikuid kangekaelselt, võib päev minna uimaseks.

Mis siis tegelikult juhtub? Keha tahab taastada kütust, mida sa kasutasid. Kui annad talle ainult väga lahja valgu ja jätad süsivesikud kõrvale, jääb üks osa taastumisest poolikuks. Mõnel päeval pole sellest suurt lugu. Harjumusena hakkab see trenni kvaliteeti mõjutama.

Valk hoiab taastumise käimas

Valk on pärast trenni vajalik, sest lihased vajavad ehitusmaterjali. Kana, kala, munad, kodujuust, jogurt või taimsemad valikud sobivad kõik, kui portsjon on päriselt piisav. Oluline pole ainult „tervislik“ silt, vaid see, kui palju valku taldrikult tegelikult tuleb.

Süsivesikud ei ole vaenlane

Süsivesikute vähendamine võib mõnes olukorras olla mõistlik, kuid pärast pikka ja intensiivset trenni ei ole see alati parim hetk. Riis, kartul, makaronid, tatar, leib või puuvili võivad taastumise mõttes teha rohkem kasu kui järjekordne kuiv „ainult valk“ söök.

Praktiline toidu valimine kahe taldriku järgi

Teine näide on veel argisem. Kaks toidukorda sisaldavad valku, makarone ja köögivilju. Esmapilgul tunduvad mõlemad okei. Vahe tuleb välja siis, kui vaadata rasva, valku, lisandeid ja seda, kui kõht pärast jääb.

1. Krevetid, makaronid ja köögivili koos salati ja teraviljatootega.
2. Kana, köögivili ja makaronid + üks tass minestrone suppi.

Võitjaks jääb taldrik kanaga. Seal on kaks korda rohkem valku: 39 grammi 23 grammi vastu. Samal ajal on rasva rohkem kui poole võrra vähem: 9 grammi 23 grammi vastu. See tähendab, et saad valku juurde ilma suure rasvakoguseta.

Krevetid on iseenesest hea valguallikas ja nende rasvasisaldus on madal. Aga neid peab sööma päris palju, et valgukogus kokku tuleks. Üks suur krevett, mis kaalub 22 grammi, sisaldab ainult 4,6 grammi valku.

Vaata ka lisandeid. Teraviljast pulgake ei pruugi tunduda suur, kuid siin mainitud variant kaalub peaaegu 2 untsi ja annab 120 kalorit. Kui valid teise taldriku, jääb ruumi näiteks lisapeotäiele mandlitele, mis annavad kasulikke küllastamata rasvu ja teevad söögikorra rahuldavamaks.

Valikus B on ka 2 lisagrammi kiudaineid. See viib sind lähemale 25- le grammile või kõrgemale päevasele kogusele, mis aitab isu ja kehakaalu paremini ohjes hoida. Väike vahe, aga igapäevases söömises loevad just sellised väikesed vahed.

Kui muretsed supi naatriumi pärast, vali võimalusel vähese naatriumisisaldusega minestrone supp. Joo piisavalt vett ja vaata üle ka ülejäänud päeva toidud. Üks soolasem söök ei riku päeva ära, kuid mitu soolast valikut järjest võivad enesetunde raskeks teha.

KKK: toidu valimine pärast trenni?

Kas pärast trenni peab kohe sööma?

Kohe sekundipealt mitte, aga väga pikalt venitada pole mõtet. Kui trenn oli pikk või raske, proovi saada korralik söök mõistliku aja jooksul. Eriti tähtis on see siis, kui järgmine treening on juba samal või järgmisel päeval.

Kas süsivesikuid peab pärast trenni kartma?

Ei pea. Kui oled just teinud tugeva trenni, aitavad süsivesikud energiavarusid taastada. Probleem ei ole riisis või makaronis endas, vaid portsjoni suuruses ja kogu päeva tasakaalus.

Kumb on parem: veiseliha või kana?

Mõlemal on koht menüüs. Pärast trenni võidab selles näites kana, sest see annab vähem rasva ja koos riisi ning saiaga rohkem süsivesikuid. Kui tahad taastuda, loeb kogu taldrik, mitte ainult lihatükk.

Autor: No Kia

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.