Kala toidulaual: miks süüa ja kuidas valida

Kalad on üks väheseid loomseid toiduaineid, mis pakub korraga täisväärtuslikku valku, südant kaitsvaid rasvhappeid ja vitamiine, mida eestlase taldrikul tihti napib. Sisaldades ligikaudu 20% valku, on kalas kerge seedida ning sobib peaaegu igasse menüüsse.

Miks kala kuulub nädalamenüüsse

Kalavalk on liha- ja munavalgu kõrval täisväärtuslik — see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Sidekude moodustab kalavalgust ainult 2-5%, mistõttu liha on pehme ja toidud kergesti seeditavad.

Rasvasisaldus erineb liigiti tugevalt. Väherasvased kalad — tursk, ahven, haug, koha, särg — sisaldavad rasva umbes 1% ja sobivad seetõttu hästi dieettoiduks. Angerjas, heeringas ja lõhe on tunduvalt rasvasemad. Ka ühe liigi sees kõigub rasvasisaldus aastaajati: räim sisaldab kevadel 3-4% rasva, sügisel aga peaaegu kaks korda rohkem. Tavaliselt on kõige rasvasem osa maks, samuti naha all ja kõhuõõnes.

Võrdluseks energiasisaldused 100 g kohta:

• Sealiha — 324 kcal/100g
• Broiler — 191 kcal/100g
• Räim — 103 kcal/100g

Isegi rasvase kalatoidud energiasisaldus jääb alla rasvase liha omale. Kalaliigid sisaldab küll ka kolesterooli — mida rasvasem, seda rohkem. Lõhe kolesteroolisisaldus sarnaneb sealihaga, suitsuangerjas kannab seda umbes kaks korda rohkem. Kalamari ja vähilised on samuti kolesteroolirikkad.

Südamesõbralik kala ja oomega-3

Kalarasv erineb teistest loomsetest rasvadest oluliselt: see sisaldab rohkelt pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid, millest tähtsamad on EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape). Enamik teiste loomsete ja taimsete rasvade polüküllastumata rasvhapetest kuulub oomega-6 hulka (linoolhape, arahidoonhape).

Oomega-3 mõjutab vere koostist soodsalt — tõstab HDL-i ehk “hea kolesterooli” taset ning langetab LDL-i ja triglütseriide. Kõrge LDL ja triglütseriidide tase on südame-veresoonkonnahaiguste riskifaktorid. Lisaks pärsivad oomega-3 rasvhapped trombide teket ja tugevdavad immuunsüsteemi.

See ei tähenda, et tasuks ohtralt kalaõli kapsleid sisse võtta. Liigtarbimine võib põhjustada vere hüübimishäireid ning organism võib kalaõliga saada liiga palju A- ja D-vitamiini, mis suurtes kogustes on mürgised. Lihtne tõde: 2-3 kalatoitu nädalas annab vajaliku koguse oomega-3 ilma kõrvalmõjudeta. Eskimote seas, kes söövad väga palju kalad, on südameinfarkt, diabeet ja astma peaaegu tundmatud haigused.

Vitamiinid ja mineraalained kalas

Kalas on rikas rasvlahustuvate vitamiinide poolest — A, D, E ja K. Rasvasemates liikides on neid rohkem. Eriti väärtuslik on D-vitamiin, mida eestlase tavatoidus napib. Organism suudab küll ultraviolettkiirguse toimel ka ise D-vitamiini sünteesida, kuid Eestis on päikesepaistelisi päevi vähe. D-vitamiin omakorda aitab kaltsiumi omastada, ja kaltsiumivaegus on meil tõsine probleem — iseeneslikke luumurde esineb juba lastel ja noorsõduritel, rääkimata sünnitusea ületanud naistest.

Veeslahustuvatest vitamiinidest on kalas eelkõige B1, B2, B6 ja niatsiin. Mõned näited 100 g kohta:

• Angerjas: A-vitamiin 1800 µg, D 30 µg, E 8,0 mg, B1 0,15 mg, B2 0,31 mg
• Lõhe: A 15 µg, D 13 µg, E 2,2 mg, B1 0,23 mg, B2 0,10 mg
• Räim: A 12 µg, D 9,2 µg, E 2,0 mg, B1 0,11 mg, B2 0,16 mg
• Vikerforell: A 23 µg, D 9,0 µg, E 0,8 mg, B1 0,23 mg, B2 0,10 mg
• Rääbis: A 96 µg, D 9,2 µg, E 1,5 mg, B1 0,07 mg, B2 0,07 mg

Mineraalainetest leidub kalatoidud lihaskoes kaltsiumi, fosforit ja magneesiumi. Veelgi rohkem on kaltsiumi ja fosforit kalaliigid luudes — seetõttu tasub praetud räime või räimevormi süüa koos luudega. Konservide valmistamisel luud pehmenevad ja muutuvad heaks mineraaliallikaks. Mikroelementidest on tähtsaimad jood (kilpnäärme normaalseks tööks), seleen (antioksüdant, mis kaitseb ka kalad lipiide oksüdeerumise eest), raud ja tsink.

• Angerjas: kaltsium 430 mg, fosfor 390 mg, jood 60 µg, seleen 57 µg
• Rääbis: kaltsium 190 mg, fosfor 290 mg, jood 25 µg, seleen 26 µg
• Vikerforell: kaltsium 130 mg, fosfor 260 mg, jood 15 µg, seleen 18 µg
• Räim: kaltsium 71 mg, fosfor 200 mg, jood 30 µg, seleen 18 µg
• Lõhe: kaltsium 16 mg, fosfor 240 mg, jood 65 µg, seleen 26 µg

Kuidas valida värsket kala ja seda säilitada

Kalas on kergesti riknev. Eluskala mikroobid on psührofiilid — need paljunevad jahedas. Mikroobe leidub limakihis ja soolestikus, mitte aga terve kalatoidud lihaskoes. Pärast surma jätkavad seedeensüümid tööd, kalaliigid kõhud võivad rebeneda ja tekkivad ühendid on omakorda bakteritele suurepärane toitepind.

Riknemisel on määrav temperatuur. Isegi 0°C juures psührofiilide arv kasvab. Toatemperatuuril kahekordistub riknemist põhjustavate bakterite arv juba 20-30 minutiga. Värske kalad tunneb ära nii:

• Kalas on jäik
• Lõhn on värske
• Värvus on liigile iseloomulik
• Lõpused on helepunased
• Limakiht on ühtlane
• Selgroog püsib lihaste küljes kõvasti kinni

Ohtlikumaid baktereid on Clostridium botulinum, mille toksiin on looduslikest mürkidest kõige tugevam. Toksiini E eritavaid baktereid on leitud kalade soolestikus ja toksiin tekib juba +3°C juures. Vaakumpakendamine soodustab tema arengut. Eosed hävivad alles autoklaavimisel, kuid toksiin ise +80°C juures 30 minutiga. Ainuke ohutu säilitusviis on hoida kalatoidud alla 3°C.

Kalad võivad sisaldada raskmetalle (elavhõbe, arseen), kloororgaanilisi ühendeid ja dioksiine. Mida vanem ja rasvasem kalaliigid, seda suurem saastumise oht. Eelista nooremaid isendeid — näiteks mitte üle 17 cm pikkuseid räimi. Eesti järvedest, eelkõige Peipsist püütavates kalades (haug, ahven, koha, kiisk) võib leiduda laiussi (Diphyllobothrium latum), mis nakatab ka inimest, kui kalad on jäänud termiliselt vähetöödelduks või kergelt soolatuks. Nakkus põhjustab seedehäireid ja rasket B12-vitamiini puudust ehk aneemiat.

KKK kala kohta

Mitu korda nädalas peaks kala sööma?

Toitumissoovituste kohaselt 2-3 korda nädalas. See annab piisava koguse oomega-3 rasvhappeid ja D-vitamiini, ilma et tekiks raskmetallide kuhjumise oht.

Kas rasvane kala teeb paksuks?

Isegi rasvase kalas energiasisaldus jääb tunduvalt alla rasvasele lihale — räim annab 103 kcal/100g, sealiha 324 kcal/100g. Pluss kalarasv koosneb suures osas südamesõbralikest oomega-3 rasvhapetest.

Kas kalaõli kapslid asendavad kala söömist?

Mitte päriselt. Kapslitega saab oomega-3, kuid jäävad saamata kalatoidud valk, mineraalained ja vitamiinid täies koosseisus. Liigne kalaõli võib lisaks põhjustada hüübimishäireid ning A- ja D-vitamiini üledoosi.

Autor: M.M.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.