Jõutreening üle 35: praktilised näpunäited

Jõutreening pärast 35. eluaastat ei tähenda raskuste mahapanekut — tähendab tarka mahu ja sageduse kohendamist. See on artikliseeria kolmas osa, kus jagan praktilisi tähelepanekuid keha tundmise, taastumise ja realistlike skeemide kohta. Eesmärk on lihtne: treenida pikalt, mitte ainult kõvasti.

Miks jõutreening üle 35 vajab teist lähenemist

Kahekümnendates võis kükkida kolm korda nädalas ja keha lihtsalt naeratas vastu. Neljakümnendatele lähenedes see enam stabiilselt ei tööta. Lülisammas ja liigesed vajavad rohkem aega, et koormusest taastuda.

Esimene parameeter, mida üle vaadata, on treeningsagedus. Üks korralik kükk või jõutõmme nädalas võib selles eas olla täiesti piisav — keha jõuab nädalaga taastuda ja järgmine trenn on jälle sisukas. Mida vanemaks saame, seda hinnalisemaks muutub lihasmass: see hoiab ainevahetuse käigus, neutraliseerib kaloreid ja toetab kogu igapäevast funktsioneerimist.

Ausalt öeldes — paljud üle 35 harjutajad kaotavad rohkem progressi liigsest aeroobsest tööst kui rauast. Suuremahuline kestvustreening sööb kvaliteetset lihasmassi ja seda on hiljem väga raske tagasi saada. Aeroobikat tasub teha, aga mõõdukalt.

Kuidas jõutreening planeerida nädala lõikes

Kolm jõutreeningut nädalas on selles eas väga hea sagedus. Kui jaksad neli, palun väga — see annab rohkem mängumaad. Aga kolme treeninguga oled enda jaoks juba piisavalt teinud.

Soovin lähtuda lihtsast jaotusest: alakeha/ülakeha, küki/suru/tõmba või terve keha trenn. Alakeha võib nädalas tihti jääda ühe trenni peale, ülakehale tasub teha kaks surumistrenni ja kaks lõuatõmbe-trenni. Süsteem peab olema painduv, mitte raamatust pärit.

Planeeri paindlikult

Sea nädalaplaan nii, et kui esmaspäev läheb tihedaks ja teisipäevane trenn libiseb kolmapäevale, siis reedene treening sellest kannatama ei pea. Üle 35 harjutajal tuleb ootamatuid puhkepäevi rohkem ette — krooniline väsimus, lapse haigus, töönädala ülepinge. Kalender peab seda taluma.

Kahe- ja isegi kolmepäevased puhkused trennide vahel ei ole nõrkuse märk. Selles eas on need lihtsalt mõistlikud.

Praktilised nipid raskuste ja taastumisega

Kükki, jõutõmmet ja lamades surumist ärge kartke. Kui liigesed lubavad neid teha, siis tehke. Aga vähenda summaarset töömahtu. Kui varem nägi skeem välja 6×6, 6×5 või 5×8, siis 40 aastaselt tasub kaaluda 3×5, 4×5 või 5×5. Suure intensiivsusega töömaht võiks jääda enamasti 15–30 summaarse korduse vahele.

Mõned konkreetsed nipid, mis minu praktikas töötavad:

• Enne raskemat baasharjutust tee sissetöötav pikemate seeriatega harjutus — näiteks pikad jalapressi seeriad enne raskemat kükki.
• Kasuta variatsioone ja kontrastmeetodit nii ühe trenni piires kui ka nädala lõikes läbi lainelise periodiseerimise.
• Pikad pumpavad seeriad ei kao kuhugi, kuid piirdu umbes 30 korduseliste seeriatega.
• Plaani trenninädalate vahele taastavaid vahenädalaid — keha ja vaim vajavad mõlemad mahalaadimist.
• Kui keha vajab lisapuhkepäeva, võta see. Isegi kaks. Saad sellest rohkem kasu kui uimerdades läbiliigutatud vastumeelsest trennist.

Toetavad lisandid muutuvad vanusega olulisemaks. Nooruses on need valikulised, vanaduses pigem regulaarne osa rutiinist: aminohapped, kreatiin, omega-3 rasvhapped, midagi liigeste toetuseks, multivitamiin. Võtmesõna on regulaarsus, mitte konkreetne pudel.

KKK jõutreeningu kohta üle 35

Kas pean kükid ja jõutõmbed plaanist välja võtma?

Ei pea. Kui liigesed töötavad ja tehnika on paigas, on need endiselt parimad harjutused. Lihtsalt vähenda mahtu ja anna lülisambale taastumiseks rohkem aega — sageli piisab ühest tõsisest kükki- või jõutõmbe-trennist nädalas.

Kui palju aeroobikat võin teha?

Mõõdukas kogus on tervisele hea — paar lühemat kerget seanssi nädalas. Kui aga aeroobika hakkab korvama korrast ära toitumist või surub jõutreeningu välja, siis lihasmass kannatab. Vanemas eas on iga kilo lihast kulla hinnaga.

Mis siis, kui plaanitud trenn lihtsalt ei tule välja?

Liigu trenn päev edasi ja säilita nädala üldine struktuur. Üks vahelejäänud trenn ei lõhu midagi — purustatud rütm ja sundkorras tehtud uimane treening teevad rohkem kahju.

Autor: Janar Rückenberg

Tutvu lähemalt: King of Spades